O prato ideal contém mais hortaliças e menos alimentos gordurosos. Veja o guia completo e não erre mais na hora de montar a sua refeição.
A quantidade e calorias que você evita quando come mais hortaliças e menos alimentos gordurosos pode ser significativa. E o prato ideal também contém poucos amidos e por isso terá muito menos impacto na taxa de açúcar no sangue.
Use esses três elementos principais de uma refeição típica – carne, carboidratos e hortaliças – como ponto de partida. Quando você os distribui, seu prato divide-se em três partes. O que importa mesmo é o tamanho das partes.
Como montar o prato ideal
(Imagem: nnnnae/iStock)
Para ver como seu prato deve ser montado de acordo com a ideia de prato ideal, divida-o mentalmente em duas metades, uma à esquerda e outra à direita. Imagine a metade direita separada em duas partes iguais. Sempre que você for fazer uma refeição, lembre-se dessas partes e preencha da seguinte maneira:
Passo 1: Encha a metade esquerda com hortaliças (e frutas)
Não há como escapar desta fórmula: para perder peso, precisamos ingerir menos calorias do que queimamos. A solução do prato ideal de cortar calorias é extraordinariamente simples: coma mais hortaliças e menos de qualquer outra coisa.
Toda a parte esquerda do seu prato deve ser reservada para os produtos as hortaliças e as frutas. Escolha qualquer coisa de que você goste, exceto batatas e milho, que pertencem ao grupo de amidos. Para algumas refeições, você pode comer fruta em vez de (ou além de) hortaliças.
As hortaliças têm poucas calorias, porém fazem mais volume porque uma grande parte do seu peso vem da água. Esses alimentos de “grande volume” têm a vantagem de parecerem maiores e fazem o seu cérebro esperar que você fique satisfeito ao comê-los. Eles também ocupam mais espaço no estômago, pois enviam ao cérebro um sinal que faz você parar de comer mais cedo.
Não é de surpreender que os pesquisadores de programas de perda de peso, como os da Universidade do Alabama em Birmingham tenham descoberto que quando as pessoas comem uma grande quantidade de hortaliças o consumo de calorias diminui – e consequentemente elas perdem peso.
Não há limite para a quantidade de alimentos que você pode comer nessa parte do prato, contanto que você pare quando se sentir satisfeito. Na parte direita do prato, porém, fique apenas com uma porção de carboidratos e uma porção de proteína.
Quase todas as hortaliças são intrinsicamente boas, mas tome cuidado para não transformar hortaliças de baixa caloria em hortaliças de alta caloria, fritando-as em óleo ou adicionando coberturas como molhos à base de queijo ou gordurosos ou manteiga. Ao fazer isso, você mais do que duplica ou triplica as calorias das hortaliças.
Você também pode incluir hortaliças no seu café da manhã ao rechear a sua omelete.
Passo 2: Encha a parte direita superior do prato com grãos integrais
Carboidratos à base de grãos e hortaliças com amido, como a batata, pertencem à parte direita superior do prato. Essa área é reservada à massa com farinha integral, arroz integral, cevada, massas em geral, batatas ou milho. Se você for servir de grãos amiláceos (leguminosas como feijão-preto, feijão-fradinho ou grão-de-bico) como acompanhamento, é nessa área que você vai colocá-los.
Quando os amidos ficam limitados a ¼ do prato, você automaticamente passa a ter o controle dos carboidratos, o que significa melhor controle do açúcar no sangue.
Leia também: Carboidratos complexos: o que são e onde encontrá-los?
Você já sabe que os carboidratos não são os vilões da dieta e que três porções de grãos integrais por dia melhorarão a sua saúde e o açúcar no sangue se você tiver diabetes. Mas limitar as porções é importante com carboidratos tanto à base de amidos quanto à base de grãos. Primeiro, eles aumentam o açúcar no sangue. Segundo, alguns pesquisadores agora acreditam que comer muito carboidrato torna o controle de peso particularmente difícil para as pessoas que já são pesadas.
Com o prato ideal, você vai poder comer uma quantidade generosa, mas segura e controlada, de carboidratos – sem mais preocupações se quiser repetir o arroz ou o purê de batatas, e sem culpa.
Passo 3: Ponha a proteína magra no lado direito inferior do prato
Reserve 1/4 do prato para alimentos proteicos que controlam o açúcar e saciam a fome. Esses alimentos incluem carne vermelha magra, ovos, peixe, frango e peru, assim como derivados do leite (iogurte ou queijo).
Você já aprendeu que incluir proteína em cada refeição é essencial. A proteína o faz se sentir saciado por mais tempo do que os carboidratos e não aumenta o açúcar no sangue. Então, por que não comer mais proteína?
Que bom que você perguntou. A primeira razão, é claro, são as calorias. Quase toda proteína que você come tem mais calorias do que as hortaliças. A segunda razão é a gordura.
Agora você já sabe: a gordura saturada bloqueia diretamente a capacidade do corpo de reagir à insulina, o hormônio que controla o açúcar no sangue, e muitos alimentos proteicos contêm essas gorduras. Finalmente, se você se sacia com proteína e reduz as hortaliças ou grãos integrais, seu corpo ficará privado dos nutrientes que são essenciais para a boa saúde.
