Conheça 7 alimentos simples e cotidianos que surpreendem pela densidade nutricional e podem contribuir para uma saúde melhor.
Thyago Murad | 14 de Setembro de 2026 às 18:30
Nem sempre um alimento nutricionalmente interessante é caro, exótico ou difícil de encontrar, viu? Na verdade, alguns dos itens mais comuns da alimentação cotidiana concentram uma quantidade surpreendente de vitaminas, minerais, proteínas, fibras e outros compostos importantes para o organismo.
É o caso do ovo, do feijão, da batata-doce, da aveia e da sardinha. Embora façam parte da rotina de muitas pessoas, eles podem passar despercebidos quando o assunto é valor nutricional.
Um estudo publicado no Public Health Nutrition avaliou a densidade nutricional e o preço de alimentos no Brasil. A análise considerou nutrientes como proteínas, fibras, vitaminas A, C e E, cálcio, ferro e potássio. Frutas, vegetais, feijões, castanhas, sementes, ovos e laticínios apareceram entre as opções com boa oferta de múltiplos nutrientes em relação ao custo.
Isso ajuda a colocar em perspectiva a ideia de que comer bem necessariamente exige comprar produtos sofisticados. Muitas vezes, a resposta está em alimentos que já fazem parte da despensa.
A batata-doce costuma ser lembrada principalmente como fonte de carboidratos. Mas ela também chama atenção pela quantidade de vitamina A que pode fornecer.
De acordo com o Office of Dietary Supplements, do National Institutes of Health (NIH), uma batata-doce inteira assada com casca fornece cerca de 1.403 microgramas de equivalentes de atividade de retinol (RAE) de vitamina A, valor correspondente a 156% do valor diário usado na referência norte-americana.
Essa vitamina participa de funções importantes relacionadas à visão, ao sistema imunológico, à reprodução e ao crescimento e desenvolvimento. A batata-doce fornece vitamina A principalmente por meio de carotenoides, como o betacaroteno, que o organismo pode converter em vitamina A.
Ou seja, aquele acompanhamento simples do almoço pode oferecer muito mais do que energia.
O ovo é outro alimento cotidiano que merece atenção quando o assunto é densidade nutricional. Ele aparece, inclusive, entre os grupos de alimentos que oferecem múltiplos nutrientes a um custo relativamente baixo na análise feita com alimentos disponíveis no Brasil.
Um exemplo é a vitamina B12. Segundo o NIH, um ovo grande cozido fornece cerca de 0,5 micrograma de vitamina B12, o equivalente a 19% do valor diário de referência utilizado pelo órgão. A vitamina B12 é encontrada naturalmente em alimentos de origem animal. Por isso, o ovo pode contribuir para a ingestão desse nutriente dentro de uma alimentação variada.
Ele também fornece vitamina A, embora em quantidade menor do que alimentos como a batata-doce. Um ovo grande cozido tem aproximadamente 75 microgramas de RAE de vitamina A. O resultado é um alimento pequeno, fácil de preparar e com uma composição nutricional mais interessante do que sua simplicidade sugere.
Poucos alimentos são tão presentes na alimentação brasileira quanto o feijão. Ainda assim, ele pode ser subestimado justamente por fazer parte da rotina. Na análise sobre densidade nutricional e preço no Brasil, feijões, castanhas e sementes apareceram entre as fontes de múltiplos nutrientes com baixo custo.
O feijão também é uma fonte de minerais. Dados do NIH mostram, por exemplo, que meia xícara de feijão-preto cozido fornece cerca de 60 mg de magnésio, correspondendo a 14% do valor diário de referência. O feijão-vermelho enlatado também aparece na tabela do órgão como fonte do mineral.
E existe uma característica importante: diferentes tipos de feijão podem apresentar composições nutricionais diferentes. Por isso, não é necessário transformar uma única variedade em “a melhor”. Variar os alimentos continua sendo uma maneira prática de ampliar a oferta de nutrientes.
O espinafre pode parecer apenas mais uma folha para colocar no prato, mas sua composição ajuda a explicar por que os vegetais verde-escuros aparecem com frequência quando se fala em alimentação nutritiva.
O NIH lista o espinafre entre os alimentos que fornecem vitamina A. O órgão também mostra que meia xícara de espinafre congelado e cozido oferece cerca de 573 microgramas de RAE de vitamina A, correspondendo a 64% do valor diário de referência.
O mineral magnésio também está presente em quantidade relevante. Meia xícara de espinafre cozido fornece aproximadamente 78 mg de magnésio, ou 19% do valor diário de referência.
O potássio aparece na composição do alimento. Segundo o NIH, duas xícaras de espinafre cru fornecem cerca de 334 mg do mineral.
Assim, aquela porção de folhas que pode parecer coadjuvante na refeição reúne diferentes micronutrientes em um único alimento.
A aveia costuma aparecer no café da manhã, em mingaus, vitaminas e receitas. Mas sua composição vai além de simplesmente oferecer fibras.
Uma revisão publicada no PubMed destaca a presença de beta-glucana, uma fibra solúvel considerada um dos principais componentes ativos da aveia. O cereal também contém compostos bioativos chamados avenantramidas.
Uma revisão mais recente, publicada em 2024, atualizou o conhecimento sobre essas avenantramidas e descreveu sua presença como característica da aveia. Outro estudo de revisão, também indexado no PubMed, descreve a aveia como fonte de proteínas, lipídios, minerais, beta-glucana e diferentes compostos bioativos.
Isso não significa que comer aveia isoladamente seja capaz de produzir efeitos específicos no organismo. A evidência científica sobre seus componentes é mais complexa. Ainda assim, a composição do cereal mostra por que ele pode ocupar um espaço interessante em uma alimentação variada.
A sardinha costuma receber menos atenção do que peixes mais associados à alimentação saudável. Mas os peixes pequenos podem ser fontes importantes de nutrientes.
Uma pesquisa publicada no Nature Food analisou dados de 2.348 espécies de peixes em 39 países de baixa e média renda. O estudo identificou pequenos peixes pelágicos, como sardinha, arenque e anchova, como as opções mais baratas entre os peixes nutritivos em 72% dos países analisados.
A sardinha também fornece proteínas e minerais. Um estudo que avaliou sardinhas enlatadas encontrou quantidades relevantes de diferentes minerais e vitaminas, embora os valores variassem de acordo com a região de origem e a preparação do alimento.
Por isso, ela é um exemplo interessante de alimento que pode parecer simples, mas reúne diferentes componentes nutricionais.
A escolha também mostra que uma alimentação variada não precisa depender exclusivamente de peixes considerados mais sofisticados. Existem alternativas menos glamorosas que também podem contribuir para a ingestão de nutrientes.
O amendoim pode aparecer no dia a dia como petisco, ingrediente de receitas ou pasta para acompanhar pães e frutas. Mas ele também é uma fonte relevante de minerais.
O magnésio é um exemplo. Segundo o NIH, um quarto de xícara de amendoim torrado em óleo fornece cerca de 63 mg de magnésio, equivalente a 15% do valor diário de referência. O alimento também aparece no estudo brasileiro sobre densidade nutricional e custo dentro do grupo de castanhas e sementes, que apresentou boa oferta de múltiplos nutrientes.
Isso ajuda a explicar por que alimentos desse grupo podem ter um papel interessante na alimentação. Ao mesmo tempo, o amendoim é relativamente denso em energia, então a quantidade consumida continua sendo relevante.
No fim, alguns dos alimentos mais interessantes podem estar justamente onde menos esperamos: na despensa, na feira e naquele prato que parece simples demais para chamar atenção.
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