☰
✕

Receitas fáceis com frutas vermelhas que ajudam a controlar a glicose

As frutas vermelhas são riquíssimas em fibras, que regulam a glicemia, e em antioxidantes, que trazem benefícios a todas as células do corpo.

Elen Ribera | 9 de Setembro de 2019 às 10:00

- Imagem: rez-art / iStock

Algumas frutas vermelhas podem parecer muito doces, mas são alimentos mágicos para a glicemia. A frutose, o açúcar natural presente na maioria das frutas, tem sabor mais adocicado que o açúcar branco (sacarose), por isso menor quantidade (e menos calorias) basta para conferir seu sabor adocicado. A frutose é mais saudável para a glicemia, provocando um aumento bem mais lento do que o açúcar branco.

Leia também: Saiba como manter a glicemia sob controle

As frutas vermelhas são riquíssimas em fibras e em antocianinas, compostos vegetais naturais que ajudam a regular a glicose no sangue. Cientistas acreditam que as antocianinas, também encontradas na cereja, podem ajudar a diminuir a glicose no sangue, porque estimulam a produção de insulina. 

Prefira as frutas frescas ou congeladas aos sucos. Embora o suco contenha alto teor dos mesmos fitonutrientes das frutas vermelhas inteiras, é uma fonte concentrada de carboidratos e não contém um ingrediente importante para o controle da glicemia: a fibra. 

E aquele pote de geleia ou de doce na geladeira? Consuma em pouca quantidade. Mesmo aqueles cujas embalagens anunciam que são feitos 100% da fruta natural também contêm açúcar ou suco de fruta adicionado; portanto, apresentam carga glicêmica mais alta do que a da fruta fresca.

A carga glicêmica (CG) leva em consideração a qualidade e a quantidade de carboidratos contidas em uma porção de alimento. Consuma-os com moderação: uma colher de sopa é suficiente para passar em uma torrada ou um pãozinho de trigo integral. A carga glicêmica leva em consideração a qualidade e a quantidade de carboidratos contidas em uma porção de alimento.

Dicas de Chef 

As frutas vermelhas são usinas nutritivas, mas também são frágeis. Selecione as carnudas e sem machucados nem bolores. A pele do blueberry deve ser lisa, não enrugada. A camada esbranquiçada ao redor dele é uma camada protetora natural, por isso, não tente removê-la ao lavar. Selecione amoras-pretas e framboesas que não estejam vazando (se os pequenos gomos que constituem a fruta estourarem, o suco do interior vaza, fazendo-a estragar mais rápido). Guarde-as na geladeira e lave-as somente antes de consumir, ou estragarão mais rápido. 

O morango foi considerado pelo Environmental Working Group (ONG americana que apresenta questões sobre o meio ambiente) uma das frutas e hortaliças em que é mais provável encontrar resíduos agrotóxicos. Por isso, o ideal é procurar por morangos orgânicos. Para obter os benefícios das frutas vermelhas o ano inteiro, compre-as durante a estação certa e congele-as. Eis algumas dicas: 

Cardápio Mágico 

As frutas vermelhas podem incrementar inúmeros pratos, dando um toque especial tanto à apresentação como ao sabor.

Como incrementar pratos com frutas vermelhas:

Receitas com frutas vermelhas deliciosas 

Panquecas ou waffles multigrãos 

A maioria das panquecas pode ser tudo, menos mágica, porém nesta receita o prato especial de fim de semana foi totalmente repensado. Reduzimos a farinha de trigo branca e usamos farinha integral e aveia, e ainda uma pitada inesperada de canela, que reduz a glicemia. O germe de trigo fornece gorduras saudáveis, fibras e um sabor delicioso. 

Rendimento: 8 porções

Ingredientes 

Modo de preparo 

  1. Em uma tigela pequena, misture o leitelho com a aveia. Deixe descansar por 15 minutos. 
  2. Em uma tigela grande, combine as farinhas de trigo integral e branca, o germe de trigo, o fermento, o bicarbonato, o sal e a canela. 
  3. Em uma tigela média, bata os ovos, o açúcar, o óleo e a baunilha. Acrescente o leitelho com a aveia. Junte essa mistura aos ingredientes secos e mexa com uma espátula plástica apenas o suficiente para umedecer a mistura de farinhas. 

