O cálcio pode ser um bom aliado na prevenção de doenças como osteoporose e pressão alta. Descubra como consumir esse sal mineral no dia a dia.
Embora seja o sal mineral mais abundante no organismo, a maioria dos adultos só consegue 50% de que necessita por dia. A ingestão de alimentos ricos em cálcio pode ser difícil, mas há a possibilidade de consumir suplementos. A maior parte do cálcio do organismo está armazenada nos ossos e nos dentes, conferindo-lhes resistência e estrutura básica. A pequena quantidade que circula na corrente sanguínea ajuda a mover nutrientes através das membranas celulares. Além disso, ele participa na produção de hormônios e enzimas que regulam a digestão e o metabolismo.
O cálcio também é necessário para a comunicação normal entre as células nervosas, a coagulação sanguínea, a cicatrização e a contração muscular. Para que o organismo consiga o suficiente desse sal mineral para a realização de suas funções vitais, ele “rouba” dos ossos. Com o passar do tempo, o excesso de “roubos” deixará os ossos porosos e frágeis – conheça 6 alimentos que podem fortalecer seus ossos. Portanto, somente um consumo diário adequado de cálcio manterá níveis saudáveis no sangue e ainda fornecerá um extra para os ossos absorvem como reserva.
De quanto você precisa?
O corpo humano absorve melhor o cálcio antes do 35 anos, mas nunca é tarde para aumentar o seu consumo. Vários estudos mostram que até mesmo pessoas com mais de 65 anos que tomam suplementos e consomem alimento ricos nesse mineral conseguem manter a densidade óssea e reduzir o risco de fraturas. A ingestão diária recomendada (IDR) é de 800 mg para homens e mulheres entre 19 e 50 anos. Mas, para pessoas entre 50 e 70 anos o IDR é de 1.200 mg. Se você tem mais de 65 anos de idade, compre citrato de cálcio. As pessoas nessa faixa etária não têm, com frequência, ácido gástrico suficiente para absorver o carbonato de cálcio.
A deficiência prolongada de cálcio pode levar a anormalidades ósseas, como a osteoporose. Inclusive, espasmos musculares podem ser decorrentes de baixos níveis no sangue. Além disso, pesquisas mostram que alimentações ricas em cálcio podem ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial. Descubra outras 5 formas simples de controlar a pressão alta.
Fontes naturais
As fontes mais familiares e abundantes de cálcio são os laticínios, como leite, iogurte e queijo. Escolha os sem gordura ou com pouca gordura, pois são mais saudáveis e contêm um pouco mais de cálcio. O suco de laranja enriquecido com malato de cálcio, o salmão e as sardinhas enlatadas, a couve, o brócolis e as amêndoas são boas fontes desse sal mineral.
Porém, o espinafre não é uma boa fonte de cálcio. Ele contém níveis elevados de substâncias denominadas oxalatos, que retêm o sal mineral e reduzem a quantidade disponível para o organismo. Todavia, os oxalatos não interferem na absorção proveniente de outros alimentos ingeridos ao mesmo tempo.
Antes de tomar qualquer suplemento de cálcio, principalmente se tiver problemas de tireoide ou de rins, consulte seu médico. O suplemento de cálcio pode, inclusive, interferir em alguns medicamentos, como antibióticos.
