Para qualquer dieta dar certo, é preciso persistência. Saiba como se manter no caminho. Veja como fazer isso com estas 13 dicas.
As dietas são uma atitude importante não só para quem deseja perder peso. Também para quem pretende adotar um modo de vida mais saudável. Seguir determinados procedimentos, entretanto, pode ser penoso para a maioria das pessoas que, por diversas razões, podem desanimar durante o processo. É preciso entender, em primeiro lugar, que a dieta só pode funcionar se houver bem-estar. Se faltar esse detalhe básico, a rotina pode começar a ser maçante e traçar o caminho inverso ao objetivo.
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Confira a seguir 13 dicas para seguir uma dieta benéfica para o seu corpo e a sua mente. Seguindo estes conselhos, você poderá ser recompensado por todos os seus esforços.
1. Mantenha-se motivado
Você pode não observar os resultados de sua dieta nas primeiras semanas, o que não significa que eles não estejam lá. Perder 4 ou 10 quilos nas primeiras semanas significa apenas que você pode estar perdendo massa muscular e gordura ao mesmo tempo, o que pode acarretar um metabolismo mais lento.
O mais importante agora é não perder a motivação. Faça um pacto consigo mesmo para usar um tempinho e esforço extras no próximo mês para atingir sua meta – e certificar‑se de que o número é realista.
2. Se a energia estiver lá embaixo, faça um lanche
Uma dieta pode causar cansaço, e não apenas psicológico. O corpo passa a receber menos calorias, o que significa menos energia. Logo, o organismo começa a “pegar emprestado” da gordura a energia de que ele precisa para funcionar. Esse processo pode causar fadiga e até mau humor em algumas pessoas. Se o cansaço não for ocasional, consulte um médico sem demora.
Mas se simplesmente experimenta baixas ocasiões e menos energia do que de costume, tente fazer refeições menores e mais lanches durante o dia. Guarde a fruta do café da manhã para comer no intervalo antes do almoço, ou reserve os legumes fatiados que você fez para o almoço e coma‑os assim que sentir fome à tarde. Comer com mais frequência pode estabilizar seus níveis de glicose no sangue, evitando que você sinta uma queda abrupta quando suas reservas de energia baixarem.
Outra forma de combater o cansaço é incluir uma atividade física extra na sua rotina diária. Embora pareça paradoxal aumentar a atividade quando se tem menos energia, pesquisas mostram que, na verdade, o exercício pode lhe dar mais energia, e não tirar. A atividade fornece um impulso psicológico que pode afastar a melancolia.
3. Comemore as pequenas vitórias
É fácil perder o ânimo se você não está atingindo suas metas e não sabe por quê. Há sempre a possibilidade de se culpar. Você sabe como é: diz a si mesmo que não tem a perseverança nem a força de vontade necessárias para conseguir emagrecer. Expulse esses pensamentos negativos. Você não fracassou só porque os quilos estão se mostrando mais resistentes do que você esperava. Por enquanto, concentre-se nos sucessos.
Para quem está começando uma dieta, é muito importante manter o ritmo e a motivação. As primeiras semanas são as mais difíceis, quando a mudança na alimentação parece não estar adiantando. Mantenha a seguinte ideia na cabeça: nenhum resultado é imediato. Para qualquer tipo de dieta, seja qual for o objetivo, a persistência e a motivação devem ser palavras-chave. Pense nos outros benefícios que a dieta tem atribuído à sua vida: melhorias na respiração, disposição para certas atividades ou mesmo a percepção de estar levando uma vida mais saudável. Mantenha o ritmo!
4. Seja flexível e adeque sua dieta
Às vezes podemos pensar na dieta com uma rigidez desnecessária. As dietas são feitas apenas para auxiliar no dia a dia, para reavaliar e reeducar o corpo em uma rotina mais saudável. Saiba qual o tipo de alimento que oferece melhores alternativas de acordo com o seu objetivo e varie. A variedade é importante do ponto de vista nutricional.
Algumas pessoas descobrem que precisam fazer apenas uma ou duas pequenas mudanças – abandonando o hábito de comer fast‑food ou passando a consumir bebidas sem açúcar, por exemplo – para começar a perder peso.