Para fazer panquecas: Cubra uma frigideira grande antiaderente com spray culinário para untar e aqueça-a sobre fogo médio. Com uma concha, pegue cerca de 1/4 de xícara da massa para cada panqueca e ponha na frigideira, cozinhando até a base ficar dourada e pequenas bolhas começarem a se formar no topo (cerca de 3 minutos). Vire as panquecas e cozinhe até ficarem douradas e cozidas por dentro (1 ou 2 minutos). Ajuste a temperatura conforme necessário para que cozinhem por igual. Mantenha as panquecas aquecidas no forno a 90°C enquanto termina de cozinhar o restante da massa. 

Para fazer waffles: Unte a chapa de waffle com o spray culinário. Aqueça-a. Coloque na chapa massa suficiente para cobrir 3/4 da superfície, feche a tampa superior e cozinhe até os waffles ficarem crocantes e dourados (de 4 a 5 minutos). Mantenha os waffles aquecidos no forno a 90°C enquanto termina de cozinhar o restante da massa. 

Cubra as panquecas ou waffles com xarope de bordo e morangos (ou blueberries). Uma porção equivale a duas panquecas ou waffles. Embrulhe as sobras separadamente e conserve-as na geladeira por até 2 dias ou no freezer por até 1 mês. Reaqueça na torradeira ou no forno. 

Cada porção fornece: 292 calorias, 8 g de proteína, 60 g de carboidratos, 3 g de fibras, 3 g de gorduras (dos quais 1 g de gordura saturada), 56 mg de colesterol, 331 mg de sódio. 

DICA 1: Se não tiver leitelho, prepare seu próprio “leite azedo” misturando 1 colher de sopa de suco de limão ou vinagre com uma xícara de leite desnatado ou leite de soja. Outra opção é bater 1/2 xícara de leite desnatado e 1/2 xícara de iogurte natural desnatado. 

DICA 2: Se você não encontrar xarope de bordo, também chamado xarope de maple, você pode usar glucose de milho (Karo), mas atenção: a glucose de milho é mais calórica e contém mais carboidratos, portanto, use em menor quantidade. Você também pode dispensar a cobertura e consumir os waffles apenas com as frutas. 

Muffins de aveia e blueberries  

Juntar aveia – rica em fibra solúvel que baixa a glicemia – e blueberries (mirtilos) ricos em antioxidantes resulta em um café-da-manhã mágico, especialmente quando se acrescenta canela. O xarope de bordo adoça sutilmente, realça o sabor dos blueberries e tem CG mais baixa do que o açúcar. 

Rendimento: 12 muffins 

Ingredientes 

Modo de preparo 

  1. Preaqueça o forno a 200°C. Unte 12 forminhas com spray culinário ou use forminhas de papel.
  2. Em uma tigela grande, misture a farinha de trigo integral e a branca, o fermento, o bicarbonato, o sal e a canela. Junte 1 xícara de aveia.
  3. Em uma tigela média, bata os ovos, as claras e o xarope de bordo até obter um creme liso. Acrescente o leitelho, o óleo, as raspas e o suco de laranja e a baunilha. Acrescente essa mistura aos ingredientes secos e mexa com uma espátula de borracha apenas o suficiente para umedecer os ingredientes secos. Adicione os blueberries. Ponha a massa nas forminhas, enchendo-as quase até a borda. Salpique com as 2 colheres de sopa restantes de aveia.
  4. Leve ao forno e asse os muffins até que dourem e que a sua superfície, depois de tocada levemente com a ponta dos dedos, retorne à posição original (de 18 a 22 minutos). Solte as laterais dos muffins e desenforme-os. Deixe que esfriem um pouco antes de servir. Uma porção equivale a um muffin.

Vitamina de frutas vermelhas e linhaça 

Tomar uma vitamina é um jeito inteligente de começar o dia, especialmente quando inclui essa mistura saborosa de alimentos mágicos. Embora as sementes de linhaça pareçam um ingrediente pouco comum, elas se misturam perfeitamente e transformam o café da manhã em uma excelente fonte de fibras. 

Rendimento: 2 porções 

Ingredientes 

Modo de preparo  

  1. Coloque as sementes de linhaça no liquidificador e bata-as sozinhas, com o copo tampado, até que tenham se transformado em pó.
  2. Junte o suco de laranja, o iogurte, as frutas vermelhas e a banana.
  3. Coloque a tampa do copo do liquidificador e bata até obter uma bebida homogênea e cremosa. Uma porção equivale a 1 xícara.
 

