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11 pratos vegetarianos e diversifique seu cardápio

Pratos vegetarianos não precisam ser sem graça e sem sabor. Com as combinações certas e uma dose de criatividade é possível preparar refeições saudáveis e

Thaís Garcez | 16 de Abril de 2020 às 10:00

- fermate/iStock

Pratos vegetarianos não precisam ser sem graça e sem sabor. Com as combinações certas e uma dose de criatividade é possível preparar refeições saudáveis e também deliciosas. Mas, como começar? Não se preocupe, pois selecionamos receitas simples e práticas para te ajudar nessa aventura. Então, separe panelas e ingredientes e comece hoje mesmo a criar um cardápio de dar água na boca.

Vamos às receitas!!!

Aproveite e descubra a diferença entre vegetarianismo e veganismo.

Espinafre no limão com cogumelos e croûtons

Este modo rápido e delicioso de servir o espinafre é incrementado com molho de soja e croûtons crocantes.

Ingredientes

Modo de preparo

  1. Lave o espinafre, retire os talos duros e seque bem.
  2. Para os croûtons, corte o pão em cubinhos. Misture o alho amassado e o molho de pimenta numa tigela e acrescente o pão. Mexa. Arrume numa única camada os cubinhos temperados num tabuleiro e grelhe por 1-2 minutos, virando os croûtons ocasionalmente, até dourarem. Reserve.
  3. Junte o suco de limão, os cogumelos, o molho de soja e a cebolinha numa panela e leve ao fogo médio. Cozinhe, agitando a panela de vez em quando, por 2-3 minutos, até as verduras ficarem macias.
  4. Aumente para fogo alto, acrescente o espinafre e mexa por 2 minutos, ou até que o espinafre esteja murcho e a maior parte do caldo tenha evaporado. Tempere com pimenta. Sirva o espinafre quente, salpicado com os croûtons e as raspas do limão.

Salada de legumes grelhados

O sumo dos legumes suculentos e o vinagre de xerez umedecem esta salada, não sendo necessário usar molho gorduroso para temperá-la.

Ingredientes

Modo de preparo

  1. Forre dois tabuleiros com papel-toalha. Corte as berinjelas e as abobrinhas em fatias grossas de 2 cm, arrume-as nos tabuleiros numa única camada e polvilhe com sal. Deixe descansar por 15 minutos.
  2. Enquanto isso, prepare o molho. Misture a pimenta-de-caiena, o alho e o vinagre, tempere a gosto e reserve.
  3. Aqueça a grelha do forno em temperatura média. Pincele a pele do pimentão com azeite e arrume as peças, com a pele para baixo, sobre a grelha, por 5 minutos, ou até que o pimentão esteja macio e a pele tenha escurecido um pouco.
  4. Coloque o pimentão numa tigela grande, despeje cerca de um terço do molho sobre ele e reserve.
  5. Escorra as berinjelas e as abobrinhas, seque-as bem e pincele-as com óleo. Grelhe cada lado da berinjela por 3-4 minutos e a abobrinha por 2-3 minutos.
  6. Corte as berinjelas e as abobrinhas grelhadas ao meio e junte-as ao pimentão. Adicione o restante do tempero e misture bem.
  7. Cubra e leve para refrigerar por 3 horas, ou deixe uma noite na geladeira, para apurar o sabor. Sirva à temperatura ambiente.

Legumes assados com molho de raiz-forte

Um purê de sabor intenso é o acompanhamento delicioso desta seleta de legumes assados com pouca gordura.

Ingredientes

Modo de preparo

  1. Aqueça o forno a 220ºC. Corte a beterraba, a cenoura, a mandioca e as batatas em pedaços grandes e arrume-as sobre um tabuleiro – mantenha a beterraba num canto para que ela não manche os outros legumes.
  2. Descarte o topo da cabeça de alho e acrescente-o ao tabuleiro, junto com os outros legumes. Salpique alecrim e tomilho e adicione o azeite e 3 colheres de água fria. Asse por 40 minutos, mexendo de vez em quando para que não queimem.
  3. Retire o alho e reserve-o para esfriar. Continue assando os legumes por mais 20-35 minutos, até que estejam macios.
  4. Enquanto isso, corte o pão em pedaços pequenos e deixe-os de molho no leite por 10 minutos. Retire a casca do alho assado, amasse-o bem e misture com o pão até formar um molho. Acrescente a raiz-forte e tempere a gosto. Sirva os legumes assados com o molho e decore com um ramo de tomilho fresco.

