Quem tem insônia sabe como é frustrante se deitar para dormir e não conseguir. Confira algumas dicas para dormir com mais qualidade!
Quem tem insônia sabe como é frustrante se deitar para dormir e não conseguir. Essa dificuldade de pegar no sono pode ocorrer por diversos fatores, como excesso de estresse e alimentação inadequada. Ciente da importância de uma noite bem dormida, o nutricionista Matheus Motta, do WW Vigilantes do Peso, separou algumas dicas bem importantes para quem quer apostar em novos hábitos saudáveis que ajudam a desacelerar o corpo e a mente antes de dormir.
“Muitas pessoas estão relatando problemas para dormir devido à ansiedade e ao estresse relacionados à Covid-19, por exemplo. Dormir pouco pode causar um aumento da pressão arterial, da frequência cardíaca e do hormônio do estresse, o cortisol, ainda mais em um quadro de insônia, que se caracteriza por diversas noites mal dormidas”, comenta o nutricionista.
A importância do sono
O nosso corpo é incapaz de acostumar-se à ausência de sono. Por mais que muitas pessoa se gabem de precisar dormir “apenas 5 ou 6 horas por noite”, a longo prazo isso pode trazer prejuízos à saúde. Estudos mostram que dormir bem promove a longevidade e ainda ajuda a aumentar a felicidade. Além de promover o melhor funcionamento do sistema imunológico, menor vontade de comer doces, alívio de dores crônicas e menos inflamações.
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“Assim como a alimentação e a atividade física, o sono é essencial para a boa saúde e o bem-estar em geral. Desregulações como a insônia indicam que há algo errado. Dormir pouco pode atrapalhar a concentração, criatividade, humor, capacidade de resolver problemas e até potencializar sentimentos de depressão, ansiedade, entre outros”, exemplifica Motta.
Por isso, ele recomenda: priorize a sua saúde mental e reconheça por que dormir bem é importante para o corpo e mente. O conselho vale para todos, mas quem faz dietas restritivas e extremamente baixas em calorias deve ficar mais atento.
“Ao comer menos do que o adequado surgem efeitos físicos e psicológicos dessa restrição, como a insônia. Por isso, a promessa da perda rápida de alguns ‘quilinhos extras’ não pode ser mais importante do que a sua saúde mental e física”, reforça.
Alimentos para evitar a insônia
Imagem: iStock
Os alimentos também exercem influência em nosso sono. E assim, saber quais são aqueles que você deve incluir ou retirar do seu cardápio noturno pode ser de grande ajuda para combater a insônia. De forma geral, opte por alimentos ricos em triptofanos, aminoácidos que ajudam a produzir serotonina — hormônio responsável pela regulagem do humor e do sono.
São bons exemplos de alimentos ricos em triptofanos:
- Leite e iogurtes desnatados,
- Queijo branco,
- Banana;
- Nozes;
- Sementes (de abóbora, gergelim, linhaça).
Motta recomenda também a ingestão de alimentos ricos em vitaminas do complexo B, como a B1, que favorece o processo de recuperação do organismo, e a B6, importante para regular os padrões de humor e o sono. “Atum, espinafre, lentilha, cenoura e arroz integral são alguns exemplos”, lista.
Além disso, o nutricionista também sugere o consumo de alimentos que tenham ácido fólico em sua composição. Esses são essenciais para a boa manutenção dos neurônios, células cerebrais que são reparadas no sono.
Alguns alimentos que contém ácido fólico são:
- Espinafre;
- Feijão;
- Lentilhas;
- Quiabo;
- Soja verde;
- Ovos.
Atenção às bebidas que você ingere
(Imagem: MARINA BOGACHYOVA/iStock)
Mas não é só a alimentação que merece maior atenção se você sofre de insônia. O que você ingere também deve ser reavaliado. E isso porque tanto o álcool quanto a cafeína podem interferir no sono, provocando insônia ou maior propensão de que você acorde no meio da noite.
“É importante controlar o consumo de álcool e não ingeri-lo antes de dormir. Bebidas alcoólicas, assim como alimentos estimulantes – como chocolate, café, guaraná, mate e chá preto, além dos refrigerantes – podem prejudicar o sono e agravar quadros de insônia. Por isso, prefira bebidas quentes à noite, pois essas ajudam no processo de relaxamento”, comenta Motta, sugerindo que quem tem dificuldades para dormir aposte em chás calmantes como camomila, maracujá ou erva-cidreira antes de dormir.
Criando novos hábitos para combater a insônia
Imagem: iStock
Você tem o hábito de usar o celular antes de dormir? Ou de assistir uma série na televisão? Pois saiba que esses são hábitos que retardam o sono. E assim, podem contribuir para a sua insônia.
“Dê um tempo das telas pouco antes de deitar. A luz azul emitida pelos aparelhos pode retardar a liberação do hormônio promotor do sono, a melatonina. Prepare-se para um sono melhor desligando os dispositivos 30 a 60 minutos antes de dormir”, sugere o nutricionista.
Motta também recomenda evitar refeições muito pesadas à noite, como alimentos gordurosos. “Elas demoram a ser digeridas pelo organismo, fazendo com o que o processo de descanso e recuperação não seja o ideal. Prefira sempre opções leves antes de dormir”, finaliza.
Para ajudar no sono, crie rituais antes de dormir, como tomar chás quentes, ler um livro e fazer alguns alongamentos. Confira mais 10 dicas de especialistas para evitar a insônia.
