Apesar de precisar de acompanhamento profissional quando se torna grave, a compulsão alimentar pode ser evitada ou reduzida; saiba como!
Douglas Ferreira | 9 de Dezembro de 2021 às 16:00
A compulsão alimentar, também chamada de transtorno de compulsão alimentar (TCA), é um quadro de saúde mental caracterizado por episódios recorrentes no qual o indivíduo come em excesso com sensação de perda de controle. No entanto, diferentemente da bulimia, não há uso regular de métodos compensatórios para a ingestãod e calorias como vômitos ou laxantes.
Apesar de muita gente não acreditar no transtorno, ele é reconhecido pelos principais manuais diagnósticos (DSM‑5‑TR e CID‑11) e pode afetar pessoas de todos os tamanhos corporais, trazendo impacto emocional e físico significativo. Segundo fontes clínicas e diretrizes atuais, o TCA é o transtorno alimentar mais frequente. Estima-se que ele afeta cerca de 3,5% das mulheres e 2% dos homens. Esses números reforçam que não se trata de “falta de força de vontade”, mas de um transtorno tratável que merece acolhimento e cuidado profissional.
O tratamento indicado é multidisciplinar, com terapia cognitivo‑comportamental (TCC) e reabilitação nutricional como pilares. Em casos moderados e graves, pode haver indicação de acompanhamento com psiquiatra e, quando apropriado, farmacoterapia.
Abaixo nós reunimos 10 estratégias práticas para ajudar você a controlar a compulsão alimentar, reduzir episódios e retomar o controle no dia a dia. Mas é importante destacar que apenas essas dicas não são suficientes para acabar com o problema. Para isso você deve procurar avaliação com profissionais de saúde (psiquiatria, psicologia e nutrição).
Além disso, os episódios causam sofrimento significativo e costumam ocorrer pelo menos 1 vez por semana por 3 meses. Esses sinais ajudam profissionais a diferenciar um episódio pontual de fome emocional do TCA.
O que não é TCA: Comer um pouco além da conta em festas ocasionais não caracteriza o transtorno.
As dicas listadas abaixo ajudam a reduzir episódios, mas não substituem acompanhamento especializado. Se você observa episódios semanais por 3 meses, sofrimento marcado ou prejuízo no dia a dia, procure a ajuda de um especialista.
Observe em quais situações os episódios costumam ocorrer (estresse, cansaço, tédio, horários irregulares, redes sociais, locais específicos). Anote o que sente, onde está, com quem está e o que aconteceu antes. Use isso para reduzir a exposição a gatilhos.
Além disso, não deixe alimentos de alto apelo visual à vista, planeje compras com lista e mantenha opções nutritivas acessíveis (frutas, iogurte, oleaginosas porcionadas, ovos cozidos). Os primeiros dias são os mais difíceis, e provavelmente você não vai conseguir eliminar todas as compulsões antigas. Mas, quanto mais evitar esses alimentos, menos irá desejá-los.
“Você sente compulsão pelo que come. Então, se modificar os alimentos, poderá enfraquecer compulsões antigas e fortalecer novas”, explica a Dra. Marcia Pelchat.
Se você foi vencido e acabou comprando algo que dispara compulsão, evite o “tudo ou nada”. Prefira doar alimentos não abertos ou porcionar em porções individuais e guardar fora da visão. Ao descartar, faça sem culpa: o objetivo é proteger sua saúde, não “punir-se”. Combine a estratégia com a dica 1 (compras planejadas) para reduzir recaídas.
"Não pense no dinheiro. Se os biscoitos não forem para o lixo, vão direto para sua cintura", aconselha a Dra. Caroline Apovian, diretora do Centro de Nutrição e Controle do Peso do Centro Médico de Boston.
Em vez de “aguentar até não dar mais”, faça lanches planejados com proteína, fibras e gordura boa (ex.: iogurte natural + fruta; mix pequeno de oleaginosas; sanduíche integral com queijo magro). Isso ajuda a estabilizar a glicemia e a saciedade. Se optar por oleaginosas, mantenha porções pequenas (ex.: 1 ou 2 colheres de sopa), considerando alergias e necessidades individuais.
