Saber reconhecer quando se está verdadeiramente com fome é fundamental para fugir das armadilhas e não comer mais do que deve.
Especialistas em emagrecimento dizem que normalmente comemos por razões que nada têm a ver com uma genuína fome física. Levamos um saco de pipocas amanteigadas ou uma caixa de passas cobertas com chocolate para o cinema simplesmente porque é algo que sempre fizemos. Comemos porque alguém trouxe um bolo para o escritório, e quem consegue resistir? Muitas vezes pegamos o garfo simplesmente porque está na hora de comer ou porque todos estão comendo.
Os especialistas chamam essas motivações para comer de sinais ambientais. Algo à nossa volta desperta a necessidade de comer. Talvez a fome pode não ser no sentido de que seu corpo esteja ficando sem combustível. Na verdade, você pode ter terminado uma refeição grande e satisfatória. Mas a visão, o aroma ou a memória de ocasiões no passado instigam a necessidade de comer e você se serve, muitas vezes sem pensar.
Alimentação emocional
Os sinais ambientais são apenas alguns dos motivos pelos quais comemos quando não estamos realmente com fome. Muitos de nós comemos por razões emocionais também. Afinal, a comida pode ser reconfortante. Faz parte do ser social. Reunir‑se para uma refeição com amigos ou a família pode ser um modo agradável de relaxar após um longo dia. E não precisa ser sofisticada: comer é simplesmente gostoso.
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O prazer que obtemos da comida tem base biológica, afirmam os pesquisadores. Quando comemos algo delicioso, a experiência aciona a liberação de endorfinas no cérebro, as mesmas substâncias químicas associadas ao prazer que os corredores sentem. Certos alimentos podem ter seus próprios efeitos para melhorar o humor. Acredita‑se que os carboidratos aumentem a absorção de um aminoácido chamado triptofano, que, por sua vez, eleva os níveis de serotonina, outra substância química do cérebro associada ao bem‑estar mental.
Há outras razões pelas quais a alimentação está ligada às emoções. Se seus pais o consolavam ou o recompensavam com comida, por exemplo, você pode ter tendência a comer quando está se sentindo deprimido ou quer se presentear por um trabalho benfeito. Se você adquirir o hábito de comer algo sempre que se sentir entediado, vai ficar com fome toda vez que o tédio aparecer.
O problema com a alimentação ambiental e emocional é óbvio. Se você come quando não está genuinamente com fome, vai consumir mais calorias do que seu corpo precisa. Existem maneiras mais saudáveis de lidar com o estresse, o tédio ou a solidão do que comer demais. Distrair‑se fazendo outra coisa de que goste muitas vezes funciona. Então como saber se sinais emocionais ou ambientais estão controlando quando e quanto você come? O primeiro passo é prestar atenção no que é realmente fome.
Descobrindo quando você está realmente com fome
Um dia, experimente algo simples: se você em geral faz um lanche no meio da manhã ou no meio da tarde, pule‑o. Atrase a refeição seguinte para uma hora depois do habitual. E, então, preste atenção em como se sente. Depois de quatro ou cinco horas sem comer, seu corpo vai começar a mandar sinais de fome física.
Alguns desses sinais vêm de uma parte do cérebro chamada hipotálamo. Quando os níveis de glicose no sangue caem, o hipotálamo percebe uma crise de energia iminente e começa a lançar pedidos de “alimente‑me” por meio do sistema nervoso central. Seu estômago ronca. Você só consegue concentrar seus pensamentos em comida. Você pode começar a ficar mal‑humorado.
Essa fome física é diferente do tipo emocional e ambiental e não é o mesmo que ter desejo de comer alguma coisa. Desejos têm como alvo alimentos específicos. Você pode ter desejo de comer chocolate quando se sente solitário. Você pode se ver desejando um hambúrguer durante uma viagem de carro. Os desejos são quase sempre respostas a sinais emocionais ou ambientais.
A fome física não é tão específica. Quando seu corpo precisa de mais energia em forma de comida, você não se concentra no sabor de um alimento específico. O que você quer é comida para satisfazê‑lo. E pode ser qualquer uma.
Duas questões essenciais
Como parte de seu teste de fome, faça outra experiência. Quando finalmente se sentar para comer, certifique‑se de desacelerar e prestar atenção em como se sente enquanto come. Perceba o que sente quando a sensação de fome dá lugar a um sentimento de satisfação.
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Durante o restante da semana, toda vez que sentir a necessidade de devorar um hambúrguer ou uma torta entre as refeições, faça uma pausa pelo tempo que for necessário para fazer estas duas perguntas simples: estou realmente com fome? Posso esperar até a minha próxima refeição sem comer?
Se as respostas forem um ressoante “sim” e “não”, faça um lanche. Mas, se sua resposta for um morno “talvez”, faça uma pausa – levante‑se e mude o que está fazendo.
Com um pouco de sorte, você vai se distrair o suficiente para, se não estava com fome, esquecer que queria comer.
O desejo de comer tipicamente desaparece tão rápido quanto apareceu, e a fome originária de fatores emocionais ou ambientais dura apenas enquanto esses fatores estão bem à sua frente.
Mas, se depois de mais ou menos cinco minutos ainda estiver com fome, certamente é hora de fazer um lanche.
8 dicas para controlar os sinais da fome
- Em vez de comprar lanches no cinema, num jogo de futebol ou em outro evento, mastigue chiclete sem açúcar. Logo você vai associar àquele ambiente o sabor do chiclete, e não alimentos altamente calóricos.
- Em festas, fique o mais longe possível das tigelas de batatinhas, pastinhas e outros petiscos.
- Em viagens de carro, planeje antes e leve alguns lanches saudáveis com você. Se tem tendência a beliscar no carro, leve apenas uma única porção, não a caixa inteira. Coloque o restante na mala.
- Compre lanches em pacotes pequenos. Se comprar o tamanho gigante para economizar, divida‑o em recipientes ou pacotes de porções individuais assim que chegar em casa.
- Coloque os lanches mais saudáveis onde consiga vê‑los assim que abrir o armário da cozinha ou a geladeira. Esconda os outros atrás deles.
- Não lanche no escritório. (E, definitivamente, não guarde pacotes de salgadinhos na gaveta de sua escrivaninha.) Vá a outro lugar – cozinha, cafeteria, salão ou rua. Dessa forma, não vai associar seu escritório com comida.
- Em casa, saboreie seus lanches na cozinha – e em nenhum outro lugar.
- Não coma para relaxar. Relaxe e então coma.
