Alimentos frescos. Alimentos integrais. Alimentos de verdade. Entenda o que eles são e saiba como você pode incluí-los em sua dieta.
Alimentos frescos. Alimentos integrais. Alimentos de verdade. Alimentos simples. Alimentos naturais, não processados. Chame-os da forma que você preferir. Pesquisas demonstram que quanto mais próximos de seu estado natural, mais nutritivos e saudáveis.
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Cozinhar em casa, com o máximo de ingredientes frescos e não processados, reduz o tempo de viagem do alimento “do campo à mesa”. Isso significa que essa comida será mais fresca e nutritiva do que seu equivalente industrializado.
Uma das características mais importantes de um ingrediente de boa qualidade é o frescor. Quando o alimento não é processado, fica mais fácil julgar. Por exemplo: o frescor de um peixe – seja inteiro, em filé ou em postas – é óbvio, pela aparência e pelo cheiro. No entanto, um peixe empanado ou à milanesa dificulta o julgamento. A seguir, entenda mais sobre alimentos frescos.
O que são alimentos frescos?
Cereais, massas cruas, leguminosas, chás, café, biscoitos e chocolate conservam-se bem por meses, desde que armazenados de modo adequado, em geral à temperatura ambiente. No caso de itens mais perecíveis – carne, peixe, ovos, laticínios, frutas e hortaliças – o frescor pode ser de importância crucial. Duas indicações no rótulo ajudam a esclarecer a questão.
“Válido até”
Esta etiqueta aparece em congelados, altamente perecíveis, que podem causar intoxicação alimentar caso sejam consumidos após a data indicada. A categoria inclui carnes, peixes, aves e laticínios. O prazo de validade pressupõe que o produto seja armazenado de acordo com as instruções. Uma vez aberta a embalagem, siga as recomendações como “Consumir até três dia depois de aberto”.
Expirada a validade
Embora não se deva consumir bebida ou comida depois do prazo de validade, ainda que a aparência e o cheiro sejam bons, há uma exceção. Se o alimento for congelado antes da expiração do prazo de validade, sua vida útil pode ser estendida com segurança. É importante seguir as instruções da embalagem acerca do procedimento para descongelar. Por exemplo: “cozinhe sem descongelar” ou “descongele completamente antes de usar e consuma em no máximo 24 horas”.
“Melhor consumir até”
Este tipo de indicação aparece em artigos menos perecíveis – massas, arroz e enlatados, por exemplo – e significa que o alimento estará melhor para consumo antes daquela data. Isso não quer dizer que, depois disso, ele se transforme imediatamente em veneno, mas sim que perde um pouco da qualidade. Por exemplo: frutas secas podem se tornar duras e açucaradas; feijões podem demorar mais para ficarem macios durante o cozimento. Os enlatados duram até quatro ou cinco anos, mas descarte a lata que estiver enferrujada, amassada ou estufada.
O poder das plantas
Entre os alimentos que consumimos, frutas e hortaliças frescas são os menos processados. Cheios de sabor e cor, ricos em vitaminas, minerais e fitoquímicos, representam fontes importantes de antioxidantes, todos com a capacidade de prevenir doenças e contribuir para o bom funcionamento do organismo.
São muitas as razões para que você consuma as duas porções de frutas e as cinco porções de hortaliças diárias – ou mais que isso – recomendadas pelos médicos. Segundo estudos que acompanharam centenas de milhares de pessoas no mundo inteiro, quem come muitos legumes, verduras e frutas:
- Corre menos risco de desenvolver doenças cardíacas;
- Corre menos risco de desenvolver câncer, em especial de cólon e estômago;
- Corre menos risco de desenvolver diabetes tipo 2;
- Fica protegido contra a degeneração macular, que pode levar à cegueira;
- Corre menos risco de demência na velhice.
A ciência é inegável e definitiva: frutas e hortaliças são excepcionais promotores da saúde.
Como tirar proveito dos alimentos frescos
O valor nutricional dos produtos frescos diminui entre a colheita e a venda. Veja como extrair o melhor dos alimentos frescos que você compra.
- Se tiver tempo, compre produtos frescos frequentemente, e não uma vez por semana.
- Sempre que possível, compre frutas e hortaliças da época, da produção local.
- Use as hortaliças e frutas o mais rápido que puder. Guarde cebolas e raízes em um armário escuro e bem ventilado. Guarde outras hortaliças na geladeira.
- Assuma a tarefa de preparar frutas e hortaliças frescas. Para conservar ao máximo os nutrientes, use estes recursos: cozinhe no vapor ou micro-ondas (não ferva); refogue legumes picados; asse raízes.
