A estrutura de apoio do corpo. o esqueleto, é feita de ossos. Por isso, é essencial ter ossos fortes e saudáveis. Confira como aqui.
Nós costumamos pensar em ossos como sendo duros, rígidos e estáticos. Na verdade, trata-se de um tecido ativo e vivo, constituído de uma rica mistura de proteínas e minerais. O que você come exerce uma influência brutal sobre a força de seus ossos: o alimento certo pode ajudar você a caminhar bem e a manter uma boa postura ao longo da vida.
A estrutura de apoio de seu corpo, o esqueleto, é feita de ossos. Trabalhando em harmonia com seus músculos e auxiliado pelas articulações, os ossos permitem que você se mova, além de proteger seus órgãos internos. A construção e a manutenção de ossos saudáveis desempenha importante papel para manter você móvel e flexível.
O tecido que compõe os ossos é formado por uma rede de fibras, cheias de cristais ósseos que contêm cálcio e muitos outros minerais. Cerca de 700 mg de cálcio são levados aos nossos ossos todos os dias pelas células osteoblásticas, um dos dois tipos de células constituintes envolvidas no crescimento ósseo. O outro tipo, as osteoclásticas, remove minerais dos ossos.
O desenvolvimento dos ossos
O tecido ósseo é substituído e construído o tempo todo, dependendo do que seu corpo precisa e do grau de estresse ao qual é submetido. Num corpo saudável, há uma renovação constante de cálcio e o suprimento do corpo é mantido em equilíbrio.
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Entretanto, em doenças tais como a osteoporose ou a osteogênese imperfeita ou durante período prolongados de imobilidade, esse equilíbrio é perturbado: o ritmo no qual o cálcio é retirado é mais rápido que o ritmo no qual é depositado.
Durante a infância e no início da idade adulta, os ossos não crescem apenas em comprimento e largura, mas, também, em densidade, à medida que vão acumulando minerais ósseos. É essa densidade que lhes dá força. Quanto mais fortes são, menor a possibilidade de sofrerem fraturas.
O processo de acúmulo de minerais nos ossos continua por 25 a 30 anos, quando a densidade dos ossos atinge seu auge. Esse ponto costuma ser chamado0 de pico de massa óssea. Em pessoas jovens e ativas, mantém-se um equilíbrio saudável: suprimentos de cálcio entram e saem dos ossos em medidas iguais.
O que causa o enfraquecimento dos ossos?
Com o avançar da idade, a retirada de cálcio dos ossos é maior do que sua reposição. Seus ossos então tornam-se menos densos ou “mais leves”, ficando fracos e mais propensos a fraturas. Isso acontece tanto com os homens quanto com as mulheres, mas, para as mulheres, o risco de desenvolver osteoporose na terceira idade aumenta durante a menopausa. Isso ocorre porque o estrogênio desempenha um papel essencial na manutenção da densidade óssea nas mulheres. Consequentemente, taxas decrescentes de hormônios durante a menopausa levam à perda de cálcio.
A melhor forma de mantermos ossos fortes durante a vida toda é ter um estilo de vida saudável, seguindo uma alimentação balanceada e fazendo exercícios com regularidade.
Cálcio: o fator principal
O leite é uma das principais fontes de cálcio. (Imagem: fizkes/iStock)
Ossos e dentes armazenam aproximadamente 99% do total de cálcio presente no corpo. O resto circula no sangue. Ele é vital para a função celular, a transmissão de impulsos nervosos para a fibra muscular, a contração dos músculos e a coagulação do sangue.
O ideal é obter cálcio da maior gama de alimentos possível, de forma a nos beneficiarmos de outros nutrientes. Isso é ainda mais importante para quem sofre de intolerância à lactose, por não poder consumir laticínios, a principal fonte de cálcio.
Leite, queijo e iogurte possuem altos teores de cálcio. Produtos com baixo teor de gordura, como leite desnatado e semidesnatado, e queijos duros com pouca gordura contêm teores similares às versões integrais, embora contenham menos vitamina D. Sardinha em lata, salmão e cavalinha são outras boas fontes de cálcio. As espinhas pequenas e macias desses peixes contêm taxas especialmente altas. O cálcio também pode ser encontrado no pão, em cereais matinais, leguminosas, gergelim e vegetais de folhas verde-escuras.
A importância da vitamina D
A vitamina D desempenha um papel essencial na absorção e na utilização do cálcio. Embora você possa obtê-lo através da ingestão de determinados alimentos, a maior parte da vitamina D de que o corpo necessita vem da luz do sol. A ação da luz do sol sobre a pele converte uma substância química naturalmente presente no corpo em vitamina D ativa. Esse é o motivo pelo qual a vitamina D costuma ser chamada de “a vitamina do sol”.
