Um bom sistema digestivo é a pedra angular de sua saúde e de bem-estar. Entenda como funciona a digestão e como manter a qualidade da sua.
Um bom sistema digestivo é a pedra angular de sua saúde e de sua sensação de bem-estar. Assim, é importante cuidar bem dele. Escolher os alimentos certos é a melhor forma de garantir que sua digestão funcione bem e que você se beneficie ao máximo do que come.
O processo de digestão transforma a comida que você consome na energia necessária para você viver a vida, manter o corpo funcionando de forma eficiente e ajudá-lo a combater doenças. Sua saúde digestiva também afeta a quantidade de nutrientes que você consegue absorver a partir dos alimentos que ingere.
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Em 400 a.C., Hipócrates escreveu que “uma má digestão é a raiz de todos os males”. Muita gente dá pouco valor ao trabalho do sistema digestivo e só se lembra dele quando algo dá errado. Uma boa parte da população brasileira sofre de problemas digestivos em algum momento da vida. Isso não precisa ocorrer, uma vez que há formas simples de manter o trato digestivo em ordem. A seguir, entenda o que é digestão, como ela funciona e o que fazer para manter a qualidade da sua.
O que fazer para ter uma boa digestão
Nosso suprimento de nutrientes depende não só dos alimentos que comemos como também de se os digerimos e absorvemos bem ou não. Para garantir um bom fornecimento de nutrientes, o sistema digestivo precisa quebrar os alimentos em moléculas que possam ser facilmente utilizadas. Veja algumas formas de melhorar a digestão:
Em primeiro lugar, pense nas fibras
Apesar do fato de as fibras passarem pelo trato intestinal praticamente sem serem digeridas, elas desempenham um papel decisivo na manutenção da sua boa forma. As fibras acrescentam volume às fezes e aceleram sua passagem pelo intestino.
No início da década de 1970, os médicos descobriram que os habitantes de vilarejos rurais africanos raramente sofriam dos problemas digestivos comuns ao mundo ocidental. Prisão do ventre, hemorroidas, câncer de cólon e diverticulite (uma doença na qual a parede intestinal fica distendida como resultado do esforço para movimentar as fezes) eram praticamente desconhecidos.
Eles registraram que a alimentação africana típica, baseada em grande em alimentos não industrializados, continha aproximadamente quatro vezes mais fibras que a alimentação ocidental típica. Como resultado, o tempo médio que os alimentos levavam para passar pelo intestino era muito menor, as fezes produzidas eram maiores, mais macias e fáceis de passar.
Os estudiosos concluíram que esse era o principal motivo para a diferença de incidência da doença entre os dois grupos. Desde então, pesquisadores do campo de saúde confirmaram que quem come bastante fibra corre menos risco de contrair câncer de cólon.
Tipos de fibra
O termo fibra descreve um número de componentes encontrados nas paredes celulares das plantas. Há dois tipos de fibras — insolúveis e solúveis. A maioria dos vegetais contém os dois tipos, embora as proporções variem.
Fibras insolúveis aceleram o ritmo no qual os resíduos passam pelo corpo. Acredita-se que isso desempenhe um papel importante na prevenção do câncer de intestino — principalmente por reduzir a quantidade de tempo que as substâncias conhecidamente cancerígenas permanecem no sistema digestivo.
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Cereais integrais, trigo, farelo, pão integral, massas, farinha de trigo e arroz integral, nozes, castanhas e sementes, e vegetais como alcachofras, feijões, brócolis e leguminosas em geral são todos boas fontes de fibras insolúveis.
Fibras solúveis desempenham um papel ativo na diminuição de níveis altos de colesterol no sangue. Quando as gorduras são digeridas, fibras solúveis aderem ao colesterol e permitem que ele seja eliminado pelas fezes em vez de ser reabsorvido pelo sangue. Aveia, farelo de aveia, feijões e outras leguminosas, maçãs, peras, couve-flor, cenouras, frutas cítricas, milho, batatas, batatas-doces, cevada e centeio são ricos em fibras solúveis.
Consuma nutrientes protetores
Hoje há grande evidência de que aqueles que consomem muitas frutas, legumes e verduras estão bem menos propensos a desenvolver câncer de cólon. Os efeitos protetores desses alimentos são enormes. Isso não ocorre apenas devido ao seu conteúdo de fibras abundante, mas, também, a um grupo de componentes que contêm (denominados fitoquímicos).
Portanto, comendo frutas, legumes e verduras, sua saúde recebe múltiplos benefícios.
Como funciona sua digestão
O processo digestivo leva entre 2 e 72 horas para ser completado, dependendo do que você comeu (em particular, do conteúdo de fibras) e de quanto comeu. Seu estilo de vida, ou seja, a quantidade de exercício que você faz e quantas horas de sono dorme, também pode exercer influência sobre a digestão da mesma forma que tendências genéticas e seu estado geral de saúde.
