Alimentação: coma de acordo com a sua idade

Você provavelmente não usa mais as roupas de que tanto gostava há vinte anos. Também não deveria comer as mesmas coisas. Nossas necessidades nutricionais mudam com a idade. A cada década, há alimentos que devem ser privilegiados e outros, evitados, seja por causa de uma gravidez, pelo desejo de manter a aparência jovem ou pela chegada da menopausa. Confira algumas dicas para adequar a alimentação às diferentes fases da vida:

Dos 20 aos 40 anos: necessidades nutricionais

Nessa idade, você provavelmente está a toda, trabalhando, caindo na gandaia, ou correndo atrás das crianças. A demanda de energia é alta, por isso proteínas e cereais integrais devem ser os componentes mais importantes da alimentação. Você também está estabelecendo as bases de sua saúde no futuro; más escolhas agora podem ser traduzidas em doenças cardíacas ou diabetes mais tarde.

Pode haver deficiências de ferro, e talvez seja preciso aumentar a ingestão de ácido fólico e iodo, caso pense em engravidar. Obtenha esses nutrientes da comida e tome suplementos.

A massa óssea chega a seu ponto mais alto. Em nenhum outro período da vida há tanto cálcio armazenado quanto agora. Depois dos 40, ele começará a diminuir; logo, é importantíssimo chegar à máxima densidade óssea enquanto pode. Os laticínios são a chave para o sucesso nesse caso.

Alimentos ideais

• Laranja: Rica em vitamina C, especialmente importante na época da concepção e na gravidez;
• Espinafre: O ácido fólico das folhas. Se não gosta de espinafre, escolha outra verdura folhosa. Comprimidos não resolvem; mesmo que toma suplementos precisa dos nutrientes obtidos com a alimentação;
• Salmão em lata: O salmão em lata (selvagem) é o mais rico em ômega-3 e em cálcio para os ossos (e também é ótimo para o feto em desenvolvimento, caso esteja grávida).
• Iogurte natural: Fornece a gordura necessária e ajuda a absorver a vitamina D, que, por sua vez, promove a absorção do cálcio e protege contra a osteoporose mais tarde;
• Ovo e torrada integral: Proteínas e cereais integrais aumentam a sensação de saciedade, o vigor, e ajudam a manter estável o nível de glicose no sangue;
• Banana: Rica em magnésio, ajuda você a lidar com a TPM e diminui o desejo repentino de comer doces.

Erros a evitar

• Não ingerir laticínios o suficiente por medo de engordar;
• Consumir cafeína, refrigerantes e bebidas alcoólicas em demasia, que diminuem o cálcio e afetam o modo como o organismo absorve os nutrientes provenientes dos alimentos;
• Não comer regularmente. Essa atitude desestabiliza o nível de glicose no sangue;
• Cortar grupos de alimentos necessários (por exemplo, não comer carne ou carboidratos).

Dos 40 aos 50: necessidades nutricionais

Esse é o período mais importante para prevenir problemas de saúde no futuro, como hipertensão arterial, colesterol alto e ganho de peso excessivo. A vida ainda pode estar agitada, mas talvez você não seja mais tão fisicamente ativa quanto antes – levar os filhos de carro ao futebol ou ao balé não faz o coração bater mais depressa.

E você também pode se ver na perimenopausa e observar algumas mudanças no metabolismo e nas formas do corpo. Com a redução do nível de estrogênio, há mais depósitos de gordura na cintura do que nos quadris e nas coxas; o colesterol pode subir e os ossos podem ficar mais fracos.

As necessidades de ferro e cálcio ainda são altas, mas cuidado com o peso e evite doces e gorduras. Óleos monoinsaturados e poli-insaturados de boa qualidade, como canola e azeite, são ótimos. Tente comer mais peixe e aumente a ingestão de fibras e cereais para proteger os intestinos.

Alimentos ideais

• Peixe: Rico em ômega-3, é ótimo para manter a pele hidratada e tem efeito anti-inflamatório;
• Ovo: Fornece proteína e zinco, serve para ajudar na regeneração dos tecidos danificados e na cura de problemas de pele;
• Amêndoa: Fonte de vitamina E, de  proteínas e gorduras “boas”;
• Limão: Tem efeito purificador e desintoxicante sobre a pele e os órgãos. Esprema um limão em um copo d’água e beba a mistura toda manhã;
• Maçã: Contém fibras e também é rica em pectina e vitamina C, boas para manter a aparência saudável da pele.

