Saiba como você pode, após a gravidez, voltar à forma, praticando exercícios e adotando uma alimentação saudável.
Mulheres têm tantas coisas em que pensar depois da gravidez que parece ser difícil encontrar tempo para se cuidar. Mas boa alimentação, relaxamento e exercícios leves ajudarão o corpo a fazer um reajuste no período pós-parto e desfazer alguns dos efeitos indesejáveis, como perda do tônus muscular e flacidez do assoalho pélvico.
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Confira a seguir como você pode, após ter seu bebê, voltar à forma, praticando exercícios e adotando uma alimentação saudável.
Quando começar os exercícios
Logo que as dores começarem a passar – quanto mais cedo melhor, até no dia seguinte ao parto, se foi vaginal –, exercícios leves de tonificação dos músculos podem ser iniciados nas áreas do corpo que estão flácidas. Se foi feita cesárea, talvez seja melhor esperar um pouco mais – fale com seu médico para saber quando começar.
Os primeiros dias
Inicie com alguns exercícios leves para recuperar o tônus da região abdominal. Para começar, faça a contração dos músculos abdominais: contraia essa região à medida que inspira o ar, segure por alguns segundos sem mexer o corpo, e então solte o ar e relaxe.
Depois, faça abdominais: deite-se de barriga para cima numa superfície firme e levante a cabeça devagar, mantendo os ombros no chão. Quando os músculos abdominais forem ficando mais fortes, você poderá iniciar movimentos de contração para cima com os ombros.
Comece a exercitar os músculos da região pélvica logo que possível. Esses músculos dão suporte à bexiga, aos intestinos e ao útero, auxiliando na prevenção da incontinência urinária. A melhor forma de fortalecê-los é realizar exercícios de Kegel (exercícios para o assoalho pélvico).
Para fazer esses exercícios da forma correta, é necessário ter consciência dos músculos envolvidos. Tente conter o jato urinário quando estiver no meio do fluxo. Sabendo o que deve contrair, você poderá começar apertando os músculos por alguns segundos e repetir esse procedimento, de 3 a 4 vezes.
Tente executar essa manobra várias vezes ao dia e faça força para segurar os músculos por dez segundos sem parar e para realizar 25 repetições.
Estabelecendo uma rotina
Algumas semanas após o parto, tente estabelecer uma rotina de exercícios com diferentes tipos de atividades leves para tonificação; tente os abdominais com movimentos de contração ou os laterais. Além disso, você poderá fazer exercícios com o bebê – pegá-lo no colo é uma ótima forma de trabalhar os músculos e favorecer os laços afetivos.
A caminhada é uma boa forma de se fortalecer para, mais tarde, realizar atividades mais vigorosas, como as aeróbicas, contanto que você evite os exercícios em excesso nas primeiras semanas.
Após o parto vaginal, pode-se geralmente começar com um programa de exercícios aeróbicos mais intenso, depois de 6 a 10 semanas.
Se foi cesárea, talvez seja necessário mais tempo para que o abdome se recupere – pelo menos 10 semanas.
Consulte seu médico para descobrir qual é o tipo de exercício mais apropriado para você.
Nutrição após a gravidez
A gravidez e o parto exigem muito do corpo da mulher, então é necessário que a nova mãe se alimente bem para repor os nutrientes e obter bastante energia para cuidar do bebê. As mamães querem voltar a ter o mesmo corpo depois da gravidez, mas não é aconselhável fazer dietas logo: durante a gestação as reservas de vitaminas e minerais são gastas, então é recomendável continuar a se alimentar bem.
Amamentação
Uma alimentação rica em vitaminas, minerais e energia é essencial para suprir as suas necessidades e as do bebê. O cálcio é importante para a construção dos ossos dos bebês. Recomenda-se que as lactantes ingiram uma quantidade extra de 550 mg de cálcio por dia – o equivalente a dois copos de leite diários.
Talvez seja necessário aumentar o consumo de energia durante a amamentação – como orientação geral, ingira 500 calorias extras além das 1.950 a 2.100 recomendadas para não gestantes.
Levantando e segurando o bebê
Os bebês adoram ser segurados no colo; é uma das melhores formas de fazê-los se sentir amados e seguros. Amamentar, balançar, carregar e abraçar ajudam a fortalecer os laços afetivos com o bebê – mas deve ser feito da maneira correta, já que o peso extra pode exercer muita pressão sobre suas costas e ombros. Quando o bebê completar um ano, o peso dele deve estar na faixa de 8 a 12 kg.
Carregando o bebê
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Os recém-nascidos se sentem seguros quando colocados nos braços, enquanto os de mais idade talvez prefiram ficar numa posição em que consigam observar o mundo. Embalar seu bebê no colo, com ombros e costas curvados, pode causar-lhe contraturas musculares. Segurar a criança num só lado do corpo, com muita frequência, pode provocar desequilíbrio muscular.
A fim de prevenir problemas musculoesqueléticos, alterne os lados. Tente manter os ombros retos e o abdome firme. Suportes para bebês podem acentuar problemas de coluna; caso tenha dores nas costas, utilize um suporte ergonômico com abas grandes, acolchoadas e ajustáveis.
Segurando o bebê para a amamentação
Nos primeiros meses, o bebê costuma ser amamentado a cada três horas, então é importante garantir que seja utilizada uma cadeira com apoio para as costas. Usar um descanso para os pés talvez possa ajudar.
Muitas mães, em período de amamentação, debruçam-se para ficar mais perto dos bebês, ato que, se contínuo, pode causar dores nas costas. Compre uma almofada especial para acomodá-lo em uma posição mais elevada. Caso tenha feito cesárea, segure a criança de lado para dar de mamar, com os pés dobrados sob o braço, para reduzir a pressão na região abdominal.
