Fitonutrientes são muito importante para manter a saúde em dia e prevenir doenças. Entenda o que eles são, como funciona e onde encontrá-los.
Durante décadas os cientistas acreditaram que vitaminas e minerais, além das fibras, fossem os componentes mais importantes para a saúde. Novos estudos, porém, estão revelando que vários outros compostos vegetais têm poderes curativos. A cenoura, por exemplo, contém diversos fitonutrientes benéficos. O chá de hibisco tem fitonutrientes que podem proteger o coração.
Um dos primeiros cientistas a descobrir as propriedades dos compostos vegetais, os fitonutrientes, foi o Dr. James Joseph, do Centro de Pesquisas de Nutrição Humana em Envelhecimento, da Tufts University, Massachusetts. Em 1999, ele e sua equipe relataram que a ingestão de mirtilos podia melhorar a capacidade motora e reverter a perda de memória recente.
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Em 2003, anunciaram que essa mesma fruta podia ajudar as pessoas a superar uma predisposição genética à doença de Alzheimer. Isso era parte de um processo, ainda em andamento, de identificação de mais de 5 mil substâncias químicas que protegem as plantas contra ataques de insetos, animais e doenças, e de análise de seus efeitos sobre a saúde humana. Hoje, os cientistas acreditam que os fitonutrientes são responsáveis por muitos dos benefícios de frutas, legumes e verduras.
O que são os fitonutrientes?
Os fitonutrientes, conhecidos também como fitoquímicos, são substâncias bioativas que estão presentes em vegetais e frutas. Eles são responsáveis por dar a cor desses alimentos e protegê-los contra fungos e bactérias.
Os fitonutrientes não são classificadas como vitaminas ou minerais, mas são uma categoria distinta de nutrientes. Ainda assim, eles são essenciais para a manutenção da saúde humana e agem na prevenção de certas doenças.
Alguns fitonutrientes têm sabor amargo, levando algumas pessoas, em especial crianças, a rejeitar alimentos que os contêm. Isto é, brócolis, couve-de-bruxelas, repolho, couve-flor e couve. Isso estimulou a indústria de alimentos a passar décadas produzindo híbridos menos amargos e a desenvolver processos para tirar o amargor desses vegetais, a fim de estimular seu consumo.
Como resultado, hoje, eles contêm quantidades menores dessas saudáveis substâncias químicas. Agora, os cientistas de alimentos e agricultores começaram a trabalhar para identificar antigas variedades ricas em nutrientes e fazer uma polinização cruzada com variedades comerciais para produzir híbridos que não só contenham mais dessas substâncias químicas necessárias à vida, mas que também sejam saborosos.
Como os fitonutrientes agem em nosso organismo
Os fitonutrientes atuam diretamente na comunicação entre as células e nas funções celulares. Isso é muito importante, pois é essencial para a manutenção do corpo o bom funcionamento das células. É graças a elas que os tecidos, órgãos e sistema do corpo humano trabalham devidamente.
Dessa forma, os fitonutrientes possuem o papel de manter a saúde em equilíbrio. Isso é feito por meio de sua ação antioxidante, combate a radicais livres e proteção do sistema imunológico.
Fitonutrientes essenciais
Estudos identificaram pelo menos 20.000 fitonutrientes existentes na natureza. Sendo assim, fica difícil listar todos eles. No entanto, existem alguns que se destacam devido às suas funções essenciais ao corpo humano. Veja abaixo quais são eles e em quais alimentos encontrá-los.
Antocianinas
São encontradas em alimentos azuis ou roxos. Têm ampla variedade de ação. Ajudam a combater a inflamação que se acredita estar por trás de muitas doenças, desde Alzheimer a diabetes e doença cardíaca.
Carotenoides
Estão relacionados a um menor risco de doença cardíaca e alguns tipos de câncer. Esse grupo está presente sobretudo em frutas e vegetais cor de laranja. Os carotenoides nos alimentos de outras cores incluem o licopeno em frutos vermelhos e a a luteína em frutas, legumes e verduras verdes, laranja e amarelos.
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O licopeno está associado a um menor risco de alguns tipos de câncer, especialmente o de próstata. Já a luteína está presente no cristalino do olho e pode ajudar a evitar cataratas e degeneração macular relacionada à idade.
Lignanos
Esses podem ser encontrados em plantas diversas, especialmente em sementes, grãos integrais e vegetais. Atuam como neutralizadores do estrogênio, impedindo que esse hormônio afete as glândulas mamárias e outras partes do organismo. Por esse motivo, os lignanos estão associados à prevenção do câncer de mama.
Glucosinolatos
Estão presentes nos vegetais crucíferos, da família do repolho. De fato, demonstrou-se que eles protegem contra câncer de mama e de próstata.
Polifenóis
Esse grupo tem propriedades anti-inflamatórias e protege as células nervosas. Alguns podem ajudar a evitar o câncer e o mal de Alzheimer. Estão no chá, vinho, café e em frutas e vegetais azuis e roxos.
Curcumina
Dentro da família dos polifenóis existem mais de 500 tipos de fitonutrientes. Um deles é a curcumina. Essa substância está presente na cúrcuma, também chamada de açafrão-da-terra, e no curry. Pode estar ligada à prevenção do câncer gástrico. Além disso, possui propriedades anti-inflamatórias e ajudam na digestão.
Resveratrol
Pode ser encontrado no vinho tinto e em derivados da uva. Ajuda a proteger contra alguns tipos de câncer, doença cardíaca, síndrome metabólica e degeneração das células nervosas.
Alimentos ricos em fitonutrientes
No mercado, escolha frutas e verduras de cores diversas. (Imagem: adisa/iStock)
Todos os anos, numerosos estudos constatam que algumas frutas, verduras ou legumes, ou grupos desses alimentos (como grupos de cores), parecem oferecer certa proteção contra doenças específicas, que tendem a se desenvolver com a idade. Para obter uma mistura saudável de fitonutrientes, coma frutas, legumes e verduras de cores diferentes todos os dias. A cor de uma planta reflete sua mistura de fitonutrientes, por isso, procure alimentos nestes grupos de cores:
Vermelho e rosa
Frutas e vegetais vermelhos e rosa, como tomate, melancia, goiaba e toranja, são ricos em licopeno. Os tomates cozidos, inclusive o purê, são a melhor fonte.
Laranja
Cenoura, abóbora, mamão-papaia, manga e melão-cantalupo são ricos em carotenoides. Esses são mais bem absorvidos com gordura. Assim, cozinhe-os num pouco de óleo insaturado, se possível.
Amarela
A cúrcuma, um condimento amarelo, contém curcumina, um dos fitonutrientes da família polifenóis.
Azul e roxa
Berinjela, mirtilo, amora, uva, ameixa, passas, amarena (cereja ácida), figo, batata-doce, milho roxo, vinho tinto, suco de uva e chás roxos (como o de hibisco) são ricos em antocianinas, que formam um complexo coquetel de fitonutrientes. O vinho tinto, o suco de uva, as uvas escuras e algumas bagas também contêm resveratrol, um polifenol.
Verde
Muitos vegetais e frutas verdes, como couve, espinafre, alcega, agrião, ervilha e abacate são ricos em luteína. Vegetais da família do repolho, como brócolis, couve-de-bruxelas e couve-flor, são uma fonte de glucosinolatos.
