Manter uma rotina matutina saudável e aprazível se tornou algo complicado para muitas pessoas durante a quarentena. Pensando nisso, nós preparamos um guia
Douglas Ferreira | 24 de Maio de 2020 às 14:00
Manter uma rotina matutina saudável e aprazível se tornou algo complicado para muitas pessoas durante a quarentena. Pensando nisso, nós preparamos um guia para ajudá-lo a acordar mais feliz e aproveitar melhor os primeiros momentos do dia. Confira as dicas abaixo e já comece a colocá-las em prática amanhã mesmo!
Tente fazer isto antes mesmo de abrir os olhos. Levante um braço e comece esticando cada dedo, depois a mão, o punho e por último o braço todo. Em seguida, vá para o outro braço. Estique os dedos dos pés, os pés, os tornozelos e as pernas.
Por fim, termine com um alongamento no pescoço e nas costas que faça você se levantar da cama. Você acabou de alongar seus músculos e articulações e aumentou o fluxo sanguíneo do corpo inteiro. E, assim, proporcionou uma dose de oxigênio extra aos tecidos.
Ocupe toda a extensão da cama quando se esticar. De acordo com Amy Cuddy, psicóloga da Universidade Harvard, essa “postura poderosa” imita a posição de uma pessoa ousada. Assim, faz com que você se sinta mais confiante durante o dia.
Quando a luz natural do nascer do sol entra em seu quarto, ela avisa ao cérebro que diminua a produção de melatonina e aumente o cortisol. Isso faz com que seu corpo desperte.
Uma onda de luz solar não é apenas um estimulante matinal instantâneo. Um estudo realizado pela Universidade Northwestern, em Evanston, Illinois, descobriu que pessoas expostas à luz moderada pela manhã apresentam o índice de massa corporal (IMC) menor do que as que recebem a maior parte de sua exposição à luz mais tarde no dia.
Não importa quando você a faça, mas a meditação tem diversos benefícios. Combate a insônia, reduz o estresse e a ansiedade, aumenta os níveis de energia e fortalece o sistema imunológico.
Meditar de manhã ajuda a criar uma sensação de tranquilidade logo no início do seu dia. O que faz com que seja menos provável que você se desvie de seus objetivos. Se você nunca meditou, um aplicativo pode ajudá-lo a começar. Experimente o Medite.se – tanto em iOS quanto em Android. É gratuito.
Uma pesquisa da Universidade Estadual de São Francisco mostra que nos concentrar em boas lembranças nos faz sentir mais contentes com a vida.
Por isso, para começar bem o dia separe dois minutos escrevendo cada detalhe que você consiga se lembrar de um acontecimento significativo do dia anterior. É o que sugere Michelle Gielan, especialista em psicologia positiva e autora de Broadcasting Happiness (Transmitindo felicidade).
Isso também pode afetar sua saúde geral: um estudo descobriu que pacientes que sofrem de dor crônica e fizeram isso por seis meses conseguiram diminuir a quantidade de analgésicos tomados.
Fazer exercícios antes de comer, dizem os pesquisadores, estimula o corpo a queimar mais gordura para transformar em energia do que contar com os carboidratos da alimentação para isso.
Em um estudo do Journal of Physiology, os participantes que se exercitaram após o café da manhã ainda assim ganharam peso (da mesma forma que um grupo de controle que não fez exercícios). Porém, aqueles que se exercitaram de estômago vazio não ganharam peso.
Além disso, uma pesquisa da Universidade de Vermont revela que os benefícios na melhora do humor de 20 minutos de exercício físico podem durar 12 horas, um incentivo que você vai querer desfrutar o dia todo.
Um grupo crescente de pesquisas revela que suportar temperaturas frias pode levar à redução da gordura corporal. Além disso, auxilia em um sistema imunológico mais forte, a ter mais energia e à uma maior tolerância geral à dor.
Mark Zuckerberg, do Facebook, é famoso por seu estilo casual no trabalho: jeans e camiseta cinza. Zuckerberg explicou ao Independent que ele prefere economizar sua energia mental para decisões importantes a se estressar com o que vai vestir. Apesar de você não conseguir sair de casa todos os dias vestindo jeans, você pode simplificar o seu guarda-roupa combinando cores e peças.
Qualquer pessoa que tenha criado filhos sabe que poucas coisas são mais estressantes do que acordar uma criança adormecida. No entanto, esta é uma das poucas oportunidades em que um pai ou uma mãe conseguem pegar o filho ainda vulnerável. De acordo com um estudo da Universidade de Notre-Dame de 2016, crianças que recebem muito afeto se tornam adultos menos ansiosos. Além disso, estudos anteriores mostraram que adultos que recebem muitos abraços conseguem combater mais resfriados e têm pressão arterial mais baixa.