A digestão tem início antes mesmo de a comida chegar à sua boca — ver, cheirar ou mesmo pensar em comida já é o suficiente para ativar os sucos digestivos. Cada pedaço é partido pelos dentes e misturado com saliva. Esta contém enzimas que começam a quebrar amidos e a transformá-los em nutrientes que poderão ser, por fim, absorvidos pelo intestino e entrar na corrente sanguínea.
A maior parte da digestão e da absorção de nutrientes acontece na primeira parte do intestino delgado. Os sucos digestivos do pâncreas e da vesícula continuam o processo.
Proteínas, gorduras e carboidratos são quebrados em unidades menores como aminoácidos, ácidos graxos, açúcares simples, vitaminas e minerais. Esses são transferidos para a corrente sanguínea por meio da parede intestinal, cuja superfície possui inúmeras pregas. Cada prega é coberta por milhares de minúsculas projeções, parecidas com dedos, chamadas de vilosidades — estas representam uma enorme superfície através da qual a matéria digerida é absorvida.
A matéria remanescente consiste principalmente em fibras e amidos resistentes (que não podem ser quebrados na parte de cima do intestino) e continua sua jornada ao longo do trato digestivo até o intestino grosso ou cólon. O cólon transforma os resíduos digestivos em uma forma que o corpo possa excretar, ou seja, em fezes. Até a comida digerida chegar ao cólon, os nutrientes essenciais para diversas funções do corpo já foram absorvidos. A água também é absorvida ali.
Bactérias “amigáveis”
Dentro do cólon há bilhões de bactérias e outros microrganismos como levedos, mofos e outros fungos — conhecidos, coletivamente, como flora intestinal. Num intestino saudável, os maiores grupos de microrganismos são os lactobacilos e as bifidobactérias. Ambas são bactérias “boas”: ajudam a dar cabo de parte da comida não digerida remanescente, além de sintetizar vitamina K e pequenas quantidades das vitaminas do complexo B, B12 e biotina.
Há cada vez mais indícios de que subprodutos específicos dessa fermentação bacteriana possam ajudar a proteger o cólon contra o câncer, além de ajudar a fortalecer o sistema imunológico. Mas o ecossistema natural da flora intestinal é facilmente afetado por fatores como má alimentação, estresse e certos remédios, como os antibióticos.
Pequenos desequilíbrios na flora intestinal podem causar grandes desconfortos. (Imagem: Sinenkiy/iStock)
Qualquer desequilíbrio pode permitir que fungos como Candida albicans e outros organismos potencialmente danosos cresçam, resultando em problemas de saúde, como aftas, vômitos e outros problemas digestivos como, por exemplo, a diarreia.
O tratamento para uma infecção causada pelo fungo costuma ser bastante direto — seu médico receitará remédios para acabar com ela. Entretanto, muitos praticantes da medicina alternativa aconselham uma alimentação completamente livre de açúcares e levedos. Suplementos de bactérias “amigáveis” e ajudar a recuperar um equilíbrio saudável.
Alimentos e suplementos que contêm as bactérias “amigáveis” são chamados probióticos. Alimentos probióticos incluem iogurte, assim como alimentos fermentados, como chucrute e missô (um derivado da soja). Certos alimentos como alcachofra, aspargo, cebola, chicória, alho-poró, trigo, centeio, cevada, banana e tomate contêm um tipo de fibra alimentar que estimula o crescimento de bifidobactérias e lactobacilos no intestino, além de inibirem o crescimento de bactérias nocivas. Alimentos e suplementos que contêm essas fibras são prebióticos.
Como evitar problemas digestivos
Há muitos problemas digestivos que podem causar doenças que prejudiquem seu bom relacionamento com a comida e, como resultado, tirar o prazer de suas refeições: prisão de ventre, úlceras pépticas, indigestão, azia, cólicas estomacais, cálculos biliares, hérnia de hiato, síndrome do cólon irritável e mau hálito podem ser causados por maus hábitos alimentares.
Você talvez precise de conselhos médicos para combater alguns desses problemas, mas há também muita coisa que você pode fazer para se ajudar. Veja algumas formas de prevenir ou aliviar transtornos do estômago.
Não fique com o intestino preso
A prisão de ventre é um problema sério para muita gente. Mas embora milhões de receitas de laxantes sejam aviadas todos os dias, a maioria das pessoas que sofre desse problema não come fibras o bastante para atingir a recomendação de 18 g diárias. Você terá propensão à prisão de ventre se não comer a quantidade apropriada de alimentos ricos em fibra e se beber poucos líquidos. A falta de atividade física é outra das principais causas, em especial em pessoas mais velhas.
