Você sabe quais são os alimentos certos para ganhar massa muscular? E quais deve evitar? Confira a dica desses especialistas de hipertrofia!
Além da perda de peso, muitas pessoas buscam a prática de exercícios físicos com o intuito de aumentar a massa magra corporal. Chamado cientificamente de “hipertrofia”, esse processo está diretamente ligado aos exercícios e também aos alimentos certos cujo intuito é ganhar massa muscular.
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“O processo de ganho de massa muscular do nosso corpo ocorre através da quebra da fibra muscular e da reparação dela”, explica o nutrólogo Vinícius Aguilera, da Clínica Aguilera.
De acordo com o médico, para que esse processo de fato ocorra é necessário ter uma dieta hipercalórica focada no ganho de massa magra. Porém, não é só comer alimentos calóricos — mas comer com consciência, priorizando os grupos alimentares certos.
“Um resultado tanto de performance esportiva quanto de ganho de massa muscular é a junção de uma alimentação completa em carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais em conjunto com um treino eficiente e um sono reparador. Se algum desses pilares estiver em desequilíbrio irá comprometer o resultado final”, completa a nutricionista Caroline Maretto, da Clínica Aguilera.
Então, se você ainda tem dúvidas de como ganhar massa muscular de forma saudável, por meio da alimentação, continue acompanhando esse post e confira algumas dicas imperdíveis.
Alimentos essenciais para ganhar massa muscular
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Saber o que comer para ganhar massa muscular é fundamental para alcançar os resultados estéticos desejados.
“É importante que você tenha uma alimentação baseada em carboidratos e proteínas, em alimentos que ajudam no ganho de massa. Além das atividades físicas, sejam elas quais forem, com o fim de hipertrofia, para que você consiga de fato ter esse ganho”, explica o doutor.
A nutricionista Caroline Maretto explica que os principais grupos alimentares não podem ficar de fora de sua dieta.
“Boas proteínas, como frangos, ovos, peixe, carne, feijões, lentilha e ervilha; carboidratos, como frutas variadas, arroz, quinoa, batata, batata0doce e mandioca; castanhas e sementes, como nozes, amêndoas, castanha-do-pará, gergelim, possuem minerais importantes, como complexo B e ômega-3, além de fornecerem boas calorias)”, diz.
Aposte em suplementos
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Os suplementos são ótimas opções para quem deseja aumentar a dose proteica na alimentação. Segundo a doutora Caroline, “as proteínas em pó, como whey, proteína vegetal e da carne podem ser usadas como complementos à alimentação”.
Entre os suplementos preferidos dos atletas, o whey protein é um dos mais conhecidos e utilizados. Ele é obtido a partir da proteína do soro do leite, e traz todos os aminoácidos essenciais para a recuperação e construção muscular.
Uma das vantagens do whey protein é que ele é uma proteína de alto valor biológico e de fácil absorção, sendo recomendado inclusive para crianças e idosos.
Além disso, outro suplemento que pode ser usado com o intuito de melhorar a performance nos exercícios e a hipertrofia muscular é a creatina — um composto de aminoácidos presente nas fibras musculares e no cérebro.
“A creatina é extremamente eficiente para performance e, em consequência, para o aumento da musculatura”, explica a nutricionista.
Cardápio varia de acordo com a intensidade dos treinos
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Outra informação importante trazida pela nutricionista Caroline diz respeito ao índice calórico do cardápio para a hipertrofia.
“Cada tipo de treinamento tem uma demanda de gasto calórico. Após o cálculo diário, é feito um adicional de calorias de acordo com a quantidade e intensidade de treino. Assim, há uma manutenção e aumento de performance e resultado físico”, explica.
Mito ou verdade: devemos comer de 5 a 6 vezes por dia?
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Leia também: jejum intermitente — quais são os riscos e benefícios dessa prática?
Talvez você já tenha escutado por aí que para evitar a atrofia — a tão temida perda da massa magra adquirida com suor na academia — você precisa evitar jejuns prolongados. E assim, realizar pequenas refeições ao longo do dia.
No entanto, essa não é uma regra universal.
“A quantidade de refeições vai variar com os hábitos, rotina, necessidades e preferências da pessoa. O importante é conseguir adequar e atingir a meta energética do dia, sendo 2 refeições ou 5 refeições no dia”, explica.
Quanto ao jejum prolongado, a nutricionista completa: “é uma estratégia alimentar que pode ser usada por quem quer ganhar massa muscular sim, não há riscos quanto a isso.”
Dietas de baixo carboidrato funcionam para a hipertrofia?
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As dietas de baixo carboidrato e altos índices de gordura estão ganhando popularidade entre as pessoas. Principalmente por seus bons desempenhos no emagrecimento e resultados positivos na saúde, como controle da glicemia.
Entretanto, muita gente ainda tem dúvidas se algumas dessas dietas, como a lowcarb, por exemplo, podem ser utilizadas por praticantes de musculação que desejem aumentar a massa magra.
No entanto, a nutricionista Caroline explica que não há uma verdade absoluta sobre essa questão.
“Isso vai depender muito do tipo de treino e metabolismo do indivíduo. Uma alimentação lowcarb pode ser utilizada adequando os carboidratos de forma estratégica na rotina e treino do paciente. A avaliação individual é importante para essa adequação”, conclui.
Quais são os alimentos que quem deseja aumentar a massa magra deve evitar?
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Ter refeições variadas, com os alimentos certos para ganhar massa muscular, e seguir com consistência os exercícios físicos é a chave para os bons resultados estéticos.
Desse modo, é importante também atentar-se para aqueles alimentos considerados vilões da hipertrofia.
“Deve-se evitar o excesso de carboidratos refinados, como pães, açúcar, bebidas açucaradas e bebida alcoólica. Além disso, adoçantes, alimentos industrializados e embutidos em excesso também podem prejudicar o ganho de massa muscular”, conclui a Dra. Caroline.
Fontes:
O Dr. Vinicius Aguilera (CRM/SP 168.865) tem pós-graduação em Nutrologia pela ABRAN, é membro da ABESO (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica) e da American Academy of Anti-Aging.
A Dra. Caroline Maretto é nutricionista com atuação em emagrecimento, ganho de massa muscular e modulação intestinal.
