Está preocupado com a pandemia de Covid-19 e quer saber como fortalecer os pulmões? Leia nossa matéria, descubra como e cuide da saúde.
A saúde dos pulmões é a chave para o bem-estar geral. Desenvolver boas técnicas de respiração ajuda a preservar o fôlego e a evitar potenciais problemas de saúde à medida que você envelhece. Cada parte do corpo necessita de oxigênio, e são os pulmões que devem coletar esse gás precioso da atmosfera – o que acontece 20 mil vezes por dia, ou 600 milhões de vezes em uma vida inteira.
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O oxigênio é absorvido pela hemoglobina, que o transporta pela corrente sanguínea por todo o corpo. O cérebro recebe sinais sobre a quantidade necessária de oxigênio e envia mensagens até os músculos
respiratórios para garantir que os pulmões “fabriquem” o suficiente.
Os pulmões são mais do que um par de foles. Funcionam como um complexo sistema de defesa, um filtro contra germes e substâncias estranhas. Os cílios – minúsculos pelos nos brônquios (grandes vias aéreas) – ajudam a levar substâncias indesejadas até a boca. O muco produzido nas paredes das vias aéreas contribui para mantê-las limpas e lubrificadas. Já as células dos pulmões contêm enzimas que “varrem” os germes invasores.
Como os pulmões envelhecem
Os pulmões também passam por transformações, embora o exercício físico e a respiração profunda consigam mantê-los em funcionamento. Com a idade, os pulmões endurecem, a força e a resistência do músculo respiratório diminuem, e a parede torácica se torna mais rígida. A capacidade pulmonar total – quantidade máxima de ar retida – permanece constante ao longo da vida. Mas o volume de ar que você exala (a capacidade vital) é reduzido. Isso ocorre porque o suposto volume residual – o ar deixado nos pulmões depois que você expira – aumenta. Aos 20 anos, o volume residual corresponde a 20% da capacidade pulmonar total; aos 60, a quase 35%.
Consequentemente, o volume de reserva pulmonar – espaço deixado para o ar fresco – é reduzido porque a quantidade de ar velho que permanece nos pulmões é maior depois que você expira. Só que a maioria das alterações respiratórias resultantes da idade não apresenta muitos efeitos adversos em idosos saudáveis. Mas um volume de reserva pulmonar menor significa que talvez você não consiga inspirar tanto oxigênio quanto antes. Você não notará
isso no dia a dia, mas pode ficar sem fôlego quando se esforçar demais (ou em altitudes bem elevadas).
A diminuição da capacidade pulmonar também pode afetar a concentração e a memória, e, de modo geral, fazer você se sentir mais cansado. Até pode aumentar o risco de ataques cardíacos e outros problemas de saúde.
Como fortalecer os pulmões
Se você perde o fôlego com facilidade, é bem provável que fatores relacionados ao estilo de vida sejam os responsáveis, e não o envelhecimento em si. Conforme a idade avança, tendemos a ficar sedentários e a respiração se torna preguiçosa. O ganho de peso também é uma causa comum da falta de ar, porque o excesso de gordura sobrecarrega os pulmões, dificultando o trabalho deles.
Veja o que você pode fazer a respeito: são quatro formas eficientes que melhoram a respiração.
Exercite os pulmões
A atividade física ajuda a manter a elasticidade das paredes dos pulmões enquanto aumenta o fôlego. Assim, o oxigênio entra com maior velocidade e o dióxido de carbono sai mais rapidamente. Exercícios de resistência, que elevam os ritmos cardíaco e respiratório de forma contínua, produzem aumentos signifi cativos da capacidade pulmonar em idosos que tenham sido sedentários.
Você não precisa se esforçar demais. Na verdade, é melhor evitar exercícios de alto impacto, como a corrida, que pressiona a musculatura e as articulações. Opte por atividades de baixo impacto: caminhar, andar de bicicleta, nadar e dançar (qualquer estilo). Pratique pelo menos 150 minutos por semana.
Foque a respiração
A ioga prolonga cada inspiração e expiração, fortalece os pulmões e acalma. Faça este exercício rápido no mínimo uma vez por dia como um treinamento.
• Sente-se ou deite-se de modo confortável; coloque uma das mãos sobre o tórax e a outra sobre o estômago;
• Inspire pelo nariz, contando devagar até três. Sinta o abdômen se expandir. Concentre-se em respirar com o diafragma;
• Expire por entre os lábios apertados, contando até seis. Sinta o abdômen relaxar. Depois, repita.
Fique em pé e com a postura ereta
A má postura restringe a capacidade pulmonar. Então, verifique sempre se você se senta da forma adequada e anda com o tronco reto. A ansiedade, que deixa os ombros rígidos e o corpo tenso, pode resultar em respiração superficial e restrita. A ioga é capaz de melhorar a postura, aumentar a flexibilidade e a força, além de permitir que os pulmões voltem a trabalhar com liberdade.
Um estudo de 2011 observou mulheres com problemas respiratórios e de mobilidade, todas na faixa dos 60 anos, e descobriu que as que frequentavam aulas de ioga e de dança relatavam melhoras com relação a seus problemas físicos, além de maior bem-estar.
Fique dentro do peso ideal
Se seu percentual de gordura for alto, uma parte pode pressionar os pulmões, dificultando a respiração. O peso também pode influenciar a respiração caso você sofra de apneia obstrutiva do sono. A gordura se acumula nos
tecidos do pescoço e da parte de trás da garganta. E, quando você se deita, pode ocorrer um colapso desses tecidos, bloqueando as vias aéreas. Lembre-se de que emagrecer pode se tornar mais difícil. Solicite ajuda médica para avaliar sua dieta atual e os níveis de atividade física, e, então, estabeleça metas realistas
Cantarole
Cantarolar eleva o consumo de oxigênio. Sente-se com as mãos paralelas ao corpo. Inspire fundo. Depois, enquanto expele o ar, comece a cantarolar uma única nota. À medida que se cansar, contraia os músculos do estômago, segure o máximo possível e continue cantarolando.