Couve-de-bruxelas com mostarda

Realce o sabor da couve-de-bruxelas com esta receita indiana fácil e rápida, ideal para servir com um prato simples de carne.

Ingredientes

Modo de preparo

  1. Limpe as couves-de-bruxelas e corte uma cruz no fim de cada talo. Leve-as ao fogo em água fervente. Tampe e cozinhe em fogo brando por 2-3 minutos. Reserve 150 ml do líquido do cozimento e escorra o restante.
  2. Aqueça o óleo numa panela grande antiaderente e frite as sementes de mostarda – tampe a panela até pararem de saltar. Acrescente, na ordem, o cominho, o alho e a pimenta-de-caiena. Reduza o fogo e frite por 1 minuto, ou até o alho começar a dourar.

Vagens com molho de soja

Vagens frescas e delicadas são envolvidas por um molho de soja com gengibre nesta guarnição elegante.

Ingredientes

Modo de preparo

  1. Corte as vagens ao meio.
  2. Leve uma panela com água para ferver, acrescente as vagens e uma pitada de sal e deixe levantar fervura novamente. Baixe o fogo e cozinhe por 3 minutos.
  3. Coloque o alho, o gengibre, o molho de soja e o açúcar numa tigela de servir e misture bem, até dissolver o açúcar. Escorra as vagens, misture-as ao molho e sirva.

Sugestão: Substitua as vagens por cenouras em rodelas ou minimilhos, ajustando o tempo de cozimento na Etapa 2 até ficarem macios.

Feijão-branco ao estilo créole

Feijões robustos num molho apimentado, cozidos com a tradicional trindade créole de aipo, cebola e pimentão verde, compõem um prato substancial.

Ingredientes

Modo de preparo

  1. Numa tigela, cubra o feijão com água e deixe uma noite de molho.
  2. Escorra e seque bem o feijão. Lave-o em água corrente e escorra novamente. Coloque-o numa panela grande com água e leve ao fogo. Ferva rapidamente por 15 minutos, retirando a espuma que se formar na superfície. Escorra, lave e reserve até secar.
  3. Coloque o azeite numa panela com 1 colher (sopa) de caldo de legumes, acrescente a pimenta, o alho, o aipo, as cebolas e o pimentão verde. Tampe e cozinhe em fogo médio por 10 minutos, ou até que os legumes estejam macios, sacudindo a panela de vez em quando para evitar que grudem. Junte a pimenta-de-caiena e cozinhe por mais 1 minuto.
  4. Adicione a folha de louro, os feijões, o restante do caldo de legumes e os tomates. Assim que levantar fervura, reduza o fogo. Cubra a panela e cozinhe por 45 minutos, até que os feijões estejam macios. Retire a tampa nos últimos 10 minutos para reduzir o caldo. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto e sirva.

Camadas de berinjela e maçã assadas

Sirva este prato versátil, com molho de tomate fresco, como o principal da mesa vegetariana ou como guarnição.

Ingredientes

Modo de preparo

  1. Salpique os dois lados das fatias de berinjela com sal e pimenta-do-reino, coloque-as numa peneira e reserve por 30 minutos para secar.
  2. Para o molho, bata todos os ingredientes no processador de alimentos até obter uma mistura homogênea. Reserve.
  3. Aqueça o forno a 220ºC e uma frigideira de fundo pesado em fogo médio. Lave as fatias de berinjela e seque-as com papel-toalha. Frite cada lado por 2-3 minutos, até que estejam macias e douradas.
  4. Num refratário de 20 x 25 cm, arrume metade das berinjelas numa única camada e cubra com 2 colheres (sopa) do molho, espalhando uniformemente. Coloque as fatias de maçã por cima e cubra com mais 2 colheres (sopa) de molho. Encerre com o restante das berinjelas e despeje o que sobrou do molho por cima. Asse por 30 minutos.
  5. Salpique o prato com as ervas. Ele fica saboroso se servido quente ou em temperatura ambiente. Sirva como prato principal vegetariano, com arroz vermelho ou integral.

Kebabs de manga e tofu com molho de manga verde

O tofu, rico em proteínas, é servido com um molho tailandês enriquecido com pimenta, leite de coco e limão.