Escolha uma música vibrante que você e os outros da casa apreciem e coloque-a para tocar enquanto se prepara para sair. Se você toca um instrumento e se tem um pouco de tempo para praticar, a manhã é o momento ideal para isso, pois prepara o cérebro para o aprendizado.
Um estudo da Universidade Johns Hopkins descobriu que tocar e ouvir música ajudam a melhorar o desempenho acadêmico de 16 maneiras diferentes, incluindo por meio do aumento da concentração e da memória.
Cerveja? Não: água. Quando você dorme, seu corpo fica privado de água por cerca de oito horas, o que pode aumentar a sensação de cansaço ou fadiga ao acordar.
“Beber água gelada parece impulsionar o metabolismo, pois o corpo precisa aquecer a água que você bebe à temperatura corporal durante a digestão”, diz o autor Erin Palinski-Wade.
Suco de limão na água traz uma infinidade de benefícios para a saúde. A vitamina C, encontrada no limão e em outras frutas cítricas, fortalece o sistema imunológico, protege contra os radicais livres, ajuda a pele a ficar sem rugas e pode melhorar a digestão geral.
Além disso, a acidez do limão contribui para um ambiente ácido no estômago, que “serve como uma barreira química para impedir que os patógenos consigam se firmar e causar doenças”, diz a Dra. Roxanne B. Sukol, especialista em medicina preventiva do Instituto de Bem-Estar da Cleve- land Clinic.
Todos devem estar atentos ao excesso de açúcar na alimentação. Mas um
estudo da Universidade de Barcelona descobriu que homens e mulheres
saudáveis que ingeriam uma bebida com cafeína adoçada com açúcar antes do café da manhã tinham mais atenção e melhor memória verbal do que aqueles que começavam a manhã com café ou açúcar separados.
O café da manhã é a refeição mais importante do dia. Então por que não tomar dois? Um estudo publicado na revista Pediatric Obesity acompanhou os padrões de peso e consumo de café da manhã de 584 estudantes durante dois anos.
Eles descobriram que pessoas que pulavam frequentemente o café da manhã mostraram chances maiores de se tornarem obesas ou terem sobrepeso em comparação com aquelas que tomaram dois cafés da manhã (um em casa e outro na escola).
Conclusão: se você comer mais pela manhã, terá menos chances de fazer lanches à noite, quando é mais difícil queimar calorias.
Claro, o que você come também é importante. Pesquisa apresentada em um encontro da Obesity Society em 2013 descobriu que mulheres que tomaram café da manhã com mais de 30 gramas de proteína (o dobro do consumo da maioria dos americanos no café da manhã) consumiram 175 menos calorias no almoço do que as que tomaram café da manhã com apenas 3 gramas de proteína.
Por isso, opte por ovos, iogurte natural grego e nozes, que são fontes fáceis e ricas de proteínas para começar o seu dia.
Parece estranho, mas, se você quiser diminuir sua ingestão calórica, vire a torrada com manteiga ou a batata salgada de cabeça para baixo.
“Quando você come os alimentos desta maneira”, diz o chef Devin Alexander, “o sabor deles bate na língua imediatamente. Assim, você sente mais. Em última análise, isso significa que pelo menos metade do sal ou da manteiga que engorda você pode ser cortada.”
Muitas pessoas sofrem por terem de enfrentar um novo dia de trabalho, na escola ou com as tarefas domésticas, diz Steve Orma, psicólogo clínico e autor. Mas, se a primeira coisa que você fizer for agradável, será muito mais fácil seguir em frente. “Você pode meditar, tomar uma xícara de café enquanto lê o blogue favorito, escrever no diário etc. Por isso, escolha atividades de que goste para começar o dia. Assim, isso vai tornar o restante dele melhor”, diz Orma.
Em um estudo de 2015, pesquisadores pediram a um grupo de participantes que assistissem a apenas três minutos de notícias positivas, focadas em soluções (como um vídeo de um senhor de 70 anos que conseguiu tirar seu diploma de ensino médio após ter sido reprovado dezenas de vezes).
Horas depois, esses participantes foram 27% mais propensos a relatar que seu dia tinha sido “feliz” do que as pessoas que assistiram a notícias negativas pela manhã. A autora do estudo, Michelle Gielan, também citou fortes evidências de que a negatividade afeta o desempenho no local de trabalho.
Voilà! Você melhorou seu estado de espírito, sua saúde e sua produtividade – antes mesmo de o dia começar. Agora já está pronto para “zerar” a lista de tarefas de hoje e de todos os dias.