As vitaminas e minerais são essenciais à saúde. Entenda como elas podem auxiliar na sua saúde e bem-estar e onde encontrá-las.
Vitaminas receberam seu nome pela ligação com “vitalidade”, e realmente são vitais para nossa saúde. Mas é importante obtê-las das fontes e nas quantidades corretas. Da mesma forma, embora minerais como o cálcio, o ferro e o zinco sejam essenciais para manter nosso corpo e cérebro funcionando apropriadamente, muitos são tóxicos se consumidos em grandes quantidades.
Há milhares de anos, pessoas de diferentes culturas têm consciência da estreita relação entre alimentação e saúde. Curandeiros chineses há muitos séculos já receitavam certos alimentos para ajudar a revigorar a energia vital do corpo. Já os antigos indianos, egípcios, gregos e romanos também sabiam que as propriedades terapêuticas de determinados alimentos poderiam exercer papel fundamental na saúde humana.
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Para ajudá-lo a compreender melhor como as vitaminas e minerais exercem papel fundamental na sua saúde, nós preparamos um guia explicando como cada uma das principais vitaminas e minerais age e como obtê-las.
Tipos de vitaminas
Até o momento, foram descobertas 13 vitaminas essenciais à saúde humana. Elas são classificadas como lipossolúveis ou hidrossolúveis, de acordo com o modo como são absorvidas e armazenadas no organismo.
As lipossolúveis (A, D, E e K) precisam da gordura para serem transportadas do trato intestinal para a corrente sanguínea. Assim, pessoas com problemas na absorção de gorduras podem desenvolver sintomas de deficiência, mesmo que suas dietas contenham a quantidade adequada dessas vitaminas. Por outro lado, como o organismo armazena essas vitaminas no fígado e no tecido adiposo, podem se formar quantidades tóxicas se a pessoa consumir altas doses desses suplementos.
As vitaminas B e C, hidrossolúveis, são absorvidas mais facilmente que as lipossolúveis. Entretanto, como o organismo armazena pequenas quantidades de vitaminas hidrossolúveis e elimina o excesso pela urina, elas precisam ser consumidas com mais frequência. (O que também significa que não é provável uma superdosagem de vitaminas hidrossolúveis.)
Tipos de minerais
Os minerais são geralmente classificados de acordo com a quantidade de que necessitamos por dia: macrominerais ou oligoelementos.
Cálcio, fósforo e magnésio são classificados como macrominerais porque precisamos de grandes quantidades e podemos armazená-las.
Ferro, fluoreto, manganês, iodo, selênio, zinco, cloreto, potássio, sódio, molibdênio, cromo e cobre são classificados como oligoelementos porque precisamos deles e os armazenamos em quantidades bem menores no organismo.
Alguns desses minerais – entre eles cálcio, cloreto, magnésio, fosforo, potássio e sódio – são classificados como eletrólitos, substâncias envolvidas na geração dos impulsos elétricos para transportar mensagens neurais. Os eletrólitos mantêm o balanço adequado dos líquidos e substâncias químicas corporais.
Todos esses minerais são vitais para a saúde, e, como o organismo não consegue produzi-los, eles precisam ser fornecidos pela alimentação.
10 vitaminas e minerais essenciais que você não deve deixar de consumir
1. Cálcio
Laticínios e algumas verduras são alimentos ricos em cálcio. (Imagem: piotr_malczyk/iStock)
No que pode auxiliar:
Ansiedade e estresse, gravidez, hipertensão arterial, hipertireoidismo, obesidade, osteoporose, perimenopausa, menopausa e TPM. Veja a nossa matéria sobre os benefícios do cálcio para saber mais!
Onde encontrar:
Brócolis; laticínios; salmão ou sardinha com espinhas; tofu.
2. Ferro
No que pode auxiliar:
Anemia, deficiência imunológica, gravidez e perda de memória.
Leia também: Como evitar a deficiência de ferro no organismo?
Onde encontrar:
Aves; carne vermelha; damasco; ervilha; figo; frutos do mar; lentilha; peixes gordurosos.
3. Folato
No que pode auxiliar:
Anemia, artrite reumatoide, câncer, depressão, doenças do coração, gravidez, infertilidade e impotência, insônia, osteoporose.
Onde encontrar:
Abacate; arroz integral; aspargos; beterraba; brócolis; ervilha; espinafre; feijão; frutas cítricas; lentilha; milho; repolho e verduras de folhas verde-escuras.
4. Magnésio
No que pode auxiliar:
Alergias e asma, ansiedade e estresse, cálculos renais, diabetes, enxaqueca, hipertensão arterial, prisão de ventre, síndrome da fadiga crônica e TPM.
Onde encontrar:
Abacate; abóbora; arroz; espinafre; frutos do mar; grãos; nozes e castanhas; sementes.
5. Selênio
No que pode auxiliar:
Alergias e asma, câncer, degeneração macular, hipotireoidismo, infertilidade, impotência e problemas da próstata.
Onde encontrar:
Aves; arroz; carne vermelha; frutos do mar; grãos integrais; nozes e castanhas; e sementes.
6. Vitamina B12
No que pode auxiliar:
Anemia, depressão, doenças do coração, infertilidade e impotência.
Onde encontrar:
Aves; carne vermelha; frutos do mar; laticínios e peixes gordurosos.
7. Vitamina C
Frutas cítricas são ricas fontes de vitamina C. (Imagem: Gargonia/iStock)
No que pode auxiliar:
Alergias e asma, anemia, artrite reumatoide, bronquite, câncer, catarata, deficiência imunológica, degeneração macular, diabetes, distensões e contraturas, doenças do coração, eczema, gripes e resfriados, hemorroidas, herpes, hipertensão arterial, hipertireoidismo, infertilidade e impotência, osteoartrite, osteoporose, síndrome da fadiga crônica e sinusite.
Onde encontrar:
Abacaxi; abóbora; batata; batata-doce; ervilha; espinafre; folhas para salada; frutas cítricas; frutas silvestres; kiwi; melão; nabo; pimentão; repolho e tomate.
8. Zinco
No que pode auxiliar:
Acne, bronquite, degeneração macular, eczema, gripes e resfriados, herpes, hemorroidas, hipotireoidismo, imunidade, infertilidade e impotência, rosácea, síndrome da fadiga crônica e sinusite. Veja a nossa matéria completa sobre o zinco e descubra todos os benefícios desse mineral!
Onde encontrar:
Aves; carne vermelha; feijão; frutos do mar; grãos e sementes.
9. Vitamina A
No que pode auxiliar:
Previne a cegueira noturna; necessária para o crescimento e o desenvolvimento celular, mantém pele, cabelos e unhas saudáveis, assim como gengivas, glândulas, ossos e dentes; pode ajudar a prevenir o câncer de pulmão.
Onde encontrar:
fígado; salmão e outros peixes de água fria; gema de ovo; leite fortificado e laticínios; legumes e frutas laranja e amarelos, como cenouras, abóboras, melão-cantalupo; vegetais folhosos verdes.
10. Vitamina E
No que pode auxiliar:
Protege os ácidos graxos; mantém músculos e células vermelhas do sangue; importante antioxidante.
Onde encontrar:
Ovos, óleos vegetais, margarina e maionese; nozes e sementes; cereais fortificados.
