Você se sente cansado o dia todo? A solução talvez não seja apenas dormir mais. Veja algumas formas de aumentar o seu nível de energia.
Carol Heffernan, de 43 anos, de Oshkosh, no estado americano de Wisconsin, sentia-se regularmente esgotada por trabalhar, levar os dois filhos à escola e à casa dos amigos e fazer o serviço doméstico. Mas, quando a Covid-19 chegou, em março de 2020, e, de repente, as crianças passaram a ficar em casa o dia todo, com aulas remotas, o cansaço comum logo se transformou em plena exaustão.
“Toda a responsabilidade extra e a carga mental só foram se acumulando”, diz ela. “Fiquei cansada e mal-humorada, e não era por falta de sono.”
Se temos alguma coisa em comum, é o cansaço. Nos Estados Unidos, isso é tão frequente que os médicos até criaram a sigla TATT, de tired all the time (cansado o tempo todo). A solução nem sempre é simples como dormir mais; quase um quarto das pessoas que dormem sete ou mais horas por noite diz que acorda cansado quase todo dia.
Algumas semanas depois de a fadiga se instalar, Carol decidiu largar tudo e sair para caminhar, o que não fazia desde o início da pandemia. “Eu só queria ficar sozinha”, diz ela. “Precisava de uma pausa.” Quando voltou, ela se sentiu renovada e decidiu transformar aquilo em hábito.
O que dizem os estudos?
Fazer algo ativo quando nos sentimos moles na verdade aumenta o nível de energia e não consome o pouco que temos. Os pesquisadores da Universidade da Geórgia constataram que bastam dez minutos de exercício de intensidade leve a moderada para dar mais energia de forma perceptível.
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Em outro estudo recente, as pessoas que se comprometeram a se exercitar 20 minutos três vezes por semana durante seis semanas aumentaram seu nível de energia em 20%. “Quando não nos exercitamos regularmente, os músculos enfraquecem, e quando os usamos em atividades cotidianas ficamos mais cansados”, explica a Dra. Yufang Lin, especialista em medicina integrativa do Centro de Medicina Integrativa e Estilo de Vida da Clínica Cleveland.
O exercício também faz sua mágica no nível celular: as mitocôndrias – a parte da célula que fornece energia aos músculos – ficam mais fortes e numerosas depois do exercício aeróbico e se tornam uma fonte contínua de mais energia.
Agora, Carol faz caminhadas diárias de 45 minutos. “As caminhadas me alimentam em termos espirituais, emocionais e físicos”, diz ela. “Meu humor melhorou. E, depois de pôr as crianças para dormir, tenho energia para ficar acordada e conversar com meu marido.”
Fazer mais exercício não é a única defesa contra o cansaço constante. Eis outras estratégias para experimentar.
Ligado 90 minutos, desligado 15
“Quando se trata de otimizar a energia a longo prazo, a questão é adotar um ritmo de períodos de esforço e repouso”, diz Dane Jensen, presidente executivo da Third Factor, empresa de treinamento que ajuda a melhorar o desempenho sob pressão. “Para se manter energizado o dia todo, é preciso uma pausa de 15 a 20 minutos a cada 90 minutos.”
Jensen sugere escolher pausas de quatro categorias complementares: física (caminhar ou se alongar), cognitiva (fazer palavras cruzadas ou jogar sudoku), emocional (telefonar para uma pessoa querida) e espiritual (caminhar entre as árvores ou praticar uma religião). Se você trabalha no computador, caminhe ao ar livre. Se está fazendo faxina, sente-se e telefone para um amigo.
“Não basta dizer: tudo bem, vou fazer uma pausa de vez em quando”, diz ele. “É bom parar intencionalmente e dedicar esse tempo a alguma coisa que realmente lhe dê energia.”
Aumente os glóbulos vermelhos
Em geral, a fadiga está ligada à quantidade insuficiente de dois nutrientes importantes: ferro e vitamina B12. Sem ferro suficiente, podemos desenvolver anemia ferropriva, ou seja, o corpo não produz a quantidade necessária de hemácias (as células vermelhas do sangue) saudáveis. “Quando não há hemácias suficientes, menos oxigênio é levado às células para que gerem energia, o que causa fadiga”, diz a Dra. Lin. A vitamina B12 também é fundamental para criar hemácias.
Como o ferro e as vitaminas do complexo B são obtidos em geral com a ingestão de carne vermelha e frutos do mar, os vegetarianos e veganos correm mais risco de deficiência. Essas e outras deficiências de vitaminas e sais minerais podem ser identificadas com um exame de sangue e tratadas com suplementos e mudanças alimentares.
Não pressuponha a saúde mental
Algumas pessoas têm predisposição genética à depressão, outras a desenvolvem em consequência de circunstâncias difíceis; a taxa de depressão nos Estados Unidos, por exemplo, triplicou durante a pandemia e subiu de 8% para 28%.
Se você se arrasta para cumprir as tarefas normais da vida cotidiana ou se sente incapaz de terminá-las pelo excesso de fadiga, esse pode ser um sinal de que a depressão está começando. Outros sintomas são a perda de apetite e a irritabilidade. Peça ao médico um exame de saúde mental. A psicoterapia ajuda, assim como os antidepressivos.
Cuidado com os carboidratos simples
Com a digestão, a comida se transforma em glicose, que é enviada pelo sangue a todos os órgãos e músculos, inclusive o cérebro. A glicemia flutua naturalmente durante esse processo e, quando está baixa, você pode se sentir mole e lento. Um modo simples de manter constante o nível de açúcar no sangue é fazer uma refeição ou lanchinho a cada duas ou três horas.
O que você come também afeta seu nível de energia. Consumir carboidratos simples em excesso, como suco de frutas, chocolate e pão branco, pode elevar a glicemia e fazer o organismo produzir insulina, que reduz a glicemia. Em vez disso, prefira carboidratos complexos, como cereais integrais e legumes não amiláceos, cuja digestão é mais lenta e permite um fluxo constante de energia.
Pode ser uma doença
Se você estiver muito cansado há mais de um mês, pergunte ao médico se pode haver outro problema por trás. Um culpado comum é a apneia do sono, doença que faz a respiração parar e voltar e, em geral, desperta os pacientes do sono profundo várias vezes durante a noite. A doença também causa outros problemas, como diabetes e doença cardiovascular. A apneia do sono afeta mais de 20% dos americanos, e esse número vem subindo devido ao aumento da taxa de obesidade. Ela pode ser tratada com uma máquina que bombeia ar sob pressão no nariz ou na boca durante a noite para manter as vias aéreas abertas.
Outra questão a observar é o hipotireoidismo, que afeta cerca de 5% da população e que quase sempre tem no cansaço um dos sintomas. A doença surge quando a tireoide, uma glândula em forma de borboleta no pescoço, produz hormônios a menos.
“Os hormônios da tireoide controlam o metabolismo, que é como o motor de um carro”, diz a Dra. Lin. “Quando a marcha é lenta, o carro anda devagar. O hipotireoidismo também pode provocar aumento do peso, lentidão da fala e dos movimentos e sensibilidade ao frio. A doença é mais comum em mulheres com mais de 60 anos e pode ser tratada com medicamentos.
Por Vanessa Milne