5. Jantar fora é permitido… mas com moderação
Se seus pais sempre o elogiaram por fazer parte do clube do “raspou o prato”, você ainda pode ter problemas em deixar comida sobrando, principalmente quando pagou caro por ela num restaurante. Por isso,jantar fora pode ser um grande obstáculo para a sua dieta.
É claro que restaurantes são permitidos, exceto nos casos em que seja extremamente importante ter controle total sobre os valores nutricionais que estão sendo ingeridos. Mas escolha no cardápio os itens mais adequados à sua dieta e não ingira porções que vão além do necessário.
Não deixe que o tamanho da porção de uma refeição colocada à sua frente determine quanto você come. Peça ao garçom que embale para viagem o que você não quiser comer mais. Preste atenção também aos sinais de fome e de saciedade, e coma devagar. Com disciplina e motivação para alcançar os resultados, uma dieta orientada por um profissional – nutricionista ou médico – pode ser prazerosa.
6. Planeje cada refeição de sua dieta
Saber como será sua próxima refeição é fundamental para o sucesso da dieta. Se você está tendo dificuldades para se planejar com antecedência, experimente esta sugestão: reserve 15 minutos na noite da véspera ou bem cedo de manhã para preparar uma lista do que vai precisar fazer naquele dia a fim de não fugir da dieta.
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Sua lista pode incluir uma rápida ida ao mercado para comprar o que vai precisar para o jantar, um lembrete de quando e onde pretende se exercitar durante o dia ou uma nota para fazer uma reserva para o almoço num restaurante onde você sabe que poderá pedir uma refeição saudável e com porções razoáveis.
Se está tendo dificuldade de encontrar tempo para preparar o almoço, escolha uma refeição que seja rápida e fácil de preparar: por exemplo, uma salada de macarrão que pode ser feita com antecedência e até dividida em recipientes formando porções individuais.
7. Dieta não é sinônimo de fome
É normal ter fome logo antes da próxima refeição. Mas se você está ficando tão faminto a ponto de sentir‑se tentado a desistir da ideia de fazer dieta, está na hora de uma reavaliação. Prestar atenção em seu apetite vai fazer você se concentrar nos momentos em que normalmente sente mais fome durante o dia, e o que pretende fazer em relação a isso. Em seguida, faça um lanche quando estiver se sentindo especialmente esfomeado. Prefira alimentos pobres em calorias e ricos em fibras, que vão saciá-lo sem estourar sua meta calórica.
Se ainda sentir fome após o almoço ou o jantar, sirva‑se de uma porção a mais de legumes ou verduras. Fique de olho no seu peso. Se continuar a emagrecer, ainda que um pouco mais lentamente do que antes, tudo bem. É mais fácil você manter uma dieta que não o force a sentir fome. Se seu peso se estabilizar, tudo bem também. Pense em atacar o outro lado da equação das calorias: aumente seu nível de atividade física, adicionando 15 minutos de caminhada por dia ao tempo que você já faz.
E tenha em mente que muitas pessoas que seguem dietas relatam sentir fome no início. Mas bem depressa seu apetite deve se ajustar aos tamanhos das porções do programa que você passou a seguir, e você vai começar a se sentir perfeitamente satisfeito à medida que as semanas avançam – portanto, aguente firme.
8. Resista ao desejos
Os desejos súbitos e intensos por comida não causam aquela dor da fome. Quando estamos genuinamente famintos, queremos comida, qualquer uma. Os desejos geralmente têm um alvo específico – chocolate, batata frita, pizza… Às vezes, esses desejos fazem parte da alimentação emocional. Você quer chocolate porque ele o faz se sentir melhor quando está triste. Os desejos por comida também podem ser reações a gatilhos ambientais. Você quer sorvete depois do jantar ou pipoca amanteigada quando entra no cinema simplesmente porque todos os sinais o fazem lembrar esses alimentos.
A solução é criar uma associação diferente e mais saudável. Em vez de comer sobremesa depois do jantar esta semana, levante‑se da mesa e saia para dar uma volta. Em vez de pipoca amanteigada no cinema, leve um petisco saudável. Não vai demorar para que você associe a ida ao cinema com uma barra de cereais ou uma fruta em vez de pipoca.
