Pedimos ajuda aos especialistas em saúde para selecionar mudanças que deveríamos fazer na rotina. O resultado: 5 dicas de saúde imperdíveis!
Pedimos ajuda aos especialistas em saúde para selecionar, dentre as pesquisas mais promissoras, as mudanças que deveríamos fazer na rotina. O resultado: 5 dicas de saúde para emagrecer, combater a fadiga, sentir‑se ligado e manter‑se saudável.
1. Vá em frente – tome mais café
Quando foi a última vez que ouviu um médico usar a palavra “milagre”? Então acorde e sinta o cheirinho de café: “É espantoso”, diz o Dr. Sanjiv Chopra, médico hepatologista e professor na Escola de Medicina de Harvard, nos EUA. “O café é um verdadeiro remédio milagroso que salva vidas.”
Embora ele afirme que o que uma simples xícara de café faz de maravilhoso no corpo ainda seja um “mistério para a ciência”, grandes estudos epidemiológicos comprovaram repetidamente seu benefício espantoso. Alguns destaques recentes das pesquisas:
- Mais de 3 xícaras por dia baixam em 20% o risco nas mulheres do tipo mais comum de câncer de pele.
- Tomar pelo menos 1 xícara de café por dia baixa em até 25% o risco de AVC nas mulheres.
“Tome o café preto ou no máximo com um pouquinho de leite desnatado para reduzir as calorias”, recomenda o Dr. Chopra. O benefício do café descafeinado não é tão prodigioso, portanto prefira o café comum se aguentar a animação. O Dr. Chopra toma pelo menos 4 xícaras por dia, embora a maioria das pessoas se limite a 2. E ele ainda brinca: “Não sou patrocinado pela Starbucks”.
2. Muita proteína pela manhã
A proteína ajuda a convencer o cérebro e o estômago de que estão bem nutridos e satisfeitos; quando não a consumimos, a fome pode nos levar direto para o saquinho de batata frita, diz o Dr. Mark Hyman, pioneiro da medicina holística. Num estudo recente, os voluntários cujo consumo diário de proteína foi menor que 15% do total de calorias ingeridas ficaram famintos depois do café da manhã e fizeram mais lanches durante o dia do que aqueles cujo consumo de proteína excedeu esse valor.
Os lanchinhos lhes dariam mais de um quilo por mês se continuassem assim. Uma lição importante: não guarde proteínas para o jantar. “Um dos truques é comer sementes de chia (à venda em lojas de produtos naturais) pela manhã. São riquíssimas em proteína, têm carga glicêmica baixíssima e muito ômega‑3.”
Com alguns minutos de molho na água, você tem uma guloseima parecida com pudim de tapioca, explica o Dr. Hyman. “Adoro comer com mirtilos. É um ótimo desjejum.” Outras opções ricas em proteínas fáceis de encontrar (e de carregar): ovos cozidos e iogurte natural.
3. Aumente o nível de potássio
Eis o novo refrão dos especialistas em coração, como a cardiologista Dra. Martha Gulati, da Universidade Estadual de Ohio, nos EUA: melhore a proporção entre sódio e potássio, quer baixando o sódio, quer aumentando o potássio – ou, melhor ainda, fazendo os dois.
Isso porque o potássio compensa o efeito do sódio de aumentar a pressão arterial. As pesquisas mais recentes verificaram que as pessoas com a proporção menos saudável têm um risco de morrer de infarto acima do dobro daquelas com a proporção mais saudável.
Outro estudo revela que aumentar em 1.600 mg a ingestão diária de potássio (equivalentes, digamos, a 1 copo de leite, 2 bananas, ¼ de abacate e ½ xícara de passas) reduz em 21% o risco de AVC. As novas diretrizes recomendam 4.700 mg por dia. Outras boas fontes são cacau, damasco seco, peixe, ameixa‑preta, espinafre, iogurte natural e batata com a casca.
4. Fique em pé e conte até 60
Outra boa razão para ficar de pé: não adiantaria ir à academia depois do trabalho; quem passa a maior parte do dia sentado sabota todo o esforço, diz Chris Freytag, mestre da boa forma.
Os últimos indícios: quem faz mais pausas em pé durante o dia, mesmo que só por alguns minutos, tem a cintura mais fina, taxas mais baixas de colesterol e melhor reação à insulina do que quem faz menos pausas, e não importa a quantidade de exercícios. Os epidemiologistas dizem que ficar em pé regularmente também protege contra o câncer.
Em análises recentes, eles determinaram que o risco de câncer de cólon de quem passou dez anos trabalhando sentado era quase o dobro dos que tinham empregos mais dinâmicos. “Tiramos o movimento da nossa vida”, diz Freytag. “Precisamos trazê‑lo de volta.” Ficar em pé ao usar o telefone é uma ótima maneira de começar, diz ela, além de “reuniões ambulantes” no escritório.
“A princípio, quem tenta diz: ‘Isso é a coisa mais idiota do mundo.’ Um mês depois, a conversa é: ‘Perdi quase três quilos!’”
5. Cedo na cama, cedo à mesa
Eis uma boa razão para dar boa‑noite mais cedo: “Dormir tarde pode aumentar a barriga”, diz Michael Breus, Ph.D. e especialista em sono.
Quem fica acordado até tarde – especificamente quem tem mais da metade do seu repouso depois das 5h30 – também tende a comer mais fast‑food e consumir mais calorias depois das 20 horas do que quem dorme num horário normal.
Num estudo, quanto mais os participantes comiam depois das 20 horas, maior era o índice de massa corporal, mesmo após descontar outros fatores. “Uma das coisas mais fáceis de fazer para melhorar o resultado de uma dieta é deitar‑se e levantar‑se à mesma hora todo dia”, diz Breus. “Dessa maneira, o corpo sabe quando dormir e é muito mais eficiente. Organize também as refeições, tentando fazê‑las no mesmo horário todo dia. Evite comer depois das 20 horas e não pule a refeição da manhã porque dormiu demais.”