Compota de melão e blueberry com chá-verde e limão 

O melão cantalupo e os blueberries (mirtilos) formam um par natural de alimentos mágicos. Nesta receita, o toque ácido do limão e o xarope de chá-verde dão um toque final refrescante a essa sobremesa de baixa caloria ou compota para o café da manhã. 

Rendimento: 6 porções 

Ingredientes 

Modo de preparo 

  1. Coloque os saquinhos de chá na água fervente e deixe-os em infusão por 3 ou 4 minutos. Retire-os da água.
  2. Adoce o chá, acrescentando o açúcar, e mexa até este se dissolver.
  3. Junte as raspas e o suco de limão. Deixe esfriar até ficar na temperatura ambiente.
  4. Em uma tigela grande, misture o melão e os blueberries. Despeje o chá verde sobre as frutas e mexa para cobri-las com ele. Uma porção equivale a 2/3 de xícara.
  5. A compota pode ser conservada na geladeira, em recipiente fechado, por até dois dias.

Sopa de frutas vermelhas e outras frutas mágicas 

Não se deixe enganar pelo título – esta “sopa” é, na verdade, uma sobremesa gelada e refrescante. Preparada com algumas frutas vermelhas e outras frutas Mágicas, é uma explosão de sabor, mas surpreendentemente contém pouquíssimas calorias e nenhuma gordura. Sirva com orgulho esta bela sobremesa. 

Rendimento: 6 porções 

Ingredientes 

Modo de preparo 

  1. Em uma tigela grande, misture o suco de laranja, o de limão e o açúcar. Mexa para dissolver o açúcar.
  2. Delicadamente, junte e misture as nectarinas, as ameixas, os blueberries e as amoras.
  3. Transfira 3/4 de xícara das frutas e do suco para o liquidificador. Acrescente o suco de laranja concentrado congelado e os cubos de gelo, batendo até obter uma mistura homogênea. Raspe esse purê de volta para a tigela com as frutas. Com cuidado, mexa apenas para misturar.
  4. Para servir, use uma concha para transferir a “sopa” para tacinhas de sobremesa, decorando cada uma com um pouco de iogurte e um ramo de hortelã. Uma porção equivale a 1/2 xícara.

Dicas 
Esta “sopa” fica melhor gelada. O suco de laranja concentrado congelado e os cubos de gelo gelam rapidamente o purê de frutas, portanto, é possível servi-la de imediato. Mas se tiver tempo, cubra as tacinhas e leve-as à geladeira por pelo menos 1 hora antes de servir. 

Para picar os cubos de gelo, coloque-os em um saco plástico com fecho, sele-o, e triture usando um rolo de abrir massa ou uma panela. 

Frozen yogurt instantâneo de morango 

Nenhuma sobremesa caseira é tão fácil e rápida de preparar como esta. Mesmo que não possua uma máquina de fazer sorvete, é possível fazer em casa um frozen yogurt que é mais gostoso e saudável do que qualquer um que você possa comprar. Comece com fruta congelada sem açúcar e use o processador de alimentos para bater o iogurte e obter em poucos minutos uma sobremesa de baixa caloria. 

Ingredientes 

Modo de preparo 

  1. Coloque os morangos e o açúcar no processador de alimentos e bata com a função pulse até o morango ficar grosseiramente picado.
  2. Misture o iogurte e o suco de laranja em uma xícara medidora. Sem parar de bater, despeje gradualmente o iogurte pelo tubo alimentador. Bata até ficar cremoso e homogêneo, parando uma ou duas vezes para limpar as laterais da tigela.
  3. Sirva o iogurte congelado diretamente do processador de alimentos ou coloque-o no freezer durante 30 minutos para endurecer antes de servir. Uma porção equivale a 1/2 xícara.

Barrinhas cheesecake de blueberry e limão 

Se você adora cheesecake – e quem não adora?– vai adorar este biscoito em forma de barrinha. Usamos uma fruta naturalmente doce, o blueberry (mirtilo), para dar mais volume ao recheio cremoso. Também excluímos a tradicional massa “podre” (preparada com farinha de trigo e muita manteiga), e usamos massa integral, que contém mais fibra e uma porção bem menor de gordura saturada. 

