Pesquisas do mundo inteiro mostram que a musculação regular pode prevenir pelo menos cinco grandes riscos de doença cardíaca. Saiba mais!
Se já ajudou algum amigo a se mudar, levando caixas de livros de um lado para outro ou arrastando móveis, você sabe que o levantamento de peso intensifica o trabalho cardíaco. Logo, a musculação, ou seja, usar os músculos fortalece o coração.
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Os especialistas recomendam que os adultos realizem treinamento de força – musculação – em torno de duas vezes por semana. Ainda assim, poucos fazem com regularidade, pois não compreendem os benefícios.
A importância da musculação
Pesquisas do mundo inteiro mostram que a musculação regular pode prevenir pelo menos cinco grandes riscos de doença cardíaca, melhorando os níveis de triglicerídeos e de colesterol e o metabolismo da glicose, controlando a pressão e reduzindo a gordura corporal. Em um estudo com 44 mil homens, pesquisadores da Universidade de Harvard observaram que aqueles que levantavam peso por no mínimo 30 minutos semanais atenuaram em até 23% o risco de doença cardíaca.
A musculação é especialmente importante para mulheres. Em geral, elas têm menos massa muscular do que os homens. Logo, o risco é maior entre os 30 e os 40 anos, quando a perda muscular se inicia. Junto com essa perda, o metabolismo fica mais lento, contribuindo para o ganho de peso tão prejudicial ao coração. O treinamento de força aumenta a densidade óssea e ajuda a prevenir a osteoporose – mais frequente nas mulheres do que nos homens –, beneficiando de maneira indireta o coração.
No entanto, é preciso ter cuidado. Pessoas que já sofrem de alguma doença cardíaca ou hipertensão devem evitar exercícios isométricos de treinamento de força porque eles elevam a pressão arterial, estressando o coração. Antes de começar qualquer programa de treinamento de força, consulte seu médico.
Faça musculação para emagrecer
Após os 50 anos, a força muscular diminui em 15% a cada dez anos. Depois dos 70, em 30%. Essa perda ocorre gradualmente, e quase não se percebe. Em geral, começa por volta dos 35 anos, quando os níveis do hormônio do crescimento passam a declinar. Ao mesmo tempo, é possível que as demandas cotidianas aumentem e deixem você com menos tempo de se divertir, praticar atividades físicas, o que não acontecia no passado.
Detenha a falha metabólica
A cada dia, o tecido muscular queima cerca de três vezes tanto calorias quanto gorduras, inclusive em repouso. Assim como a massa muscular diminui com a idade, o mesmo ocorre com o metabolismo. Portanto, a menos que utilize métodos para acelerar o metabolismo, após os 30 anos você pode perder uns 2 kg de massa magra a cada década. Esse é um fator-chave relacionado àqueles quilos extras de gordura que aparecem sem motivo. Isso impacta fortemente a saúde do coração, já que o tecido muscular ajuda a queimar a glicose no sangue, enquanto o excesso de gordura eleva o risco de doença cardíaca.
O treinamento de força é um ótimo método a longo prazo para evitar reduções no gasto energético em repouso – ou seja, calorias que você queima automaticamente. Trabalhando cada grupo muscular importante no mínimo duas vezes por semana, você conseguirá preservar sua musculatura.
Nunca é tarde demais
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Um estudo analisou 15 idosos sedentários que realizaram duas séries de 10 a 12 exercícios de força, 3 dias por semana, durante 6 meses. Comprovou-se uma melhora no metabolismo de 7%. Em um estudo correlacionado, um grupo de mulheres, que seguiu um programa de treinamento de força por 6 meses, perdeu quantidades significativas de gordura abdominal – um tipo de gordura perigosa que aumenta o risco de doença cardíaca e de diabetes do tipo 2.
Cada diferença de 10 kg em músculo equivale à diferença de gasto energético em repouso de cerca de 100 kcal por dia. Em um ano, soma-se até 4,7 kg de gordura. Por isso, se deve preservar o máximo possível de músculo ao longo da vida.
Melhore a capacidade cardiovascular
Quando os músculos se fortalecem, o coração passa a ter um desempenho melhor com menos oxigênio. Isso significa que o coração não necessita trabalhar tão duro quando você executa atividades cotidianas.
Em um estudo realizado pela Universidade da Flórida, quando os 46 adultos do grupo levantaram pesos três vezes por semana, durante 6 meses, não apenas se fortaleceram como também melhoraram a aptidão física em 25%.
Inclua o treinamento na sua rotina
Não adie o treinamento de força achando que terá de se inscrever em uma academia. Você pode transformar uma caminhada simples em um treinamento de força: basta utilizar o próprio peso corporal.
Faça uma caminhada enérgica por 2 minutos. Em seguida, 20 segundos de flexões, usando uma árvore como base de apoio. Depois, caminhe outros 2 minutos e faça 20 segundos de “passadas”, conhecidas como “avanços” (movimentos de sobe e desce com caminhada). Assim você estará levantando o próprio peso do corpo. Mesmo que faça apenas 10 minutos de flexões, abdominais e “passadas”, quatro vezes por semana, você verá uma grande melhora com relação à saúde cardíaca.
