Trabalhar à noite pode atrapalhar a sua rotina de sono. Entenda como a alimentação pode ajudá-lo a lidar com este problema.
Pessoas que trabalham à noite geralmente têm problemas para dormir. É comum que, após trabalhar em períodos noturnos, algumas pessoas tenham dificuldade em retomar um padrão regular do sono quando voltam a trabalhar durante o dia. Há diversas dicas para conseguir regular o sono, mas o que pouca gente sabe é que a alimentação tem um papel fundamental nesse processo.
O papel da melatonina
Cada corpo tem seu próprio relógio interno, baseado num ciclo de 24 horas. O relógio é regulado por hormônios, particularmente a melatonina, que é secretada pela glândula pineal, localizada no cérebro. Sua liberação é estimulada pela escuridão e reprimida pela luz do dia.
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O efeito dessa ação da melatonina é programar seu corpo para ficar ativo durante o dia e dormir durante a noite. É por isso que a mudança no turno de trabalho, principalmente para o noturno, pode deixar seu relógio interno caótico.
Se você fica exposto à luz durante as horas em que normalmente estaria dormindo, seu corpo se confunde. Não produz melatonina suficiente ou pode produzi-la na hora errada. Níveis insuficientes de melatonina no corpo podem deixá-lo letárgico e depressivo – um problema comum para as pessoas que trabalham à noite. Também podem haver outros problemas:
- Segundo pesquisas, o risco de plantonistas sofrerem uma doença cardiovascular é 40% maior do que o de outros trabalhadores. Isso acontece porque o nível da pressão sanguínea e os batimentos do coração trabalham de acordo com o ritmo diário do corpo.
- Em média, os trabalhadores noturnos comem somente um terço de seu consumo diário normal. Também trocam as refeições normais por lanches casuais; consequentemente, os alimentos que consomem são pobres em importantes nutrientes. Isso pode levar à letargia e à perda da concentração, ameaçando a segurança no ambiente de trabalho.
- Acidentes e erros aumentam durante o turno da noite. Isso é particularmente verdadeiro no caso de médicos e outros profissionais na área da saúde que trabalham longas horas sem dormir.
Como a alimentação pode influenciar o sono
Aquilo que você come pode ajudá-lo a lidar com a transição de um padrão de trabalho e de rotina de sono para outro. Comer grande variedade de alimentos é uma boa maneira de maximizar seus níveis de nutrientes – use os cinco grupos alimentares como um guia. Escolha alimentos com pouca gordura e evite frituras e pacotes de salgadinhos, principalmente na última refeição do turno.
Tente comer, pelo menos, duas porções de peixes gordurosos, como salmão, cavalinha ou sardinha, por semana – os ácidos graxos ômega 3 que eles contêm ajudam a reduzir o elevado risco de doenças cardíacas.
Se seus níveis de melatonina estão baixos porque você trabalha à noite regularmente, você pode precisar aumentar o consumo de triptofano. Além de ativar a produção de serotonina, o triptofano também influencia os níveis de melatonina. Veja abaixo a lista de alguns alimentos ricos em triptofano:
- peru;
- frango;
- couve-flor;
- brócolis;
- leite;
- carne magra;
- ovos;
- grãos de soja;
- erva-doce;
- banana;
- agrião.
Você também pode adaptar sua alimentação de acordo com sua vontade, preparando seu corpo para dormir ou para ficar acordado e alerta.
Se você comer alimentos ricos em carboidratos e em triptofano juntos, seu cérebro produz mais serotonina, que acalma e o faz ficar com sono. É por isso que tomar um copo de leite e comer uma bolacha antes de ir deitar ajuda a dormir. Veja aqui outras 5 formas de aumentar a serotonina.
Por outro lado, alimentos ricos em proteínas reduzem os níveis de serotonina. Portanto, fazer uma refeição rica em proteína, como bacon grelhado com ovos ou um bife com pouca gordura, antes de começar o turno da noite, pode ajudá-lo a ficar acordado.
Não abuse da cafeína
Café e outras bebidas ricas em cafeína são populares entre os trabalhadores noturnos. Eles bebem para ficarem despertos e concentrados no que estão fazendo. Entretanto, cafeína de mais é particularmente prejudicial para eles, pois aumenta o já elevado risco de sofrer de doenças cardíacas e piora ainda mais a dificuldade de pegar no sono.
Cuidar da sua alimentação pode ajudar a regular a sua rotina de sono. Principalmente se você trabalha à noite. (Imagem: Viorel Kurnosov/iStock)
Os plantonistas devem limitar o consumo diário de cafeína ao equivalente a três xícaras de café fresco e devem beber a última xícara horas antes de ir para a cama.
Há várias bebidas alternativas para substituir o café ou o chá; entre elas estão os chás de ervas, como o de rosa-silvestre, de menta e de hortelã (todos tomados com moderação), ou uma xícara simples, mas renovadora, de água quente com uma rodela de limão.
Cardápio para quem trabalha à noite
Como já dissemos, trabalhar à noite pode atrapalhar seriamente seus padrões alimentares – você pode comer demais ou deixar de fazer uma refeição. Mas há algumas estratégias alternativas para ajudá-lo a lidar com o problema.
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A primeira é socializar com os que estão ao seu redor. Quando voltar para casa depois de trabalhar à noite, tome o café da manhã com a família. Escolha cereais, torrada, geleia e suco de frutas. Quando acordar, jante com a família: escolha alimentos ricos em proteínas, como peixe, frango, carne vermelha ou ovos, já que esses alimentos ajudam a ficar alerta durante a noite.
A segunda estratégia é acostumar-se com a estrutura do seu turno de trabalho. Isso significa mudar o padrão de suas refeições. Veja, abaixo, como fazer isso!
O que comer no início do turno
Tome um “café da manhã” rico em proteínas, escolha ovos e bacon com pouca gordura, ou peixe defumado com torrada integral. Uma xícara de café ou de chá vai ajudá-lo a acordar, mas não beba muitas xícaras durante o turno da noite, pois a cafeína pode perturbar a sua rotina de sono e afetar sua saúde.
O que comer na metade do turno
Se você fica muito ocupado e não tem tempo para uma refeição mais elaborada, leve sanduíche ou sopa, uma barra de cereais e um pedaço de fruta. Se você tem uma cantina no trabalho ou pede comida fora, escolha sanduíches com pão integral e evite lanchinhos gordurosos como batata frita.
O que comer no fim do turno
Tente não terminar o turno comendo algo gorduroso; prefira alimentos ricos em carboidratos que são digeridos como facilidade, pois isso irá ajudá-lo a dormir quando chegar em casa. Experimente um tortellini com uma simples salada de folhas ou salmão grelhado com cuscuz marroquino. De sobremesa, coma pudim de leite, damascos ou uma fruta.
Outras dicas para conseguir regular sua rotina de sono
O problema mais complicado (e debilitante) que o trabalho noturno pode causar é a interrupção dos padrões normais de sono. Entretanto, há várias coisas que você pode fazer para superar isso.
O mais simples é garantir que o quarto onde você dorme fique completamente escuro. Se necessário, coloque cortinas mais grossas ou use uma máscara para os olhos. Pouca luz estimula a produção de melatonina, que ajuda a dormir.
Se você não quer tomar remédio para dormir, pode experimentar um chá de ervas como o de camomila ou capim-limão, por exemplo. Eles podem ajudá-lo a dormir; o remédio fitoterápico valeriana também é eficaz. Para saber mais sobre, veja a nossa matéria explicando a relação entre sono e a valeriana.