Continue beijando
Além de reduzir a pressão alta e o colesterol e regular os batimentos cardíacos, beijar contribui para uma respiração mais profunda, intensificando a atividade pulmonar.
Respire ar limpo
Parar de fumar, sem dúvida, ajuda a saúde dos pulmões; evite também ambientes enfumaçados. O fumante passivo inala monóxido de carbono, formaldeído e outras substâncias perigosas. Então, faça o seu lar ser uma área livre de fumo.
Água, água
Beber água é importante para a saúde pulmonar. Os pulmões perdem água durante a expiração. A hidratação ajuda a manter quaisquer mucos e secreções finos, facilitando a expectoração por tosse.
Alimente-se bem
Evite refeições pesadas – sentir-se cheio pode dificultar a respiração – e faça pequenas refeições por dia em vez de uma ou duas grandes. Comer devagar e de forma relaxada também ajuda. Inclua frutas, verduras e legumes na alimentação afim de auxiliar a prevenir infecções.
Não fique muito tempo sentado
Divida a quantidade de tempo que você passa sentado; reduza o tempo que passa em frente à TV. Faça caminhadas curtas pelo bairro.
Tome a vacina antigripal
Se você tiver mais de 65 anos ou sofrer de asma, diabetes ou problemas cardíacos e de pulmão. No Brasil, ela é gratuita para alguns casos de saúde.
Combata os gases poluentes
Não é novidade que ar fresco faz bem. O ar marítimo é bastante benéfico para a oxigenação. Mas fique livre dos gases, em ambientes externos e internos, principalmente quando invisíveis e inodoros. O ar da cidade é mais poluído do que o do campo, claro. O transporte rodoviário emite vários poluentes urbanos, como dióxido de nitrogênio – que irrita o revestimento das vias respiratórias e provoca tosse e falta de ar – e partículas totais em suspensão (PTS), que é a sujeira propagada pelo ar oriunda de motores a diesel e outras fontes.
Em níveis elevados, as PTS causam uma piora nos problemas respiratórios e aumentam o risco de ataque cardíaco e AVCs em pessoas vulneráveis. Compostos orgânicos voláteis (COV), produzidos por combustível de motor, contêm substâncias químicas como benzeno, que pode gerar câncer de pulmão se inalado por um longo período. O monóxido de carbono obstrui o transporte de oxigênio pelo sangue, ocasionando mais problemas para quem já tem doença cardíaca ou pulmonar.
E, por fim, o ozônio, gerado pela ação da luz solar sobre o dióxido de nitrogênio e os COVs, irrita até as vias respiratórias saudáveis. O que você pode fazer? Bem, se você tem mais de 65 anos, a probabilidade de se estar preso a uma rotina de trabalho, das 9h às 18h, é bem menor. Aproveite ao máximo essa liberdade e mantenha-se longe dos gases emitidos na hora do rush. Planeje seu itinerário e evite o tráfego pesado, sempre que possível.
Ventile a casa
Poluentes de baixo nível são prejudiciais quando ficam presos em casa, mas você pode combater isso. Para começar, abra bem as janelas. Assim, o ar fresco entra e o ar viciado e velho sai. Adote o procedimento também no inverno: 10 minutos já fazem diferença.
Se tiver animais de estimação, mantenha- os fora do quarto, limpe o pó e passe o aspirador com frequência para reduzir a descamação do pelo na atmosfera. Veja como melhorar a qualidade do ar:
Garanta a segurança dos eletrodomésticos
Os eletrodomésticos de cozinha e de aquecimento (se você morar em lugar frio) devem ter manutenção regular e uma passagem de ar voltada à área externa. Gás ou propano podem produzir quantidades prejudiciais de dióxido de nitrogênio e de monóxido de carbono.
Leia os rótulos
Opte por produtos domésticos não tóxicos: algumas substâncias químicas podem irritar os olhos, o nariz e a garganta, além de causar tonteira ou alergia.
Enfrente o mofo e bolor
Elimine a umidade, que leva ao surgimento de mofo. Use exaustores, com a passagem de ar direcionada para a área externa, para evitar a condensação.
Tenha o dedo verde
Plantas domésticas ajudam a purificar o ar, removendo contaminantes aéreos. Também absorvem o gás carbônico e exalam oxigênio, controlando a umidade. O lírio-da-paz, a paulistinha e o filodendro são boas opções.
Minimize os ácaros
Lave as roupas de cama com frequência para reduzir a procriação rápida dos ácaros da poeira doméstica. Use colchões e fronhas especiais, que impedem a passagem de ácaros. Uma pesquisa de 2011 constatou que 58% das alergias domésticas são causadas pelos ácaros da poeira.
Saiba como lidar com amianto
Canos, tanques ou boilers podem conter amianto, assim como telhados, pisos e chapas de isolamento. Entre em contato com a autoridade local e solicite orientação para se livrar do amianto. Caso não esteja danificado, não o remova. Tenha cuidado para não perfurá-lo, enchê-lo de areia ou cortá-lo.
Previna-se contra o monóxido de carbono
Instale um detector de monóxido de carbono com alarme sonoro de modo a evitar intoxicação, geralmente causada por aparelhos de aquecimento com defeito. Em 2011, um estudo conduzido em Atlanta, na Georgia, descobriu que, ao longo de um ano, 230 mil admissões hospitalares nos Estados Unidos foram atribuídas à intoxicação por monóxido de
carbono sem correlação com incêndios.
