A maioria das dores nas costas é resultado da sobrecarga muscular e posturas inadequadas. Não espere sentir a dor nas costas; procure evitá-la.
Dor nas costas é um problema, mas saiba que costas fortes e flexíveis são menos propensas a lesões. Faça esta série de exercícios diariamente para se proteger da dor nas costas contínua. Os exercícios fortalecem e alongam os músculos das costas, os abdominais (que dão suporte às costas) e até os músculos da parte posterior da coxa, que ajudam a minimizar o estresse da região lombar. Comece devagar e aumente os exercícios até atingir o número sugerido de repetições.
1. Alongamento dos músculos posteriores da coxa
Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés no chão. Coloque as mãos embaixo da coxa esquerda.
2. Alongamento joelho ao peito
Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés no chão.
3. Inclinação pélvica
Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés no chão. Contraia os músculos abdominais e pressione levemente a região lombar contra o chão, em um movimento bem discreto – para ser sentido, e não visto. Mantenha por 5 segundos. Repita 10 vezes.
4. Rotação das costas
Deite-se de costas, com os joelhos flexionados, os pés no chão e os braços abertos.
5. Extensão das costas
Deite-se de bruços e coloque um travesseiro fi no embaixo da barriga e uma toalhinha enrolada embaixo da testa. Contraia os glúteos e levante a mão direita e a perna esquerda de 10 cm a 20 cm do chão. Mantenha a posição por 2 segundos, abaixe e repita com a mão esquerda e a perna direita. Continue o exercício por 2 minutos.
6. Abdominais pela metade
Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés bem grudados ao chão. Estique os braços ao longo do corpo.
7. Ponte
Deite-se de costas com os joelhos flexionados e as pernas semiabertas na largura dos quadris.
8. Alongamento do gato
Ajoelhe-se, com as mãos espalmadas no chão.
