Para ter uma vida mais saudável, comece pela alimentação. Confira essas dicas de como ter um café da manhã saudável.
Tomar um café da manhã saudável é a melhor maneira de começar o dia. Enquanto você dorme, seu corpo faz um “minijejum”. De manhã, você pode estar sem comer ou beber há 10 ou 12 horas. A glicose no seu sangue está em nível de jejum. Sem alimento, o corpo é obrigado a lançar mão das reservas de energia, fazendo você sentir cansaço e mal-estar. O desjejum atua como fonte de energia – como combustível para um novo dia.
A primeira necessidade é o líquido. Durante a noite, você perde mais ou menos uma xícara de líquido no suor e na respiração. Mais uma xícara ou duas de água são gastas na produção de urina, para tratar o alimento e o líquido ingeridos na noite anterior.
Para repor essa perda, comece o dia com um copo d’água, e só então pegue sua bebida favorita para o desjejum. Procure beber na primeira hora da manhã a terça parte do líquido recomendado para o dia inteiro: 1,2 litro.
Benefícios do café da manhã
Um bom café da manhã sustentará você por mais tempo. Prefira carboidratos de baixo IG, proteínas, laticínios magros, gorduras boas e frutas e/ou hortaliças. Procure combinar essas substâncias para obter a energia e os nutrientes capazes de mantê-lo ativo durante toda a manhã. Nem todo mundo sente fome logo de manhã, e muita gente já começa o dia apressada. No entanto, isso não justifica a falta do café da manhã, ainda mais com tantas opções rápidas e saudáveis à disposição. Alguns minutos são suficientes para engolir uma tigela de cereal e um iogurte desnatado ou mastigar uma torrada integral com creme de amendoim.
Você talvez pense que, ao comer pouco ou nada no café da manhã, fique com um saldo de calorias para ingerir durante o dia. Mas não é assim que a fome funciona. O café da manhã é a refeição que melhor regula a grelina – o chamado “hormônio da fome” –, reduzindo a fome e a vontade de comer determinados alimentos ao longo do dia. Em um estudo israelense, dois grupos de indivíduos obesos, fazendo uma dieta de baixa caloria, foram acompanhados durante 32 semanas. O grupo que tomava um bom café da manhã apresentou níveis de grelina mais baixos e perdeu mais peso do que o grupo sem desjejum.
Vários estudos concluíram que um café da manhã balanceado é importante para quem quer manter o peso sob controle, além de contribuir para o bem-estar físico, mental e emocional. A falta do café da manhã é prejudicial em pelo menos três aspectos:
- Maus hábitos alimentares: o mau hábito se estende pelo dia. Quem pula o desjejum tende a aumentar o índice de massa corporal (IMC) e a circunferência da cintura.
- Nutrientes em quantidade insuficiente: em o café da manhã fica difícil obter nutrientes vitais; há carência de proteína, cálcio, vitamina C, ferro e fibra.
- Atenção e concentração reduzidas: segundo estudos, as crianças que vão para a escola em jejum cometem mais erros em cálculos mentais e têm memória pior.
Afinal, o que comer no café da manhã?
Cereais para o café da manhã
A maioria das pessoas prefere cereais em pacote, pela rapidez e conveniência. Esses cereais podem representar uma opção perfeitamente saudável, embora alguns venham cobertos de açúcar. Escolha um de grão integral, sem açúcar ou com pouco açúcar e pouco sal. Evite qualquer produto muito processado.
Granola e mingau
A aveia tradicional, em flocos, sustenta mais e melhor do que a instantânea. Escolha uma granola cuja lista de ingredientes seja curta e simples. Analise bem o rótulo – granola doce e torrada pode ser rica em gorduras e calorias.
Pão
Uma torrada é um bom começo para o dia. Verifique o rótulo de qualquer pão industrializado, seja integral ou branco. Os pães industrializados contêm 1 g de sal por 100 g – mais do que os feitos em padarias. Segundo especialistas, é muito.O pão integral fornece proteína, com uma rica mistura de fibra, ácidos graxos essenciais e vitaminas A, D e E. Já o branco, apesar de ter menos fibra, é bem nutritivo. No Brasil, a Anvisa determina, desde 2004, que tanto as farinhas de trigo quanto as de milho sejam enriquecidas com ferro e ácido fólico, com níveis variados de sal.
O que colocar no pão?
