Sua dieta está estritamente ligada à sua visão. Saiba aqui quais alimentos são essenciais para a saúde de seus olhos!
Você sabia que alguns alimentos podem melhorar sua visão? Ou que certos nutrientes são vitais para a saúde dos olhos? Continue a ler para descobrir por que sua avó estava certa sobre a cenoura ajudar a ver no escuro, e por que um brunch sofisticado – com ovos pochê ou cozidos sobre espinafre escaldado – é uma excelente refeição para a saúde dos olhos.
Nutrientes para os olhos
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A mácula (área da retina que proporciona visão detalhada) é conhecida como o “ponto amarelo”. Isto se deve ao fato de ela ser, na verdade, amarela, e a razão é que ela contém altos níveis de dois pigmentos naturais de plantas, luteína e zeaxantina.
Esses pigmentos também tornam a abóbora laranja e o milho amarelo, e são altamente benéficos para os olhos, daí o que faz com que as hortaliças e frutas laranja e amarelas se encontrem no topo da lista dos superalimentos para a visão.
Eles pertencem ao grupo dos carotenoides, que possuem propriedades antioxidantes poderosas, ou seja, ajudam a neutralizar os radicais livres – substâncias químicas nocivas que se formam no corpo como resultado de processos metabólicos e exposição a poluentes e radiação. O dano causado pelos radicais livres se acumula com a idade e contribui para problemas oculares como a degeneração macular relacionada à idade (DMRI).
Esses nutrientes são encontrados também no cristalino e parecem proteger contra a catarata. Um estudo com mais de 77 mil enfermeiras com idades entre 45 e 71 anos nos Estados Unidos constatou que mulheres com maior ingestão de luteína e zeaxantina tinham 22% menos probabilidade de desenvolver catarata grave. Isso acontecia mesmo após considerados outros fatores de risco, como idade e tabagismo.
Alimentos que melhoram a visão
Precisamos comer cinco porções de frutas e hortaliças por dia para permanecermos saudáveis e diminuir o risco de doenças oculares como DMRI.
Duas fontes de luteína e zeaxantina incluem folhas verde-escuras como couve, espinafre, couve-de-bruxelas, kiwi, repolho e brócolis, além de milho, abóbora, pimentão amarelo, uvas vermelhas e aipo. Eles também são encontrados na gema do ovo. Para o bem de seus olhos, tente incluir alguns desses alimentos em sua dieta todos os dias. Confira a seguir mais 5 alimentos que beneficiam a saúde dos olhos.
Frutas vermelhas
As frutas vermelhas contêm pigmentos azuis e vermelhos que também são antioxidantes. Eles fortalecem os capilares, minúsculos vasos sanguíneos que transportam nutrientes e oxigênio para os tecidos corporais. Eles podem ajudar a prevenir cataratas e são conhecidos por aumentar a pigmentação macular e melhorar o fluxo sanguíneo na retina, bem como a visão noturna.
Na verdade, durante a Segunda Guerra Mundial, os pilotos da Força Aérea Real inglesa eram estimulados a comer geleia de frutas vermelhas antes de missões noturnas para melhorar a visão. Você também pode recorrer a suplementos de extratos de algumas delas (160 mg duas vezes ao dia).
Vinho
Você provavelmente sabe que o vinho – bebido com moderação, é claro – é benéfico para o coração; a boa notícia é que ele pode proteger os olhos também. Em um grande estudo com cerca de 3.000 pessoas com mais de 45 anos nos EUA, uma taça diária de vinho reduziu o risco de desenvolver DMRI em 20%, comparados a pessoas que bebiam cerveja ou destilados ou eram abstêmias.
Isso se deve ao fato de que o vinho, em especial o tinto, é rico em flavonoides – antioxidantes também encontrados em frutas cítricas, algumas hortaliças, chá verde e cacau. Embora o vinho possa proteger os olhos, nem todo álcool é útil. Estudos sugerem risco maior de degeneração macular entre os bebedores de cerveja.
Ketchup
O principal carotenoide do tomate é o licopeno, que também pode ajudar a proteger contra a degeneração macular, pois baixos níveis de licopeno têm sido associados ao desenvolvimento dessa doença. Como a cenoura, eles liberam melhor o licopeno quando cozidos. Extrato de tomate, ketchup e tomates enlatados são fontes de licopeno.
Ricos em cromo
Se você come muito carboidrato refinado – pão, arroz e açúcar brancos – em detrimento de outros nutrientes, pode desenvolver deficiência de cromo. Esse mineral ajuda a fortalecer os músculos que controlam o foco do cristalino, e a deficiência dele está relacionada ao desenvolvimento de miopia. Melhore a ingestão de cromo consumindo carne vermelha, fígado, frango, ovos, germe de trigo, pimentão verde, maçã, banana e espinafre.
Cenoura
A vovó estava certa? As cenouras realmente podem melhorar sua habilidade para ver no escuro? O pigmento sensível à luz nos bastonetes – as células fotorreceptoras da retina responsáveis pela visão noturna – é parcialmente derivado da vitamina A.
Então, alimentos contendo vitamina A ou compostos denominados carotenoides que são convertidos em vitamina A no intestino são importantes para a visão. As cenouras são uma excelente fonte de carotenoides. E elas são mais benéficas cozidas do que cruas.
Você perde alguns carotenoides no cozimento, mas muitos mais ficam disponíveis para a sua absorção porque o calor quebra as paredes das células dos vegetais onde a maioria dos carotenoides está localizada. O mesmo também é verdade para o tomate.
Antioxidantes para olhos saudáveis
Muitos alimentos comuns possuem antioxidantes poderosos que podem ajudar a proteger contra doenças oculares. De acordo com o Estudo das Doenças Oculares Relacionadas à Idade conduzido pelo National Eye Institute nos Estados Unidos, antioxidantes, incluindo betacaroteno, vitaminas C e E, zinco e cobre, reduziram significativamente a progressão dos primeiros estágios de degeneração macular.
Pesquisadores da Universidade de Tufts, em Boston, sugerem que as vitaminas C e E protegem contra catarata e retardam sua progressão. Existe também evidência de que a vitamina E pode retardar a progressão de miopia em crianças.
A vitamina A é um componente do pigmento sensível à luz nas células da retina e é vital para uma boa visão; acredita-se que também ajude em quadros de catarata e conjuntivite. Descobriu-se ainda que o betacaroteno, que é convertido em vitamina A no intestino, protege tanto contra degeneração macular quanto contra catarata.
Fontes de antioxidantes
Os alimentos a seguir são boas fontes desses antioxidantes amigos dos olhos.
Vitamina A: gema de ovo, peixes oleosos e queijo
Betacaroteno: damasco, cenoura, abóbora, couve, espinafre e outras folhas verde-escuras como brócolis
Vitamina C: frutas cítricas (como laranja e limão) e sucos, morango, kiwi, pimentão verde, batata e hortaliças de folhas verde-escuras como brócolis
Vitamina E: grãos integrais, óleo vegetal, margarina, oleaginosas e sementes
Selênio: carne, peixe, manteiga, castanha-do-pará, abacate e lentilhas
Zinco: ostras, peixe, amendoim e sementes de girassol
