Com algumas mudanças de hábitos e fazendo as escolhas certas é possível ter diariamente um almoço saudável. Veja como isso é possível.
Tradicionalmente, o almoço é a refeição mais importante do dia, mas isso está mudando. Para quem trabalha, o almoço passou a ser uma refeição feita às pressas, sem muita atenção, mesmo no home office.
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Às vezes estamos tão ocupados que não nos permitimos interromper o trabalho na metade do dia. No entanto, essa pausa é importante. A seguir, confira os motivos para investir em um almoço saudável.
Entenda a importância de ter um almoço saudável
O almoço é a refeição onde ingerimos a maior quantidade de nutrientes e calorias, que nos oferecem energia para terminarmos o restante de nossas atividades diárias. Sem o almoço ficamos desconcentrados, com menos disposição e temos nossa memória prejudicada.
Os motivos para investir em um almoço saudável são:
- Metabolismo Uma refeição equilibrada na metade do dia mantém o metabolismo ativo e fornece a energia necessária ao funcionamento da mente e do corpo.
- Nível de glicose no sangue O consumo dos alimentos certos ajuda a regular os níveis de glicose no sangue e a evitar os altos e baixos que provocam cansaço e oscilações de humor.
- Apetite Se você não se alimentar de maneira adequada no almoço, provavelmente vai comer demais à noite – bem na hora em que cai seu nível de atividade.
Portanto, confira a seguir algumas dicas para ter um almoço completo e muito nutritivo.
Um almoço equilibrado e saudável
Para um almoço equilibrado e saudável, você deve consumir:
- Proteína magra: peixe, frango sem pele, ovo ou feijão;
- Frutas e hortaliças: 1 porção de fruta e 2 ou 3 de hortaliças;
- Carboidrato: carboidratos com baixo IG, como o pão integral ou massa integral;
- Laticínio: 1 porção de laticínio “magro”: queijo cottage, ricota ou iogurte;
- Gorduras “boas” em pequena quantidade: azeite de oliva, nozes ou abacate e, em especial, peixes oleosos ricos em ômega-3.
- Elimine o refrigerante da hora do almoço.
Quanto devo comer no almoço?
Para mulheres que consomem uma média de 2.000 kcal por dia, um almoço que contenha entre 480 kcal e 600 kcal é razoável. Em uma dieta de 1.450 kcal diárias, para perda de peso, o almoço ficaria em torno de 360 kcal. Para homens que consomem cerca de 2.400 kcal por dia, um almoço saudável deve ficar entre 600 kcal e 720 kcal.
Fonte de energia
Todo mundo já sentiu aquela preguiça, as pálpebras pesadas, que se instala por volta das 15 horas. O que determina a intensidade dessa sensação é o que comemos no almoço. Carboidratos de alto IG, como pão branco e doces, fazem o corpo liberar insulina para lidar com a rápida elevação da glicose no sangue. O fígado e os músculos extraem essa glicose e a armazenam; vem daí a sensação de cansaço.
A liberação de insulina estimula o cérebro a produzir serotonina e melatonina, que favorecem o sono. É possível reduzir essa moleza pós-almoço e manter os níveis de energia durante toda a tarde. Como? Com um almoço à base de proteína magra, legumes e verduras, com uma porção pequena ou média de grãos integrais amiláceos, como arroz integral ou salada de grãos (exemplos: trigo integral, cevadinha e quinoa).
Além disso, a hora do almoço é perfeita para incluir uma ou mais frutas da sua cota diária. Pique algumas frutas frescas e regue com iogurte desnatado. Rapidamente estará pronta uma sobremesa deliciosa, muito saudável e fácil de preparar.
