Conhecer técnicas culinárias que utilizem pouca gordura é muito importante para garantir uma alimentação saudável. Saiba mais sobre isso!
Em nosso cotidiano, estamos acostumados a preparar e ingerir refeições com alto teor de gordura. Isso, no entanto, pode apresentar sérios riscos para a sua saúde e o seu bem-estar. Dessa forma, é importante conhecer técnicas culinárias que utilizem pouca gordura. Saiba que esse tipo de culinária não difere muito da comum e os resultados são igualmente saborosos. Descubra mais sobre isso a seguir!
Guisado (quase) sem gordura
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Guisar implica o cozimento lento de carnes e verduras num líquido repleto de sabor, numa caçarola tampada, dentro do forno. O método é bom para conferir maciez e suculência às carnes mais duras e magras, como carnes de caça, e aos vegetais fibrosos, como aipo, alho-poró e cebola. Não é preciso adicionar óleo ou manteiga ao líquido do guisado: o sabor deve vir dos ingredientes, como um bom caldo, vinho e ervas frescas.
Cozido no forno
É similar ao guisado, mas aqui a carne é cortada em pedaços pequenos. Por tradição, esses pedaços são refogados em gordura antes que o líquido e os outros ingredientes sejam adicionados. Desde que as técnicas para fritura com pouca gordura, detalhadas adiante, sejam seguidas, não há necessidade de não refogar a carne.
Em geral, os pratos de forno ficam mais saborosos no dia seguinte ao preparo. Deixar o prato esfriar tem ainda a vantagem de fazer com que a gordura suba até a superfície e se solidifique. Assim, ela pode ser retirada antes de a caçarola ser reaquecida, deixando o prato mais saudável.
Frito com pouca gordura
Fritura rasa
Você não precisa jogar a frigideira fora. Aqui está o segredo para uma fritura com pouca gordura: invista numa boa frigideira pesada e antiaderente e/ou uma wok; além disso, se usar óleo, manteiga ou margarina, calcule a quantidade com cuidado. A gordura se expande à medida que se aquece, por isso, ao adicioná-la, você precisará de menos do que achava. Use um pincel ou um papel-toalha para untar a frigideira com gordura ou óleo.
Fritura seca
Este é um ótimo método para preparar carnes e peixes oleosos sem gordura. O mais importante é a frigideira ter um fundo pesado. A panela deve ficar bem quente antes de colocar os peixes ou as carnes; e, uma vez na frigideira, não devem ser movidos ou virados até que se forme uma crosta.
Refogado livre de gordura
O refogado simples e o refogado à moda chinesa podem se transformar em técnicas com zero de gordura. Basta substituir a manteiga ou o óleo por caldos, molho de soja e suco de limão. Esses métodos são bons para cozinhar legumes com rapidez. Confira aqui como fazer abobrinha refogada.
Para evitar que os ingredientes grudem, uma frigideira antiaderente ou uma wok são bem úteis. O mais importante é sempre mexer a comida na frigideira para não grudar ou queimar.
Grelhado light
Um bom grelhado requer uma grade que permita à gordura escorrer. Deixar o alimento embrulhado em papel-alumínio ou usar papel-manteiga sob o grill do seu forno, embora seja necessário com alguns peixes – que se desmanchariam na grade –, retém a gordura ao redor do alimento.
Grelhar é uma excelente opção para carnes mais gordurosas como bacon, pedaços mais macios de carnes e aves e legumes suculentos como abobrinhas e pimentões. Também é uma boa forma de cozinhar berinjelas, que apresentam alto poder de absorção, com pouco ou nenhum óleo.
Trata-se de uma técnica culinária rápida, mais bem-aproveitada com fogo alto. Para sabor e maciez extras, o alimento pode ser marinado antes de ser grelhado.
Assado na chapa
Assar na brasa ou na chapa se assemelha a grelhar, exceto por ocorrer na boca do fogão, com o calor vindo de baixo. Uma chapa de ferro frisada ou uma grelha permitem que a gordura do alimento escorra.