A prisão de ventre associada a essa combinação de fatores deve-se à perda de tônus nos músculos de cólon. Isso pode ser remediado com o aumento do consumo de alimentos ricos em fibras, por uma ingestão maior de líquidos e pela prática regular de exercícios. Compostos contidos em alimentos como o ruibarbo, café e ameixas contêm efeito estimulante direto sobre os músculos do cólon, motivo pelo qual costumam ser usados para aliviar a prisão de ventre.
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A prisão de ventre com espasmos, na qual os movimentos do intestino são muito irregulares, pode ser causada por estresse, problemas emocionais, fumo em excesso, alguns alimentos prejudiciais e uma obstrução do intestino grosso. É melhor consultar seu médico se você apresentar algum desses sintomas.
Evite os gases presos
Um dos resultados de uma alimentação rica em fibras pode ser o excesso de gases (flatulência). Isso costuma ser causado pelas bactérias do intestino agindo sobre carboidratos e proteínas não digeridos. Em geral, isso não é um problema sério — é parte do processo digestivo, mas, se ficar tão desconfortável que você se sinta inchado, existem várias soluções.
Se você aumentou, subitamente, a quantidade de alimentos ricos em fibra na sua alimentação, diminua um pouco o ritmo — vá aumentando a quantidade gradativamente e dê um tempo para seu organismo se adaptar. Evite comer muito de cada vez e beba líquidos vagarosamente — não os vire, pois isso faz com que você engula mais ar, podendo causar os gases presos.
Lidando com a indigestão
Também conhecida como dispepsia, a indigestão causa desconforto na parte superior do abdome e quase todo mundo sofre disso de tempos em tempos. Ela tem início com a inflamação das paredes do estômago e pode ocorrer devido a uma superprodução de ácido estomacal, consumo excessivo de álcool ou por uma infecção.
Mulheres grávidas ficam especialmente suscetíveis à indigestão porque o útero pressiona o trato digestivo à medida que o bebê vai crescendo. Alguns remédios, como a aspirina, também podem irritar o estômago.
Chás e cafés são uma delícia, mas devem ser consumidos com moderação. (Imagem: Harbucks/iStock)
Alguns alimentos são, reconhecidamente, menos fáceis de digerir que outros, podendo causar crises de indigestão em indivíduos suscetíveis. Os vilões mais comuns são as comidas temperadas, vegetais crus, como pepino, rabanete e cebola, alimentos gordurosos, chá e café fortes, e queijos gordurosos.
Como evitar a azia
Uma sensação de queimação ou dor por trás do esterno, comumente conhecida como azia, afeta pelo menos 40% da população em algum ponto da vida. Isso é causado pelo refluxo dos ácidos estomacais pelo esôfago, o tubo que liga a boca ao estômago.
Ao contrário do estômago, o esôfago não tem um revestimento protetor; assim, quando é exposto a ácidos, fica inflamado e dolorido. Um músculo parecido com um anel, na base do esôfago, costuma impedir que o ácido suba por ele vindo do estômago, mas se esse músculo falha, ocorre o refluxo de ácido.
Gravidez, tabagismo, refeições muito pesadas tarde da noite, obesidade e o uso de roupas muito apertadas aumentam as chances de uma pessoa ter azia.
Hérnia de hiato
Outra causa comum de azia ocorre quando uma pequena porção do estômago, que normalmente se localiza na cavidade abdominal, desliza e entra pela abertura onde o esôfago passa pelo diafragma. Isso é conhecido como hérnia de hiato e, se você sofre desse mal, seu médico o orientará. Às vezes, trata-se de um estado congênito, embora seja mais comum em indivíduos que estão acima do peso, durante a gravidez e entre fumantes.
Se você sofre de hérnia de hiato, evite refeições grandes e pesadas, e tente comer quatro ou cinco pequenas refeições por dia. Evite comidas que possam causar indigestão — alimentos fritos, gorduroso ou ácidos (como picles e vinagre). Algumas ervas (alecrim, sálvia, estragão, erva-doce, endro e hortelã) ajudam a digestão; portanto, use-os à vontade na sua cozinha. Tome, também, chás dessas ervas — você pode fazer seus chás ou comprá-los prontos em lojas de produtos naturais ou supermercados.
Abaixo o mau hálito
A não ser que seja consequência de uma doença, o mau hálito (ou halitose) costuma ser causado por substâncias de aroma forte como alho, álcool ou cigarros. Ele pode ser eliminado com bons hábitos alimentares e boa higiene bucal. Prisão de ventre, úlceras e indigestão podem provocar mau hálito e, nesse caso, é aconselhável aumentar o consumo de fibras e de líquidos.
Coma muitos legumes e verduras crus, e maçãs, para proteger os dentes e as gengivas, e coma algumas sementes de endro ou de cominho após a refeição. Dizem que mastigar um ramo de salsinha livra o hálito de odores de alho e de cigarro. Se você não está conseguindo se livrar do mau hálito, procure orientação médica ou odontológica.
