Como controlar a glicose mudando seus hábitos alimentares

Controlar a glicose ao realizar alguma mudança na sua dieta pode parecer muito difícil, mas não precisa ser, especialmente se você fizer pequenas mudanças de cada vez. Um bom primeiro passo é verificar seus hábitos alimentares e descobrir o que está fazendo certo – e onde poderia fazer alguns pequenos ajustes.  

Encontre – e corrija – as falhas na sua alimentação. Todo mundo tem pontos positivos e negativos na alimentação, assim como em outras áreas da vida. Ninguém é perfeito – mas tudo bem! Se você é como a maioria das pessoas, existem alguns poucos pontos que já se tornaram hábitos e que sabotam seus esforços para controlar a glicose no sangue e perder peso. Se você conseguir se convencer a mudar apenas um ou dois deles, perceberá logo os benefícios. 

Problema 1: Eu gosto de comer uma tigela grande de cereal matinal no café da manhã

Solução: Antes de tudo você precisa se certificar de que está comendo um cereal com baixa Carga Glicêmica (CG), ou pelo menos um tipo que não seja coberto de açúcar. Se você não está acostumado ao sabor desses cereais de baixa CG, misture-os com um pouco do seu cereal habitual para tornar a transição mais fácil.

O passo seguinte é colocar uma quantidade menor na tigela e adicionar outros itens. Você pode colocar frutas frescas como maçã, morango ou outras frutas vermelhas picadas. Adicionar uma colher (sopa) de nozes, sementes ou castanhas picadas também é uma excelente estratégia, pois elas contêm proteínas e gordura “boa”, que ajudam a estabilizar a glicose e a mantê-lo saciado.

Problema 2: Só tomo café da manhã no trabalho, e não tenho muita escolha a não ser sanduíches em pão branco ou biscoitos

Solução: Prepare o café da manhã na véspera e leve para o trabalho em uma bolsa térmica. Um bom café da manhã consta de um pedaço de fruta, uma porção de nozes ou castanhas e 250 ml de iogurte com baixo teor de gordura. Você pode fazer uma fornada de muffins saudáveis com farelo de trigo durante o fim de semana e levar para o trabalho com uma laranja. Outra opção: mantenha uma caixa de cereal matinal rico em fibras e com baixa CG (e também colheres e tigelas de plástico) na gaveta do escritório e leve leite (em uma garrafa térmica), frutas e nozes.

Problema 3: Eu gosto de bebidas doces, e não de água

Solução: Tudo bem. Mas pense um pouco sobre essas bebidas – sejam refrigerantes, chá gelado adoçado ou sucos de frutas adoçados – como um petisco ou uma sobremesa. Você não comeria sobremesa mais de uma vez por dia, então não abuse dessas bebidas. Espere até o fim da tarde e escolha o menor copo. Enquanto isso, cultive outro hábito – beberique água mineral. Algumas variedades com sabor têm pouca ou nenhuma caloria, e uma boa espremida de limão verde ou siciliano deixa a água gasosa comum muito mais interessante e palatável.

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Compre água mineral ou gasosa em quantidade e certifique-se de ter um bom estoque em casa e no trabalho. Mudar esse único hábito pode ser uma forma realmente efetiva de melhorar sua dieta e até mesmo de perder peso.

Problema 4: Não há um lugar próximo ao meu trabalho onde eu possa comer uma refeição saudável

Solução: Uma estratégia é pensar como seria mais fácil para você levar almoço de casa. Quem sabe no seu trabalho tem geladeira, micro-ondas e até mesmo uma torradeira. Se for este o caso, crie o hábito de preparar uma quantidade maior do prato servido no jantar e leve as sobras para o almoço do dia seguinte. Se não tiver geladeira no trabalho, leve a comida em uma bolsa térmica com um pacote de gelo. Isso manterá a comida conservada até o almoço.

Problema 5: Eu gosto de pizza. Isso é tão ruim?

Solução: Quanto mais grossa a massa, maior a CG da refeição. Se você adicionar pepperoni, estará realmente se enchendo de calorias extras e gordura saturada, o que contribui para a resistência à insulina. Então, pense em uma pizza mais saudável: massa fina com legumes e verduras por cima.

Opte pela massa feita com farinha de trigo integral, se houver disponibilidade. Tente não comer mais do que uma ou duas fatias. Peça também uma salada com molho vinagrete, e já estará comendo o suficiente para deixá-lo saciado. Além disso, o vinagre do molho ajudará a diminuir a CG da refeição. Para beber, opte por um refrigerante pequeno, ou melhor, tome água com gás.

Problema 6: Quando eu me sirvo em um buffet de salada, normalmente coloco grande quantidade de queijo, croûtons e molho cremoso. Ainda assim a salada é boa para mim?

Solução: Você também poderia comer um hambúrguer com um prato de alface. Queijos gordurosos e molhos cremosos são ricos em gordura saturada, que faz mal à sensibilidade insulínica. Juntamente com o croûton (que é frito), esses alimentos são cheios de calorias.