Rendimento: 24 barrinhas 

Ingredientes da massa

Ingredientes recheio de cream cheese

Modo de preparo 

  1. Preaqueça o forno a 180°C. Unte com spray de uso culinário um tabuleiro de 23 cm x 33 cm.
  2. Para preparar a massa: Em uma tigela, misture a farinha de trigo, o fermento, o bicarbonato e o sal. Em outra tigela, bata com a batedeira a manteiga, o óleo e o açúcar. Adicione o ovo e a baunilha a essa mistura. Bata bem. Acrescente os ingredientes secos e misture com uma espátula plástica para umedecê-los. Coloque a massa no tabuleiro preparado. Use um pedaço de filme de PVC para apertá-la e formar uma camada uniforme. 
  3. Asse a massa, sem cobrir, até estufar e começar a dourar nas beiradas (cerca de 20 minutos).
  4. Para preparar o recheio de cream cheese: Bata na batedeira ou no processador de alimentos o queijo cremoso, o açúcar e a maisena, até obter um creme liso. Junte os ovos, as raspas de limão e a baunilha. Bata ou processe até ficar homogêneo. Espalhe os blueberries sobre a massa. Despeje o creme por cima das frutas, espalhando-o uniformemente. 
  5. Asse as barrinhas até o recheio ficar firme (de 35 a 40 minutos). Deixe-as esfriar completamente na forma sobre uma grade.
  6. Com uma faca afiada untada com spray culinário, corte 24 barrinhas. Uma porção equivale a 1 barrinha. Elas podem ser conservadas na geladeira, em recipiente fechado, por até dois dias ou no freezer por até um mês.

Clafoutis de cereja 

A cereja é um dos nossos alimentos de baixa CG favoritos, e é difícil pensar em um jeito mais delicioso de aproveitá-la do que em um clafoutis. Esta sobremesa francesa rústica é fácil de preparar e sempre muito gostosa. 

Rendimento: 8 porções 

Ingredientes 

Modo de preparo 

  1. Preaqueça o forno a 200°C. Unte uma forma de torta de 23 cm ou 24 cm de diâmetro com spray culinário. Polvilhe 1 colher de sopa de açúcar e bata dos lados para cobrir toda a superfície com o açúcar.
  2. Coloque no processador de alimentos 1/2 xícara de açúcar, a farinha de trigo, os ovos e as claras, o leite, a manteiga e a baunilha. Processe até obter um creme liso.
  3. Espalhe as cerejas na fôrma de torta. Despeje sobre elas o creme de ovos. Salpique com a colher de sopa de açúcar restante.
  4. Asse o clafoutis até que fique levemente dourado e tenha crescido (de 35 a 40 minutos). Deixe esfriar um pouco. (O clafoutis vai murchar quando esfriar.)
  5. Polvilhe açúcar de confeiteiro e sirva morno. (As sobras também ficam deliciosas geladas.)

Cheesecake de chocolate e framboesa 

Nesta sobremesa impactante, o saboroso cheesecake cremoso é um excelente contraste para a acidez das framboesas e para o chocolate amargo. Ninguém vai imaginar que ela é relativamente pobre em calorias e em gordura saturada. O ingrediente secreto é o tofu, que, depois de cozido, torna-se um cheesecake aveludado. E a proteína nele contida ajuda a contrabalançar os carboidratos do prato. 