Certifique-se de que a chapa ou a grelha estejam bem quentes antes de adicionar o alimento, e unte-as antes de cozinhar, para evitar que grude. Não é necessário fazer isso se o alimento tiver sido marinado.
Assado na churrasqueira
Assar na churrasqueira tem todas as vantagens do grelhado. Além disso, tanto a lenha quanto o carvão conferem um sabor esfumaçado delicioso ao alimento. Esse método é adequado para peixes, aves, carnes e legumes como berinjela, abobrinha, cebola, pimentão, batata e batata-doce. Usar marinadas com baixo teor de gordura ou sem gordura, para dar sabor aos alimentos antes de serem cozidos, pode transformar um churrasco num banquete de aromas.
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Cozido no micro-ondas
A facilidade sempre é apontada como o principal argumento de venda do micro-ondas. Outra vantagem é o fato de os pratos de micro-ondas requererem pouca ou nenhuma gordura no preparo.
Cozinhar no micro-ondas é um método eficaz para peixes e legumes delicados. Para ampliar seu repertório, compre um bom livro de receitas para micro-ondas e experimente usar menos gordura.
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Em papelote
Do francês en papillote, o termo se refere a alimentos que são embrulhados em papel-manteiga ou papel-alumínio e, depois, assados no forno. É o método ideal para preparar frutos do mar, aves, legumes e frutas, e costuma ser mais prático embrulhar porções individuais. Em vez de gordura, são incluídos nas trouxinhas ingredientes que dão sabor, como vinho ou vermute em pouca quantidade, sucos cítricos, ervas e especiarias. Em geral, deve-se acrescentar 2 colheres (sopa) de líquido a cada trouxinha para ajudar a cozinhar o alimento no vapor e mantê-lo úmido.
Escalfado saudável
Não é apenas um método saudável de cozinhar ovos, também pode ser usado como base de uma refeição completa de baixo teor de gordura, desde que o líquido do cozimento seja temperado com ervas, especiarias ou uma pitada de agente ácido, como sucos cítricos, vinagre, vermute ou vinho.
É excelente para frutos do mar e aves. Cortes de carne grandes, como presunto e pernil de cordeiro, mantêm a carne macia e suculenta ao serem escalfados.
Para obter melhores resultados, certifique-se de que o líquido não chegue ao ponto de fervura ou até mesmo a um cozimento mais vigoroso, uma vez que isso pode endurecer o alimento e roubar o sabor. Ao escalfar, o líquido deve apenas se agitar; no máximo, pode cozinhar em fogo baixo.
Assado com zero gordura
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Dependendo da quantidade de gordura contida no alimento, assar pode ser um método com zero de gordura. Aves inteiras e cortes de carne vermelha não costumam requerer gordura extra na assadeira, e usar um tripé permite que a gordura da carne goteje durante o cozimento. Assar também pode ser um bom meio de preparar pedaços grandes e firmes de peixe branco, como bacalhau, tamboril e robalo.
Da mesma forma, todos os tipos de legumes podem ser assados: pincele-os de leve com óleo antes de colocá-los no forno. Misturar o óleo com um pouco de vinagre balsâmico ou com molho de soja não apenas ajuda o óleo a render mais como também acrescenta sabor.
Confira aqui uma receita de peixe assado no forno com batatas, além de gostoso, saudável!
Cozido no vapor
Cozinhar os alimentos no vapor, em vez de mergulhá-los na água, ajuda a preservar os nutrientes, mantém a cor e a textura dos alimentos e é quase tão rápido quanto ferver. O método pode ser usado para preparar frutos do mar, aves e legumes.
Você pode usar um steamer, uma cesta de bambu para cozimento a vapor sobre uma panela ou wok, ou, ainda, uma peneira de metal. O mais importante é manter a panela bem tampada para que o vapor não escape.
Use sempre ingredientes frescos e de boa qualidade ao cozer no vapor: o sabor não será mascarado pela manteiga ou pelo óleo, por isso é essencial que tenham um gosto bom.