Para trazer mais sabor ao pão, você têm muitas opções, mas poucas com benefícios nutricionais. Confira algumas das opções:
A manteiga possui um sabor agradável, mas cuidado com a gordura saturada. O ideal é usar pouca quantidade.
Já a margarina light é ,enos calórica do que a manteiga. Pode ser suplementada com as vitaminas A, D e E.
As pastas à base de azeite e óleo de girassol trazem um sabor amanteigado e, em sua maioria, possuem menos gordura, inclusive a saturada.
A Geleia, muitas vezes, é composta por açúcar com um leve traço de vitaminas. Se for consumir, procure as que contenham alto teor de frutas.
O mel é bastante doce. Ou seja, um pouco já é o suficiente!
A ricota magra é rica em proteína e cálcio e pobre em gordura. Antes de comprar, confira no no rótulo a quantidade de sal.
O queridinho creme de amendoim é proteína de boa qualidade em boa quantidade. Nas lojas, procure as variedades com pouco sal e pouco açúcar.
Por último: a pasta de chocolate e avelã. Infelizmente tem alto teor de açúcar e gordura saturada. Use muito raramente.
O que beber no café da manhã?
É claro que não esperávamos que você fosse comer tudo “no seco”. Ingerir líquidos pela manhã é essencial para a hidratação do corpo! E, para isso, existem diversas opções de bebidas, como o chá preto, por exemplo. Ele possui um teor de cafeína – que nos ajuda a despertar – e antioxidantes chamados catequinas. O chá-verde é o que possui o nível mais alto de catequinas. Confira aqui outras opções de bebidas para ter um café da manhã saudável!
Café
O café é bom para a maioria das pessoas. O método expresso, porém, produz o café da melhor qualidade, com cafeína reduzida, sabor intenso e o mais alto teor de antioxidantes. Quanto mais quente a água e mais longo o tempo de infusão, mais cafeína é absorvida.
Leite
Uma xícara de leite puro ou misturado a uma tigela de cereal fornece mais ou menos 16% da necessidade diária de proteína e 40% da necessidade diária de cálcio, além de riboflavina, ácido pantotênico, vitamina B12, fósforo e iodo. Crianças abaixo de 2 anos devem consumir leite integral. Leite desnatado ou semidesnatado é melhor para adultos.
Iogurte e bebidas lácteas
O iogurte também é uma ótima opção para um café da manhã saudável. Ao consumir, dê preferência às variedades desnatadas, com probióticos “vivos”, e verifique o teor de açúcar. Muitos consideram o iogurte mais fácil de digerir do que o leite. Algumas bebidas lácteas contêm acidófilos, que favorecem a saúde do intestino, e algumas contêm esteróis vegetais, que ajudam a reduzir o colesterol.
Sucos
Os sucos são boas fontes de vitaminas, minerais e fitoquímicos, mas pobres da fibra encontrada na fruta, que dá a sensação de saciedade. Os sucos recém-preparados oferecem o máximo de antioxidantes e vitaminas. Como eles contêm um ácido que ataca os dentes, beba os sucos diluídos ou lave a boca em seguida. E preste atenção à quantidade – com um líquido tão doce e saboroso, é fácil exagerar nas calorias.
Leite de soja
Um copo de 250 ml de leite de soja oferece 6 g de proteína, com adição de cálcio e vitaminas. Gelado, tem sabor agradável e pode vir adoçado ou não. Os portadores de intolerância à lactose, presente no leite de vaca, podem tomar leite de soja.
O desjejum perfeito!
Por fim, já sabemos que um café da manhã saudável, idealmente, inclui uma porção de cada um destes três componentes: carboidrato integral, laticínio e fruta. Uma porção de proteína cai bem, desde que não acrescente muitas gorduras ou calorias. Portanto, confira aqui algumas sugestões:
- ♦ 1 tigela de cereal integral rico em fibra com morangos e leite desnatado.
- ♦ 1 tigela de granola ou mingau com leite desnatado ou iogurte + banana e frutas secas.
- ♦ 1 barra de cereal – verifique no rótulo teores de açúcar, sódio e gordura – ou 1 muffin integral, 1 maçã e 1 copo de leite desnatado.
- ♦ mirtilos frescos misturados a 1 pote de iogurte desnatado + 1 torrada integral com banana.
- ♦ 1 pãozinho integral com um pouco de cream cheese light e geleia + 1 pêssego e 1 pote de iogurte desnatado.
- ♦ 1 ovo mexido no pãozinho integral + 1/2 xícara de salada de frutas frescas e 1 copo de leite desnatado.