Rendimento: 12 porções 

Ingredientes da massa

Ingredientes do recheio

Ingredientes da cobertura

Modo de preparo 

  1. Preaqueça o forno a 160°C. Unte uma forma de torta de fundo removível (23 cm) com spray culinário. Embrulhe a parte exterior da forma com duas camadas de papel-alumínio para evitar que entre água no cheesecake durante o cozimento.
  2. Para preparar a massa: Coloque no processador de alimentos os biscoitos, as nozes, 4 colheres de chá de açúcar mascavo e a canela. Bata na função pulse até formar uma farofa bem fina. Acrescente o óleo e bata em pulse apenas para umedecer a farofa. Transfira a massa para a forma de torta e use a base de um copo para apertar a massa no fundo da forma de modo que as laterais fiquem com 1 cm de espessura. Asse a massa até que fique firme ao toque (de 10 a 15 minutos). Deixe esfriar. (Lave e seque o recipiente de trabalho do processador de alimentos.)
  3. Para preparar o recheio: Coloque o tofu no processador de alimentos e processe até obter um creme liso, parando uma ou duas vezes para raspar as laterais. Acrescente o queijo cremoso, 3/4 de xícara de açúcar mascavo, o açúcar cristal, o cacau, o chocolate, a maisena e a baunilha. Bata até misturar tudo muito bem. Adicione os ovos e bata em pulse apenas o suficiente para integrá-los ao creme. 
  4. Em uma chaleira, coloque água para ferver para o banho-maria. Lave as framboesas e enxugue-as bem, porém delicadamente. Espalhe-as no fundo da massa. Despeje o creme de chocolate na forma e espalhe uniformemente. Coloque o cheesecake em um tabuleiro raso e despeje água fervente até alcançar a altura de 1 cm na lateral da forma. Asse o cheesecake em banho-maria até ficar firme nas bordas, mas ainda se mexer no centro quando bater na lateral da forma (de 50 a 55 minutos). Desligue o forno e deixe a porta dele aberta com uma colher de pau. Deixe o cheesecake esfriar dentro do forno por 1 hora.
  5. Retire o papel-alumínio e coloque a forma sobre uma grade para que esfrie completamente. Cubra com filme de PVC e leve à geladeira até ficar gelado (por no mínimo 4 horas ou até 4 dias).
  6. Para preparar a cobertura: Prepare a calda de framboesa. Lave 2 xícaras de framboesas e enxugue-as bem, porém delicadamente. Passe uma faca afiada entre o cheesecake e a forma para soltar as beiradas, depois remova a lateral da forma. Coloque o cheesecake em um prato de servir e arrume as framboesas sobre a torta. Salpique as lascas de chocolate e polvilhe o açúcar de confeiteiro. Sirva com a calda de framboesa. Uma porção equivale a 1/12 da torta e 1 1/2 colher de sopa de calda.

Dica: Para preparar as raspas de chocolate, aqueça um pedaço de chocolate meio-amargo no microondas em potência baixa por alguns segundos, até amolecer um pouco, mas sem derreter. Use um descascador de legumes para cortá-lo. 

Notas de ingrediente: Vale a pena ir à loja de produtos naturais para procurar por biscoitos waffer de chocolate sem gordura hidrogenada para a massa. Procure o melhor chocolate amargo, de preferência com teor de cacau de 70%. Esses chocolates não apenas têm mais sabor, como também são mais ricos em antioxidantes.

Calda de framboesa 

Esta calda elegante é preparada simplesmente batendo as framboesas para se obter um purê. Use-a para acompanhar compota de morangos ou de frutas vermelhas ou como cobertura para sorvete light de baunilha ou iogurte. Ela contém açúcar, portanto cuidado com o tamanho da porção. 

Rendimento: 12 porções

Ingredientes 

Modo de preparo 

  1. Coloque no processador de alimentos as framboesas, o açúcar e o suco de laranja. Processe até obter um purê.
  2. Passe esse purê por uma peneira fina sobre uma tigela média. Descarte as sementes. Uma porção equivale a 1 1/2 colher de sopa.

Crumble de ruibarbo e amora 

Se você gosta do sabor ácido do ruibarbo, vai adorar esta sobremesa de sabor doce e forte. 

Rendimento: 8 porções 

Ingredientes 

Modo de preparo 

  1. Preaqueça o forno a 190°C. Unte um refratário quadrado (20 cm) com capacidade para 2 litros com spray culinário.
  2. Nesse refratário, misture o ruibarbo, as amoras, o açúcar branco e a maisena. Cubra com papel-alumínio e leve ao forno durante 20 minutos.
  3. Enquanto isso, em uma tigela de tamanho médio, misture com um garfo a farinha de trigo, a aveia, o açúcar mascavo, a canela e o sal. Acrescente a manteiga e aperte com as pontas dos dedos até misturar bem. Acrescente o óleo e misture. Junte o suco de laranja concentrado e misture até umedecer os ingredientes secos.
  4. Depois que as frutas tiverem ficado no forno por 20 minutos, salpique-as da mistura de farinha de trigo. Salpique-as também de nozes. Leve novamente ao forno, sem cobrir, até as frutas ficarem macias e borbulharem, com a cobertura levemente dourada (mais 20 ou 30 minutos).
  5. Deixe esfriar por pelo menos 10 minutos antes de servir morno ou em temperatura ambiente. Uma porção equivale a 1/2 xícara.

Leia também

Descubra como o mel pode ser um ótimo remédio caseiro

8 dicas de saúde que você não deve desconsiderar

Como manter uma alimentação saudável para o coração

7 dicas para você realizar o seu treino de força em casa

11 conselhos para desacelerar e viver melhor

Além da banana, conheça outras 6 frutas ricas em proteína