Uma vez fabricada, a vitamina ativa é armazenada no fígado para ser usada durante o inverno, quando é produzida em menor quantidade em virtude de os dias serem mais curtos e o número de horas sol ser menor. A maioria das pessoas fabrica vitamina D suficiente a partir da luz do sol, embora haja certos grupos que não consigam obter quantidades satisfatórias dessa fonte.
Crianças com menos de quatro anos, adultos com mais de 65 anos (especialmente os que não saem muito de casa) e pessoas que passam pouco tempo ao ar livre ou que, quando o fazem usam roupas que cobrem a pele são mais vulneráveis. Se os alimentos consumidos não tiverem vitamina D o suficiente, um suplemento pode ser necessário.
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A falta de vitamina D pode causar raquitismo em crianças, doença cujos sintomas incluem pernas arqueadas para fora, joelhos arqueados para dentro e peito de pombo. Nos adultos, a deficiência de vitamina D pode levar à osteomalácia, doença cujo sintoma típico é dor nos ossos, espasmos musculares e a curvatura da espinha.
As fontes mais ricas de vitamina D são peixes gordurosos como cavalinha, arenque e sardinhas. Ela também é encontrada na manteiga, na margarina, no leite integral, em leites enriquecidos, alguns cereais matinais enriquecidos e ovos.
Farelo, cereais integrais e grãos: um fator complicador
Se você tiver níveis baixos de vitamina D e também estiver consumindo porções muito grandes de fibras, como farelo, cereais integrais e grãos, a capacidade de seu corpo absorver cálcio pode ficar reduzida. Isso acontece porque esses alimentos contêm ácido fítico, que se combina com o cálcio e com alguns outros minerais no intestino, impedindo que sejam absorvidos pelo corpo.
O papel do magnésio
Aproximadamente 60% do magnésio presente no corpo encontram-se dentro dos ossos e dos dentes. O resto é necessário para a transmissão de impulsos nervosos, a contração dos músculos e a atividade das enzimas no corpo. Uma deficiência de magnésio é muito rara, por se tratar de um mineral muito abundante nos alimentos. Cereais integrais, nozes, castanhas, amendoins, carne, peixes e laticínios contêm boas quantidades.
Fósforo para ossos fortes
85% do fósforo contido no corpo encontram-se dentro dos ossos e dos dentes na forma de uma mistura complexa com o cálcio do organismo. O fósforo proporciona força e poder de recuperação para seus ossos porque, em parceria com o cálcio, desempenha um papel crucial na construção do tecido ósseo. Dessa forma, embora esse processo seja conhecido como calcificação, talvez fosse mais preciso chamá-lo de mineralização. O fósforo também libera energia das células e auxilia na absorção de nutrientes, incluindo as proteínas.
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Alimentos com altos teores de proteínas e cálcio costumam ser ricos em fósforo. Isso é fato com relação ao leite, aos queijos, iogurte, carne, frango, peixe, nozes e castanhas. Portanto, se você seguir uma alimentação variada e incluir alimentos que contenham cálcio, estará consumindo fósforo suficiente.
Cuidado com o sal
Acredita-se hoje que o consumo de sal possa ter algum efeito sobre a saúde dos ossos. Estudos controlados demonstraram que, quando mulheres após a menopausa passam a consumir mais sal, há um aumento do cálcio eliminado através da urina. Há, também, um aumento aparente nos hormônios relacionados com a retirada do cálcio do tecido ósseo.
O inverso também já foi demonstrado; quando o consumo de sal é reduzido, há uma diminuição da quantidade de cálcio eliminada pela urina, além de uma baixa nos níveis dos hormônios relacionados com a perda óssea. Qualquer pessoa vulnerável à perda de cálcio deve evitar alimentos ricos em sal e reduzir o consumo de sal.
Sacudindo o esqueleto
Por mais que você tente construir a força de seus ossos comendo os alimentos certos, há um outro elemento essencial para essa fórmula de sucesso: exercícios regulares. Ao colocar os ossos sob estresse durante o exercício, eles se tornam mais espessos e fortes e a massa e densidade totais também aumentam.
Exercitar-se com regularidade antes dos 30 anos, quando a densidade óssea está em seu auge, significa ossos mais fortes. Depois disso, quando a densidade dos ossos é diminuída pelo processo de envelhecimento, continuar a exercitar-se com frequência ajuda os ossos a permanecerem fortes.
Exercícios como caminhadas ou corridas são os melhores porque submetem os ossos a um alto grau de estresse. Mas qualquer exercício físico a mais é benéfico.
