Tenha uma alimentação saudável e escolha o alimento certo para cada atividade do dia. Assim, você terá um dia perfeito, sem contratempos.
Redação | 12 de Dezembro de 2019 às 12:00
Alimentação saudável é também escolher o alimento certo para cada hora da sua agenda diária que pode fazer muita diferença na saúde, no nível de energia e no humor.
Um bom café da manhã dá energia para o dia que você tem pela frente, mas fique atento aos horários de exercícios. Não dá para correr de barriga cheia ou vazia. Veja nossas dicas de como se alimentar de acordo com a sua próxima tarefa do dia.
Ao sair da cama de manhã, a maioria opta pela tradicional xícara de café para começar o dia. Mas essa nem sempre é a melhor pedida. Um estudo de 2010 da Universidade de Bristol, no Reino Unido, constatou que, ao tomar cafeína logo cedo, os consumidores regulares de café não ficavam mais alertas que os menos fãs dessa bebida que ingeriram um placebo – talvez porque os tomadores de café experimentem sintomas de abstinência após passar várias horas sem ele, e aquela primeira xícara do dia simplesmente os leva de volta à “normalidade”. Uma das razões para a sensação de lerdeza ao acordar é a desidratação. Assim, uma alternativa simples ao café é um bom copo de água.
Mas o café tem a sua vez antes de uma corrida matutina. “A melhor dica para emagrecer é se exercitar antes de comer pela manhã”, diz a nutricionista inglesa Lucy Jones. “É possível queimar 20% mais gordura de estômago vazio. Mas se você tomar um café puro antes, a cafeína mobilizará ainda mais esse estoque de gordura.” Ainda assim, um atleta como Luke Tillen precisa comer primeiro. Luke, 42 anos, corre ultramaratonas de 111 km a fim de angariar recursos para a Torbay Holiday Helpers Network, que organiza fins de semana de lazer para famílias afetadas por doenças terminais. Uma hora antes de correr, ele come mingau de aveia preparado com água e uma pitada de sal. “A aveia é uma fonte de energia boa, constante e de queima lenta”, diz ele. A nutricionista Beth Hanson concorda. “Mingau de aveia sem açúcar, puro ou com uma pitada de sal, tem índice glicêmico baixo, ou seja, o carboidrato é liberado aos poucos na corrente sanguínea”, explica ela. Você se sente satisfeito por mais tempo e come menos no decorrer do dia, ao contrário de alimentos com alto índice glicêmico (como pão branco) ou aqueles que contêm muita gordura saturada, que dão uma dose instantânea de energia seguida de uma queda, o que nos deixa com fome.
Um bom café da manhã é fundamental, e ele é ideal quando contém proteínas e carboidratos com baixo índice glicêmico. “Depois de um café da manhã com proteínas, temos memória e função cognitiva melhores durante o dia”, diz Lucy Jones. “Mas é preciso lembrar que o cérebro necessita de glicose e que os carboidratos são essenciais para ajudá-lo a funcionar e a deixá-lo saciado a manhã toda.” Ela recomenda uma fatia de torrada multigrãos com baixo índice glicêmico e ovos mexidos. A jornalista Helen Loveless considera os ovos essenciais para que ela aguente a pressão no trabalho. “Quando como ovos, só sinto fome na hora do almoço”, diz. Outra dica: tome chá-verde no desjejum. Acredita-se que ele estimule o metabolismo e aumente a capacidade de atenção.
Você tem um compromisso importante e precisa de um estímulo rápido? Sally McKay, artista plástica especializada em retratar bailarinos, usa amêndoas para manter o ritmo. “Quando estou trabalhando com uma companhia de dança, nunca sei quando vão parar para descansar”, diz ela. “Geralmente levo amêndoas, para assim comer algo nutritivo e rápido e manter o nível de energia.” Os três filhos adolescentes de Sally acham que ela é meio maluca, mas Lucy Jones confirma que a artista faz o que é certo. “As castanhas provenientes de árvores [como castanhas-do-pará, castanhas de caju e nozes] são ricas em calorias e repletas de sais minerais, vitaminas, antioxidantes e gorduras muito boas para o coração”, diz ela, que recomenda uma dose de 30 g de castanhas no meio da manhã ou no meio da tarde – isso corresponde a umas 23 amêndoas.