Quanto mais fresco melhor
Produtos frescos são ricos em nutrientes. O que varia é a quantidade, influenciada por vários fatores:
- Produção
- Grau de amadurecimento na hora da colheita
- Manuseio e armazenamento
- Distância entre o local do plantio e o local de destino
- Tempo decorrido entre a colheita e o consumo
Os níveis de vitaminas como a antioxidante vitamina C diminuem rapidamente depois da colheita. A Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard divulgou as seguintes conclusões:
1. Maçã, melão, pêssego e outras frutas climatéricas (que amadurecem depois de colhidas, adquirindo cor, textura e sabor superiores) costumam ser colhidos ainda não maduros e transportados por longas distâncias. Alguns estudos sugerem que, nesse caso, a quantidade de nutrientes pode ser menor do que na fruta colhida madura.
2. O demorado transporte de frutas e legumes, aliado ao asfalto irregular das estradas, pode causar “machucados” na carga, afetando o nível de nutrientes.
3. Cortar, picar ou fatiar legumes e verduras, para criar um produto “preparado”, pode torná-los mais suscetíveis a micróbios, alterar sua composição química e reduzir o nível de nutrientes.
4. Produtos frescos estocados por longos períodos podem ter alterados os níveis de nutrientes, a aparência, a textura e o sabor.
5. Às vezes, as pessoas querem consumir legumes e frutas fora da época ou cultivados em locais distantes – tomates e morangos o ano inteiro, mangas em locais frios e montanhosos. Com as modernas técnicas de conservação, armazenamento e transporte, isso é possível.
Obedeça ao calendário
Estamos tão acostumados à oferta de frutas e legumes o ano inteiro que esquecemos sua sazonalidade. No entanto, sempre que for possível, é melhor comprar produtos da safra e de produtores próximos. Há três boas razões para isso:
Mais fresco: O produto recém-colhido, plantado por perto, é muito mais fresco.
Mais barato e saboroso: Quando no auge da temporada, frutas e legumes são mais baratos e saborosos. Devemos então comprá-los em quantidade, para preparar molho de tomate, geleias, picles e conservas.
Mais nutritivo: É mais provável que se encontrem nutrientes em nível máximo nos produtos frescos durante a safra. Pesquisadores americanos compararam brócolis de produção local, durante a safra, e brócolis trazidos de longe, fora da safra, e descobriram que estes tinham a metade da vitamina C. Lembre-se: carne e frutos do mar também têm época. Oferta, custo e sabor podem sofrer alterações.
Cultive o hábito de consumir frutas
Em matéria de praticidade, frutas frescas são o máximo. O preparo, se houver, é mínimo. Descubra um meio de incluir frutas na sua alimentação diária – pelo menos duas porções, mas o ideal é mais. Veja estas sugestões:
- No café da manhã, acrescente bananas ou frutas vermelhas ao iogurte ou cereal.
- À tarde, substitua o chá com biscoitos por uma laranja suculenta.
- Reserve 10 minutos para picar algumas frutas, criando uma salada para a sobremesa.
Leve as crianças a uma feira ou mercado para que ajudem a escolher as frutas mais frescas.
Superfrutas
Frutas pouco comuns, como o açaí, o mangostão e o goji, são exaltadas pelos poderes antioxidantes. No entanto, estudos sugerem que outras espécies, fáceis de encontrar, também merecem ser chamadas de superfrutas.
- Maçã
- Mirtilo e outras frutas vermelhas: framboesa, amora e morango
- Todas as frutas cítricas
- Kiwi
Benefícios das verduras
Um dos maiores benefícios que você pode fazer à sua saúde – e ao seu bolso – é aprender a preparar hortaliças de modo que se tornem parte prazerosa da sua alimentação diária. Preparadas adequadamente, ficam deliciosas, seja como prato principal ou como acompanhamento. Quanto maiores a quantidade e a variedade, maiores os benefícios.
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Os índices de vitaminas nas verduras variam conforme a idade e a cor. Os verdes recém-colhidos contêm mais vitamina C. As folhas externas, mais escuras, da alface e do repolho são mais ricas em vitamina A, cálcio e ferro. Quanto mais fina e verde a folha, mais rica em nutrientes. Experimente essas superestrelas vegetais:
Família das cebolas: contêm vitamina C, algumas vitaminas do complexo B, minerais e fitoquímicos; as qualidades antibióticas naturais ajudam a reduzir a infecção e a inflamação.
Brócolis e primos crucíferos: ricos em fibras, contém ainda vitamina C e betacaroteno, que podem ajudar a proteger contra o câncer.
Folhas verdes: contêm minerais, vitaminas e fibras; a luteína e a zeaxantina favorecem a visão, protegendo contra catarata e degeneração macular.
Legumes, secos ou enlatados: ricos em proteínas e fibras, estabilizam o nível de glicose no sangue e favorecem um bom sono e a estabilidade do humor.
Cultive seus alimentos frescos
Se você possui jardim, quintal ou varanda, plante morangos, tomates-cereja, folhas para salada e ervas. Então, colha e coma tudo fresquinho. Em frutas e verduras, o teor de vitaminas é maior logo depois da colheita. Quanto mais tempo decorrido entre a colheita e o consumo, mais as vitaminas se decompõem e se perdem. Vegetais não processados e congelados geralmente contêm mais vitaminas do que os que ficam guardados por vários dias.
Veja aqui como fazer uma horta em 10 passos.
