Embora poucas pessoas saibam, a batata é rica em nutrientes. Descubra os benefícios da batata e saiba como incluí-la na sua alimentação!
A batata é nativa dos Andes e foi cultivada inicialmente por índios peruanos há pelo menos 4 mil anos. Exploradores espanhóis a levaram para a Europa no século XVI, onde se tornou a principal fonte de alimento das camadas mais pobres da população.
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Hoje, a batata é cultivada no mundo inteiro; na verdade, é o tubérculo mais cultivado e mais importante do mundo em termos econômicos. E, embora poucas pessoas saibam, a batata, se consumida com a casca e dependendo do modo de preparo, é uma rica fonte de carboidratos complexos e fibras, além de ser uma nutritiva fonte de compostos que curam.
O que você encontra na batata?
A batata é surpreendentemente nutritiva e possui poucas calorias. Uma batata de tamanho médio, cozida ou assada, tem de 120 a 150 calorias, uma pequena quantidade de proteínas e pouquíssima gordura. Mas a mesma batata, se servida sob a forma de batata chips, tem de 450 a 500 calorias e até 35 g de gordura; já 113 g de batata frita contêm cerca de 300 calorias e de 15 g a 20 g de gordura.
Quando ingeridas com a casca, as batatas podem ser aliadas no combate ao câncer. A casca desse alimento pode conter até 20 vezes mais ácido clorogênico, um fitoquímico com propriedades anticancerígenas, do que a polpa. Além disso, a casca da batata também contém ácidos ferúlico e caféico. Esses dois fitoquímicos têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, e podem se unir para destruir os carcinógenos.
As antocianinas encontradas na casca das batatas vermelha e roxa, são pigmentos antioxidantes que podem proteger o organismo do câncer e de doenças cardíacas. E há ainda os inibidores da protease: compostos promissores na supressão do câncer nas etapas primária e secundária.
As batatas também são uma das principais fontes de vitamina C. Essa importante vitamina antioxidante pode proteger o organismo dos radicais livres e melhorar a imunidade. Já a vitamina B6 presente na batata protege o coração e pode diminuir os sintomas da depressão, insônia e tensão pré-menstrual (TPM).
Sabe-se também que a batata tem pouco sódio e muito potássio, o que significa que ela é ideal no combate à hipertensão e diminui os riscos de cálculos renais. Mas há outros elementos na batata que também atuam nesse sentido.
Um estudo britânico descobriu substâncias presentes na batata chamadas kukoaminas, que também podem ser responsáveis por baixar a pressão arterial. Embora ainda não esteja claro o quanto desse nutriente é necessário na alimentação diária para que faça alguma diferença, essa descoberta revelou que a batata tem mais potencial nutritivo do que se imaginava.
Como maximizar os benefícios da batata?
Para aproveitar os nutrientes, coma batata assada ou cozida no micro-ondas com a casca. Se retirá-la, remova a camada mais fina possível. Ao cozinhar, deixe a casca e reutilize a água onde podem ter ficado vitaminas do complexo B.
Um estudo realizado com idosos revelou que comer uma xícara de purê de batatas por dia melhora a memória recente e a pregressa. Os cientistas acreditam que a batata auxilia na produção de substâncias químicas cerebrais que ajudam a memória.
Quais os riscos para a saúde?
Risco de intoxicação: batatas verdes ou com brotos podem conter solanina, um alcaloide potencialmente tóxico se consumido em grandes quantidades.
Digestão e função das articulações: a batata faz parte da família das solanáceas, um grupo vegetal que contém alcaloides, que podem ter algum impacto nas funções digestivas e podem comprometer a função das articulações em indivíduos sensíveis.
Ganho de peso: a batata tem pouca caloria. No entanto, quando é frita, ou servida com manteiga ela pode engordar.
Diabetes: a batata pode ser um problema para pessoas com diabetes ou que estejam tentando perder peso com uma dieta que previna oscilações nos níveis de glicose sanguínea, porque apresenta índice glicêmico (IG) e carga glicêmica (CG) altos. Contudo, o tipo de batata e o modo de preparo geram variações nesses índices. Por exemplo, o purê de batata tem CG maior que a batata cozida.
Como incluir batata na alimentação?
- Adicione batatas à sopa ou ao caldo e, depois de cozidas, amasse algumas para engrossar o prato.
- Faça uma sopa fria e rápida de batata: cozinhe a batata, cortada e sem casca, até que esteja macia. Amasse com leite desnatado (o suficiente para dar à batata a consistência de sopa grossa) e sal. Misture com endro fresco cortado e cebolinha.
- Ao fazer purê, cozinhe a batata com a casca e use parte da água do cozimento ao amassá-la. Guarde o restante da água para usar em sopas ou ensopados.
- Faça um molho de salada usando purê de batata como substituto da maionese e, em seguida, misture com alho cortado e suco de lima ou vinagre.
- Para fazer uma salada de batatas colorida, use batatas roxas, vermelhas, amarelas e brancas, e conserve a casca.
- Adicione pequenos pedaços de batata cozida às almôndegas e à carne de hambúrguer.