Todos deveriam fazer uma boa refeição no meio do dia. Mas para quem quer se manter acordado e eficiente à tarde, Lucy não aconselha alimentos gordurosos ou com alto índice glicêmico, como pratos de massas e arroz ou batatas com queijo, que provocam aumento do nível de insulina e sono quando a insulina cai. “Os piores”, diz ela, rindo, “são os almoços de negócios, com um prato gorduroso e uma taça de vinho. Ninguém consegue fazer nada depois deles.” A opção da nutricionista é uma salada de salmão defumado com uma colherada de cuscuz marroquino. “O peixe fornece ômega-3, essencial para o funcionamento adequado do cérebro, e proteína para auxiliar a função cognitiva e a memória de curto prazo. A refeição também tem baixo índice glicêmico e muita fibra das verduras para nos sustentar durante a tarde”, explica Lucy. “Percebi que almoçar um sanduíche fazia meu nível de energia despencar”, diz Sally McKay.
A tarde está acabando e você não aguenta mais o chefe, as exigências dos filhos, o serviço de atendimento ao consumidor. Mas um lanchinho saudável pode deixá-lo mais satisfeito. Primeiro, um copo de água. Um estudo recente indica que até a desidratação leve pode nos deixar deprimidos. Depois, que tal uma fruta? “É um petisco realmente saudável e nutritivo”, ressalta a nutricionista Laura Clark. “E, quando sabemos que estamos comendo algo que nos faz bem, o efeito sobre o humor pode ser muito positivo.” O alimento sinônimo de prazer de Lucy Jones é a pipoca “saudável” (o tipo sem açúcar nem sal demais), temperada com canela e mel. Estudos demonstram que, especialmente no caso dos homens, os carboidratos estão vinculados à sensação de felicidade. Mas coma cereais integrais sempre que puder. “Assim, uma torrada multigrãos com mel é um lanche prazeroso.” Leia nossas piadas também.
Quando se vai à academia depois do trabalho, o nível de energia costuma estar baixo e é bom aumentá-lo com carboidratos. “Pode ser um sanduíche pequeno, algumas porções de fruta ou um copo de suco”, diz Beth Hanson. Seja o que for, só não vá tomar um vinhozinho depois do trabalho e antes de se exercitar. O álcool é diurético e faz suar mais; você corre o risco de se desidratar, e a recuperação do exercício será mais difícil.
De acordo com o Dr. Ian Smith, diretor do Centro do Sono do Hospital Papworth, em Cambridge, comer certos alimentos para assegurar uma boa noite de sono é apenas metade da história. “Também é preciso levar em conta a hora e a quantidade”, diz ele. Se você comer cedo demais – digamos, às 17h30 ou às 18h, com a família –, talvez fique faminto na hora de dormir. “A fome inibe o sono”, ressalta o Dr. Smith. “Há fortes indícios de que os anoréxicos dormem muito mal.” Assim, se a refeição da noite foi ingerida muito cedo, tome uma bebida láctea ou coma uma banana antes de se deitar. Ambas são ricas em triptofano, que se converte em serotonina, um hormônio que ajuda a dormir. Mas, se comer demais antes de se deitar, além do desconforto você pode acabar com refluxo ácido, que vai acordá-lo sem que você saiba por quê. “A pesquisa mostra que, na verdade, uma refeição de alto índice glicêmico, como um prato de massa, quatro horas antes de se deitar faz adormecer mais depressa”, diz Lucy Jones. Isso porque, quando se come carboidrato, a insulina neutraliza todos os aminoácidos, menos o triptofano. Café ou chá à noite? Nem pensar. “Para quem tem problemas de sono, recomendamos evitar cafeína após as 14 horas”, diz o Dr. Smith. E isso também se aplica ao chocolate.