Não abandone as saladas, apenas procure maneiras de torná-las mais interessantes e saudáveis. Adicione sementes de girassol tostadas para obter o efeito crocante (e gordura saudável) ou algumas azeitonas pretas para incrementar (outra gordura “boa”). Se preferir, adicione pimenta-malagueta para dar um toque e jogue alguns grãos-de-bico por cima. Tempere tudo com um molho à base de vinagre, como vinagrete de mostarda – ou outro de que goste –, para conferir um sabor extra.

Problema 7: Sempre estou morrendo de fome por volta das 15h e acabo comendo a primeira porcaria que vejo

Solução: As pesquisas mostram que quando as pessoas estão realmente com fome, podem comer até o dobro do que normalmente comeriam. Apesar disso, “fazer uma boquinha” não é ruim, então mantenha lanches saudáveis à mão (pense em palitos de cenoura, maçãs, iogurte com baixo teor de gordura, alguns cream-crackers integrais e creme de amendoim, ou um punhado de amendoim ou amêndoas) para esperar do almoço até o jantar.

Problema 8: Eu como carboidratos em períodos de estresse e ansiedade

Solução: Muitas pessoas procuram carboidratos quando estão estressadas. (Não está confirmado cientificamente se eles têm função calmante. O efeito pode ser simplesmente decorrente da sensação de conforto de um alimento que lhe é familiar.) Não existe uma solução rápida neste caso. A chave é descobrir maneiras de lidar com isso sem atacar a geladeira. Respire profundamente ou faça um “intervalo”, dando um passeio de 10 minutos, até a vontade passar. Uma das melhores maneiras de lidar com a ansiedade é fazer exercício: mesmo uma rápida caminhada de 20 minutos pode melhorar seu humor e acalmá-lo. Pesquisas mostram que pessoas que se exercitam regularmente respondem melhor ao estresse do que aquelas que não o fazem. Você também pode começar a agir no supermercado: evite comprar carboidratos simples – e assim não estarão ao alcance quando você quiser atacá-los.

Problema 9: Eu sei que o tamanho das porções é importante, mas é tão fácil terminar o que está no meu prato

Solução: Use um prato menor. Os fabricantes estão produzindo pratos e tigelas maiores porque nós comemos porções muito maiores do que costumávamos. Sirva o suco em copos de suco realmente – eles são muito menores do que os copos normais. Em vez de comprar uma tigela grande para o cereal, compre uma menor. E sempre se sirva em pratos individuais em vez de deixar as tigelas e travessas na mesa.

Problema 10: Eu gostaria de comer mais feijão, mas não gosto de feijão-preto

Solução: Para começar, você precisa conhecer outros tipos de feijão – e depois aprender novas receitas, que vão além do tradicional feijão com arroz. Feijões brancos são ótimos ingredientes para saladas, que podem conter também grão-de-bico, que oferece os mesmos benefícios que o feijão. Você também pode adicionar feijões a sopas de legumes e até fazer pastinhas para comer com torradas integrais.

Problema 11: Quando como porções pequenas no almoço, continuo com fome

Solução: Primeiro, certifique-se de que haja proteínas e gorduras benéficas no almoço, não apenas carboidratos. Assim, você ficará satisfeito por mais tempo (e além disso, é menos provável que você exagere no peito de frango grelhado do que no purê de batatas feito com manteiga).

Segundo, tente comer um pouco mais devagar, assim o estômago tem mais tempo de enviar a mensagem para o cérebro de que você está satisfeito. Faça intervalos entre as garfadas para conversar e tomar golinhos d’água. Se esses truques não funcionarem, inicie a refeição com uma sopa neutra ou uma salada, ambas ocuparão bastante espaço no estômago e o ajudarão a largar o garfo mais rápido. E lembre-se: tudo bem sair da mesa com um pouquinho de fome. Você se sentirá satisfeito ao longo da digestão.

Problema 12: Eu gostaria de lanchar uma fruta, mas simplesmente não penso nisso

Solução: Coloque-as na sua frente, literalmente. Estudos mostram que as pessoas comem mais frutas quando há uma fruteira no balcão da cozinha do que quando elas ficam guardadas na geladeira. Muitas frutas, como maçãs, peras, ameixas, nectarinas e bananas, se mantêm frescas fora da geladeira.

Ao comprar frutas, lave-as assim que chegar em casa, e então coloque-as em uma fruteira. Se você mantiver as frutas na geladeira – como uvas, que são ótimas geladas –, certifique-se de que estão na prateleira de cima, onde ficam mais acessíveis. Gosta de melão? Corte-o em fatias ou cubos e deixe na geladeira em um pote hermeticamente fechado, pois assim estará pronto para um lanchinho a qualquer hora.

Problema 13: Meu problema são as sobremesas tarde da noite

Solução: Procure comer a sobremesa cedo. Se você normalmente come a sobremesa às 22h, seu objetivo é mudar para 20h30, então escove os dentes para que não caia na tentação de comer novamente. Outra estratégia: evite levar para casa os doces que você come com mais voracidade; a maioria das pessoas não vai sair de casa no meio da noite só para comprar um doce. Finalmente, eduque-se para apreciar sobremesas mais saudáveis, como uma tigela de morangos cobertos com sorvete de baixo teor de gordura ou chantili light ou um potinho de pudim pronto.