Ingredientes

Para o molho:

Modo de preparo

  1. Cubra uma travessa grande com camadas de papel-toalha. Arrume o tofu em cima e cubra com mais papel. Cubra tudo com um prato e coloque uma lata dentro dele, para fazer peso. Deixe o tofu escorrer por 30 minutos, descarte o líquido e corte-o em cubos de 2,5 cm.
  2. Para a marinada, misture todos os ingredientes numa tigela. Acrescente o tofu e deixe marinar por, no mínimo, 30 minutos, mexendo e virando de vez em quando.
  3. Nesse meio-tempo, misture todos os ingredientes do molho com sal a gosto e reserve. Aqueça a grelha ou a churrasqueira.
  4. Retire o tofu da marinada e enfie-o em palitos, alternando-os com pedaços de manga. Junte o restante da marinada ao molho.
  5. Grelhe os kebabs por 6-8 minutos, virando-os uma ou duas vezes, até que o tofu esteja dourado. Sirva quente, com o molho, decorado com cebolinha e gomos de limão.

Fricassê de minilegumes

Legumes macios, escaldados, são servidos com molho bechamel temperado com ervas e uma cobertura crocante de queijo.

Ingredientes

Para o molho bechamel

Modo de preparo

  1. Prepare os minilegumes: separe o brócolis ou a couve-flor em floretes; corte o topo e a base das cenouras; corte o topo e a base da erva-doce e pique-a bem; fatie grosseiramente o alho-poró; fatie os cogumelos; corte as cebolas em quartos; corte o topo ou a base das abobrinhas; e corte os pimentões em tiras.
  2. Coloque 600 ml de água numa panela grande, acrescente o vermute, o louro, a salsa, o tomilho, o sal e a pimenta-do-reino. Espere levantar fervura. Adicione os minilegumes, baixe bem o fogo e cozinhe por 5 minutos.

Crepes recheados com espinafre e ricota

Um recheio cremoso e leve transforma estas panquecas populares no norte da França e na Bretanha num ótimo prato para um encontro entre amigos.

Ingredientes

Para o recheio:

Modo de preparo

  1. Para os crepes, misture as farinhas e 1 colher (chá) de sal. Bata o ovo inteiro com a outra clara numa tigela com 450 ml de água até estar bem misturado. Acrescente gradualmente os ovos batidos à mistura de farinha, mexendo bem. Reserve por 30 minutos.
  2. Lave o espinafre e retire os talos duros. Coloque-o numa panela sem secar as folhas. Tampe e cozinhe por 3-4 minutos em fogo médio, até as folhas murcharem. Escorra bem.
  3. Quando o espinafre já estiver frio, aperte para tirar o excesso de água e pique. Junte os queijos e tempere com suco de limão, noz-moscada e sal e pimenta-do-reino a gosto.
  4. Aqueça uma frigideira antiaderente pequena em fogo médio. Misture a massa e certifique-se de que está fina o bastante para ser despejada na frigideira. Senão, acrescente 1 colher (sopa) de água de cada vez.
  5. Quando a frigideira estiver quente, unte-a com papel-toalha embebido em óleo de girassol. Então, despeje 2-3 colheres de massa na frigideira de modo que o fundo fique coberto. Cozinhe o crepe por 2 minutos, ou até que as bordas comecem a dourar e encrespar.
  6. Solte as bordas do crepe com uma espátula, vire-o e cozinhe por mais 20-30 segundos. Não vire o crepe cedo demais, pois a massa pode grudar na frigideira, e cuidado para não cozinhar muito – se ficar muito seco, será difícil virá-lo.
  7. Prepare mais 7 crepes, untando a frigideira quando necessário. Espalhe 2-3 colheres (sopa) do recheio no centro de cada crepe quente, então dobre um lado sobre o outro. Sirva os crepes salpicados com páprica e acompanhados por tomates de corados com manjericão.

Bolinhos de abobrinha com molho de iogurte e hortelã

Bolinhos grelhados de abobrinha servidos com um molho frio tornam o prato bem refrescante.

Ingredientes

Para o molho

Modo de preparo

  1. Rale as abobrinhas sobre um coador, polvilhe com sal, misture bem e deixe escorrer por 30 minutos. Lave bem sob água corrente e aperte com as mãos para secar. Coloque-as sobre papel-toalha e aperte novamente.
  2. Transfira as abobrinhas para uma tigela e acrescente o ovo, a farinha de matzá, a noz-moscada e pimenta-do-reino a gosto. Misture bem até ficar uniforme e deixe descansar para apurar o sabor.
  3. Nesse meio-tempo, misture as raspas e o suco de limão, a hortelã e o iogurte numa tigela, cubra e leve à geladeira até a hora de servir.
  4. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio. Coloque porções da massa de abobrinha, formando um bolinho achatado. Frite-os por 4-5 minutos de cada lado, até que estejam firmes e dourados. Decore com a hortelã e sirva quente, com o molho apimentado à parte.
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