Uma alimentação mais saudável pode aliviar os sintomas da menopausa. Veja quais os nutrientes são mais importantes para o seu organismo.
As flutuações e as quedas nos níveis de estrogênio podem causar calores, além de suores noturnos, insônia, secura vaginal e dificuldades de concentração. Na pré-menopausa, os hormônios ajudavam a proteger contra as doenças cardíacas, mas na menopausa perde-se essa proteção. Também se está mais suscetível ao ganho de peso porque o metabolismo desacelera. Além disso, a perda gradual de massa óssea pela qual a maioria das mulheres passa a partir dos 30 anos acelera drasticamente. Entretanto, é possível aliviar os sintomas da menopausa fazendo algumas modificações na alimentação.
Eis algumas estratégias úteis:
Coma bem menos
Faça uma dieta rica em grãos integrais, frutas, legumes e verduras, com laticínios desnatados e com pouca gordura saturada. Assim aumentará a quantidade de fibras, vitaminas, minerais e bioflavonoides – todos fundamentais para a saúde a longo prazo –, minimizando os sintomas da menopausa e reduzindo os riscos de doenças crônicas. Diminua também o tamanho das porções para evitar o indesejável ganho de peso.
Corte os gatilhos
Certos alimentos podem piorar a insônia, os calores e as alterações de humor. Entre eles estão: café, chá, refrigerantes sabor cola, chocolate e álcool.
Inclua a soja
Alimentos à base de soja podem aliviar os calores graças às isoflavonas, que são fitoestrogênios com um leve efeito estrogênico no corpo. Portanto, experimente o tofu, o missô, os grãos de soja secos, o leite e a proteína de soja.
Experimente a vitamina E
No caso de algumas mulheres, a vitamina E – presente nas oleaginosas, nas sementes, nos vegetais folhosos verdes, nos óleos vegetais e nos cereais fortificados – pode ajudar a atenuar os calores brandos.
Coma linhaça todos os dias
Para aliviar os sintomas da menopausa, salpique 1-2 colheres de sopa de farinha de linhaça nos cereais, no iogurte ou no mingau. Ela contém ômega-3, que auxiliar na saúde do coração, além das lignanas – fitoestrogênios que ajudam a reduzir a frequência e a gravidade dos calores. A linhaça pode afetar medicamentos usados para tratar doenças sensíveis a hormônios, mas ainda é preciso comprovação científica.
A menopausa é um processo biológico natural, não uma doença. Dito isso, ela pode trazer alguns sintomas desconfortáveis.
Sugestão de refeições
- Café da manhã – 1 omelete de espinafre; 1 torrada de pão de fôrma integral com 2 colheres de chá de geleia; 1 punhado de gomos de laranja.
- Lanche – Smoothie de frutas feito com leite desnatado.
- Almoço – Atum fresco e salada de feijão; fatias de tomate e cenoura; 1 batata assada pequena com 1 colher de chá de margarina com fitoesteróis.
- Lanche – Homus de edamame com torradas de pão árabe.
- Jantar – Tofu frito, legumes e nozes com arroz castanho.
- Sobremesa – 1/2 xícara de iogurte natural desnatado com 1 banana pequena e 1 colher de sopa de farinha de linhaça.