9. Não hesite em pedir ajuda
Quando as coisas ficam difíceis, os fortes costumam procurar os amigos e a família. Se você não está obtendo o apoio de que precisa, use esta semana para explorar maneiras de angariar ajuda ou incentivo. A melhor forma de ter o que precisa é pedir.
Seja específico sobre o tipo de ajuda que deseja. Pergunte se existe algo que você possa fazer em troca. Precisa de uma rede de apoio mais ampla? Seja criativo. Se está buscando um parceiro de exercícios, por exemplo, ponha um aviso no seu local de trabalho ou publique um convite em sua página pessoal de uma rede social na Internet. Quer companhia para as refeições? Pense na possibilidade de criar um clube de jantares.
E tenha em mente que, embora o apoio das pessoas ao seu redor possa facilitar seu caminho, fazer uma mudança duradoura, em última análise, cabe a você. Mesmo sem o apoio ativo da família e dos amigos, você pode conseguir isso sozinho.
10. Lembre-se porque começou a dieta
Depois que passa a primeira onda de empolgação, pode ser difícil permanecer motivado em qualquer dieta. Agora é o momento de se lembrar por que você quer perder peso. Escreva seus três principais motivos para começá-la.
Embaixo, faça uma lista dos benefícios que você percebeu até o momento. Eles podem incluir o modo como você se sente, os quilos que conseguiu perder, o caimento de suas roupas ou o fato de estar se exercitando mais do que antes. Atribua a cada um uma classificação de uma a três estrelas, dependendo do grau de importância que esse benefício tem para você.
Afixe essa lista em algum lugar onde possa vê-la todos os dias (na porta da geladeira, por exemplo). Ao se lembrar dos motivos pelos quais começou o programa e os benefícios que já obteve, você vai dar uma sacudida na sua motivação.
11. Encontre um jeito de desestressar
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Estar de dieta pode ser estressante. Some a isso as outras pressões e estresses de sua vida, e a combinação pode parecer esmagadora. Se o estresse está ameaçando descarrilar seus esforços para ter uma alimentação mais saudável, é hora de tomar uma atitude. Pense numa única mudança que você pode fazer em sua vida capaz de aliviar parte dessa pressão.
Peça a alguém que assuma uma de suas responsabilidades em casa ou no trabalho. Reorganize sua agenda e encontre um tempo para relaxar. Experimente diferentes jeitos de descontrair. Ouça suas músicas favoritas, sente‑se em silêncio e concentre‑se em sua respiração, faça ioga, caminhadas ou algum tipo de exercício. E se o exercício for a resposta para o que você procura, anime‑se com o fato de que ele alivia o estresse e ainda queima calorias extras.
12. Livre-se das tentações
Se sua força de vontade está sendo testada toda vez que olha ao redor, assuma as rédeas do seu ambiente. Tire as guloseimas da vista e assegure‑se de que as opções eficientes em termos de calorias como frutas, verduras e legumes sejam o centro de sua cozinha. No serviço, não guarde alimentos perto da sua mesa ou área de trabalho.
Caso se veja numa situação em que não pode tirar as tentações do caminho, saia – dê um passeio, resolva algo na rua ou pegue um lanchinho que não fuja da dieta. Lembre-se: quanto menos você depender da força de vontade para evitar as tentações, maior a probabilidade de atingir suas metas.
13. Reserve espaço para fazer suas refeições
Se você come em praticamente todos os cômodos da casa, está criando associações com a comida por toda parte. Você não terá escapatória para a urgência de cometer excessos. Reserve um cômodo da casa e uma cadeira para fazer suas refeições. Esta semana, faça um pacto consigo mesmo: faça nesse local escolhido todas as refeições e lanches que forem feitos em casa.
14. Dieta e exercícios andam juntos
É muito importante que você faça exercícios para obter bons resultados. Você não tem de começar correndo maratonas – tudo o que tem a fazer é encontrar tempo para caminhar ou andar de bicicleta. Esta semana, dê um jeito de acrescentar ao menos 10 minutos de exercícios durante as partes principais do dia – antes do café da manhã, na hora do almoço, resolvendo coisas na rua ou um passeio noturno. Sua meta final deve ser de 20 minutos por dia. E, como mencionamos antes, a atividade física pode também ajudar você a se sentir com mais energia e menos estresse.