Uma xícara de café ou café com leite pode ajudar a adiar um impulso, sobretudo pelo ritual (preparar, cheirar, beber devagar). Mas atenção: cafeína em excesso pode aumentar ansiedade e prejudicar o sono.
Algumas aternativas ao café são o chá sem cafeína, água com gás, leite morno ou uma bebida proteica. Escolha o que acalma, não o que agita.
O estresse é um gatilho comum. Então, aprender a lidar com ele pode evitar que você acumule centenas de calorias. Adotar técnicas de relaxamento como a respiração profunda 4‑4‑6 (inspire 4s, segure 4s, expire 6s) e alongamento podem ajudar a minimizar o estresse. Você também pode incrementar essa técnica ouvindo músicas relaxantes.
A privação de sono aumenta a fome e a impulsividade. Sendo assim, tente manter uma boa rotina de sono com hora regular para dormir e reduzir o uso de telas à noite. Se o dia pedir um cochilo, não lute contra. Mesmo parecendo uma banalidade, a verdade é que há benefícios no hábito de cochilar. No entanto, é preciso ter cuidado para que o hábito não afete de forma nociva o sono noturno.
Mas como este hábito ajuda no controle da compulsão alimentar? Bem, o cochilo diário ajuda o organismo a fazer a manutenção da sua regularidade. Portanto, o cochilo regula o relógio natural e reduz o estresse e as consequências dele. E como já dito anteriormente, o estresse é um dos fatores que podem ser gatilho para o transtorno.
Rituais simples ajudam a encerrar a refeição e diminuir beliscos automáticos: escove os dentes, beba um copo d’água, arrume a mesa, faça um breve passeio. Esses sinais comunicam ao cérebro que a refeição terminou, facilitando resistir ao “só mais um pedacinho”.
“Quando os dentes estão limpos e o hálito fresco, não sentimos vontade de comer”, diz a Dra. Molly Gee, nutricionista da Faculdade de Medicina Baylor, em Houston.
Quando o impulso surgir, acione o “delay de 10 minutos”: mude de ambiente, ligue para alguém, caminhe, tome banho morno, ouça uma música, brinque com um pet, faça uma tarefa curta. Isso porque, de acordo com o Dr. John Foreyt, da Faculdade de Medicina Baylor, as compulsões costumam durar dez minutos.
Se após os 10 minutos ainda quiser comer, opte por algo planejado (ex.: fruta com iogurte) e coma com atenção plena.
Restrições rígidas costumam aumentar a chance de episódios compulsivos. De vez em quando, podemos tomar um sorvete, sim. Mas prefira um copinho (uma porção de uma bola) e não uma banana split. Experimente também barrinhas de cereais com chocolate light e biscoitinhos sem açúcar que têm, em média, 100 calorias por porção.
O segredo é comprar um item de cada vez e comer devagar, sem distrações, notando sabor e textura. E já que 100 calorias a mais todo dia podem sabotar sua dieta, faça um trato consigo mesmo e exercite-se para queimar as calorias extras. Caminhar apressadamente durante 15 minutos queima pelo menos 100 calorias.
Planejar é antídoto para impulsos. Defina horários aproximados para refeições e lanches, leve lanche quando passar muitas horas fora, e mapeie rotas que evitem padarias/lojas que disparam desejos. Se haverá um evento com alimentos mais calóricos, ajuste o dia (refeições equilibradas antes, hidratação, porção planejada no evento) em vez de chegar com muita fome.
A compulsão alimentar é um desafio real e comum, que pode gerar sofrimento físico e emocional. Mas ela não define quem você é e, com apoio adequado, é possível reduzir episódios e retomar o controle sobre a alimentação. Lembre-se: não é falta de força de vontade, e sim um transtorno de saúde mental reconhecido e tratável.
As 10 estratégias apresentadas podem ajudar a lidar com gatilhos do dia a dia, mas o acompanhamento profissional com psicólogos, nutricionistas e psiquiatras continua sendo a forma mais eficaz de tratamento. Se você ou alguém próximo enfrenta episódios de compulsão alimentar, não espere: converse com um profissional de saúde e inicie um acompanhamento. O apoio certo pode transformar sua relação com a comida e com você mesmo.
Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui a avaliação médica ou psicológica individualizada.
Texto atualizado com base em diretrizes da ABESO, OMS e no DSM-5-TR.