Em algum momento entre os 45 e os 51 anos, 61% das mulheres relata que não consegue pegar no sono ou dormir bem. Confira algumas dicas para dormir melhor.
Douglas Ferreira | 24 de Agosto de 2020 às 16:00
Quando Frisca Yan-Go acorda ao lado do marido às 3 da manhã, é provável que sua mente eficiente dispare com abordagens criativas capazes de contrapor aos desafios que ela deixou incubando em sua mesa no Centro Médico da UCLA.
Mas, ao contrário do restante de nós, ela não desperdiça sua energia rolando na cama e se preocupando se vai ou não lembrar todos os seus pensamentos brilhantes pela manhã seguinte. Em vez disso, estende a mão para a mesinha de cabeceira e pega seu gravador. Em seguida, fala algumas palavras e então volta a dormir.
Como neurologista, psiquiatra e diretora médica do Centro de Transtornos do Sono da UCLA, a Dra. Frisca L. Yan-Go leva uma clara vantagem sobre o restante de nós. Ela sabe o que está se passando em sua mente e por que isso a acordou. E tem uma maleta cheia de truques para interromper o processo e voltar a dormir.
Esses truques são particularmente importantes durante a perimenopausa. Cerca de 59% das mulheres entre os 35 e 55 anos não vão dormir muito no período que se estende de 4 a 8 anos antes da menopausa – a perimenopausa.
Na realidade, os pesquisadores afirmam que esse grupo de mulheres está mais sujeito a sofrer de insônia do que qualquer outro.
Infelizmente, quanto mais as mulheres se aproximam da menopausa, menos dormem. Segunda uma pesquisa da Fundação Americana do Sono, quando as mulheres de fato parar de menstruar, em algum momento entre os 45 e os 51 anos, um total de 61% relata que não consegue pegar no sono ou dormir bem por várias noites todas as semanas.
Pesquisas indicam que aproximadamente 57% de nós não conseguem dormir por causa de ondas de calor, ansiedade e insônia crônica. Enquanto outros 43% apresentam distúrbios como respiração obstruída, narcolepsia ou síndrome das pernas inquietas. Só as ondas e calor fazem as mulheres que se aproximam da menopausa despertarem brevemente 100 vezes por noite – cerca de 3 vezes mais que outras mulheres.
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Novas pesquisas, no entanto, mostram que esses desafios parecem ter uma coisa em comum: todos se iniciam ou são de alguma outra forma afetados pelo desequilíbrio de diversos hormônios regulados pelo relógio biológico corporal no hipotálamo.
A terapia de reposição hormonal (TRH) caiu em desgraça entre as mulheres e seus médicos, e por boa razão. Pesquisas de longo prazo descobriram que a TRH pode aumentar o risco de coágulos sanguíneos, câncer de mama e doença da vesícula biliar.
Ainda assim, é fato que as mulheres na perimenopausa que fazem uso da TRH dormem melhor. Não se sabe se isso se deve à redução de ondas de calor ou a algum outro efeito.
Por isso, caso sinta que é necessário, converse com seu médico e considere a TRH de curto prazo.
Como outros tipos de insônia, a falta de sono da perimenopausa pode ser superada se você atentar para os ciclos de sono e vigília que havia previamente estabelecido com seu relógio biológico. Isso ajuda seu corpo a vencer algumas das mensagens conflitantes que ele possa receber de hormônios voluntariosos ativados pela perimenopausa.
É importante que você mantenha suas programações de sono e vigília bastante estáveis – nada de dormir até tarde no domingo, por exemplo –, se quiser contar com um sono bom e revigorante durante essa fase desconfortável da vida.
De oito a dez semanas com um terapeuta cognitivo-comportamental em geral lhe fornecerão um punhado de estratégias adequadas para suas questões particulares durante esse estágio da vida.
Reduza a temperatura do seu quarto antes de ir para cama, diz a Dra. Wang-Cheng. Isso porque temperaturas baixas avisam ao seu corpo que é hora de dormir e tornam menos incômodas as ondas de calor.
Acalmar um sistema nervoso simpático excitado estimulará um ciclo de sono e vigília equilibrado em mulheres na perimenopausa, diz a Dra. Yan-Go. Por isso, considere tai chi, meditação, oração, ioga, ou qualquer outra atividade que lhe permita cultivar um coração tranquilo e uma sensação de equilíbrio.