A insônia é um distúrbio do sono que atinge muitos brasileiros. Confira algumas dicas que irão ajudá-lo a conseguir dormir melhor.
A insônia é mais do que apenas a dificuldade em adormecer. Algumas pessoas adormecem bem, mas despertam no meio da noite e não conseguem dormir de novo. Outras dormem a noite inteira, mas acordam cedo demais. E outras ainda, aparentemente, dormem a noite toda sem problemas, mas sentem que não acordam descansadas.
De acordo com o Instituto Brasileiro do Sono a insônia atinge de 30% a 50% da população. A insônia é considerada um distúrbio do sono e pode ser sintoma de ansiedade, depressão ou estresse, ou pode ser causada por algum problema de saúde. Resolver a causa subjacente desses distúrbios é essencial para melhorar a qualidade do sono, mas a atenção à nutrição também é importante.
Principais fatores de risco para a insônia
- Ser do sexo feminino
- Envelhecimento
- Doenças psiquiátricas
- Doenças clínicas
- Trabalho em turno, principalmente turnos alternados ou não habituais
- Dentre os idosos, os aposentados, inativos e viúvos, estão em maior risco.
Frisamos que sempre é aconselhável buscar tratamento médico. Mas uma boa nutrição e algumas dicas podem ajudá-lo a dormir melhor. Veja algumas abaixo!
Dica 1: Beba leite morno com mel
O leite contém triptofano, um indutor do sono que age aumentando os níveis de serotonina, um sedativo natural, no cérebro. Mas você precisa de carboidratos – como o mel – para levar o triptofano até o cérebro. Um sanduíche de peru fornece outra combinação indutora do sono com triptofano e carboidratos. Já a banana com leite fornece vitamina B6, que ajuda a converter o triptofano em serotonina.
Dica 2: Controle o que você come e bebe à noite
Um lanche leve antes de ir para a cama pode promover o sono, mas comida demais pode causar desconforto digestivo, o que mantém a pessoa acordada. Quem sofre de azia ou refluxo de ácido deve evitar especialmente refeições tardias e pesadas, que retardam o esvaziamento do estômago. Não consuma líquidos duas horas antes de se deitar, para reduzir as chances de ter de se levantar durante a noite.
Dica 3: Evite cafeína e bebidas alcoólicas
Sabe-se que cafeína afeta a qualidade do sono, então é melhor cortá-la cerca de oito horas antes de se deitar. As bebidas alcoólicas podem deixar você sonolento, mas perturbam o sono REM e também desidratam, deixando-o mais cansado no dia seguinte.
Dica rápida: Experimente a valeriana.
Tomada na forma de chá, cápsula ou tintura, a valeriana é uma erva que pode reduzir o tempo que se demora a pegar no sono e produz um descanso profundo e satisfatório. Saiba mais sobre as propriedades desta planta fantástica clicando aqui!
Além da dieta outros fatores merecem a sua atenção.
Dica 4: Administre o estresse
Se ansiedade o mantém acordado à noite, experimente ioga, meditação ou escrever em um diário.
Descubra porque o estresse afeta a saúde.
Dica 5: Confira sua medicação
Muitos medicamentos podem interferir no sono, incluindo betabloqueadores, remédios para a tireoide, descongestionantes, corticosteroides, medicamentos com cafeína e certos antidepressivos, como inibidores seletivos da recaptação de serotonina. Converse com seu médico sobre alterações nas dosagens ou na medicação.
Dica 6: Crie um ritual para a hora de dormir
Deite-se e levante-se mais ou menos na mesma hora todos os dias, e siga os mesmos preparativos para dormir toda noite, como ler na cama ou escutar músicas relaxantes. Mas evite os filmes ou livros de terror.
Dica 7: Tome um banho quente
Um estudo publicado na revista Sleep descobriu que mulheres com insônia que tomaram um banho quente de banheira por cerca de 90 a 120 minutos dormiram muito melhor naquela noite.
Dica 8: Torne seu quarto convidativo ao sono
Mantenha-o escuro, silencioso e fresco. Use o quarto apenas para o sono e o sexo, e não para trabalhar nem assistir à TV. Evite noticiários tarde da noite, filmes e livros de suspense ou terror.
Confira abaixo uma videopalestra feita pelo Dr. Hélio Brasileiro sobre a medicina do sono e tire suas dúvidas!