Erros a evitar

• Comer tarde demais. Como cada vez se gasta menos energia, é preciso reduzir também as porções;
• Não comer proteína o suficiente. Isso é importante para manter a sensação de saciedade, permitir a digestão mais lenta dos carboidratos e impedir depósitos de gordura no abdome;
• Comer alimentos industrializados e fast-food em excesso. O teor elevado de sal e gordura pode provocar hipertensão arterial;
• Ingerir alimentos pobres em gordura, mas ricos em açúcar. Você precisa d um pouco de gordura (mantém a aparência jovem); tente não exagerar nesse aspecto.

Dos 50 aos 60 anos: necessidades nutricionais

A chegada da menopausa traz uma série de mudanças nas formas do corpo, na visão que temos de nós mesmas e até nos relacionamentos. Alguns sintomas como ondas de calor (fogacho), insônia e falhas de memória variam entre levemente incômodos e debilitantes.

Com o fim da menstruação, o ferro deixa de ser uma grande preocupação, por isso é bom procurar outras formas de proteína em vez de só carne vermelha. No entanto, você ainda precisa de muito cálcio para proteger os ossos.

Essa é a hora de aumentar a ingestão de antioxidantes para ajudar a prevenir as doenças crônicas comuns na idade avançada, como o câncer e os problemas cardiovasculares. A partir dessa fase, muita água e bastante fibra são essenciais para manter a saúde dos intestinos.

Alimentos ideais

• Pão de soja e de linhaça: Ambos contêm níveis elevados de fitoestrogênios, que, segundo alguns estudos, ajudam a promover o equilíbrio hormonal e abrandam alguns sintomas da menopausa;
• Lentilha: Juntamente com outras fontes vegetais de proteína, ajuda a regular os hormônios;
• Tofu: Já se comprovou que tem efeito positivo sobre a densidade óssea;
• Hortaliças frescas: Ricas em fibras naturais, previnem o depósito de gordura no abdome;
• Melancia: assim como outras frutas ricas em água, como as uvas, mantêm o teor natural de água do organismo.

Erros a evitar

• Comer demais. A tendência é se engordar um quilo por ano depois dos 30, caso se coma as mesmas quantidades; por isso, o tamanho das porções se torna importantíssimo;
• Comer bolos e docinhos em todas as reuniões e eventos sociais a que comparecer. Faça com que todos os alimentos que põe na boca tenham alguma importância nutricional;
• Tomar muito café ou vinho tinto. Se estiver com insônia, ansiedade ou depressão, essas substâncias podem piorar esses distúrbios;
• Abusar dos alimentos apimentados. A pimenta pode exacerbar as ondas de calor.

Mais de 60 anos: necessidades nutricionais

Infelizmente, quanto mais velhos ficamos, maior a probabilidade desenvolvermos problemas crônicos. Doenças cardiovasculares, hipertensão arterial, diabetes, artrite e várias outras questões de saúde são comuns nessa faixa etária, e talvez seja preciso ajuda profissional para ajustar o que você come. Alimentos ricos em nutrientes, mas com pouco sal, são essenciais para manter a boa saúde.

A perda de memória e a depressão também se tornam uma preocupação quando envelhecemos, por isso é bom aumentar a ingestão de alimentos que contenham ômega-3 e 6, como frutos do mar, nozes e castanhas. Não se isolar e exercitar-se são medidas importantes para evitar esses problemas.

Mais do que nunca, é preciso proteger a saúde do intestino comendo iogurte regularmente e mantendo uma alimentação rica em fibras.

Alimentos ideais

• Frutas vermelhas: Ricas em antioxidantes e ótimas para a circulação e para o funcionamento saudável do cérebro;
• Peixe: O ômega-3 ajuda a manter saudável a atividade neuronal e a controlar os triglicerídeos, fator de risco para doenças cardíacas quando o nível sobe demais;
• Macadâmia: Excelente para controlar o colesterol;
• Espinafre: Uma das maiores fontes de luteína, antioxidante que também ajuda a evitar a degeneração macular (principal causa de problemas de visão).
• Queijo: O importante agora não é emagrecer, é manter a saúde. Os laticínios são riquíssimos em nutrientes ótimos para os ossos.

Erros a evitar

• Comer sal demais. O paladar se deteriora com a idade, mas acrescentar mais sal para compensar vai fazer a pressão arterial subir. Sempre que possível, o sal deve vir de fontes naturais e não ser acrescentado á comida;
• Não tomar água suficiente e não comer com regularidade. Talvez você sinta menos sede, mas precisa da ingestão regular de líquidos para manter as funções cognitivas em boa forma;
• Isolamento. Exercícios são importantes em qualquer idade, e quando se fica dentro de casa tempo demais, os níveis de vitamina D são comprometidos, afetando a saúde dos ossos;
• Comer gorduras trans e saturadas em demasia, que tornam a circulação sanguínea mais lenta e podem acabar afetando o funcionamento do cérebro.