Ter diabetes não significa abrir mão de saborear uma boa refeição. Confira este cardápio para diabéticos com receitas deliciosas.
Manter hábitos alimentares saudáveis é importante para todos, independente de ter problemas de saúde ou não. Porém, principalmente se você sofre com algum tipo de restrição alimentar ou doença, é imprescindível adotar uma dieta balanceada. Pessoas que sofrem com o diabetes, por exemplo, precisam evitar alimentos ricos em açúcar e gordura saturada, e montar um cardápio para diabéticos.
Normalmente, uma dieta focada em controlar a diabetes tem como objetivo diminuir o consumo de açúcar, alimentos ricos em farinha refinada e gorduras saturadas. Além disso, priorizar alimentos como frutas com casca, vegetais frescos e cereais integrais é uma boa pedida. Mas isso não quer dizer que você deve abrir mão do sabor. Confira o nosso cardápio para diabéticos e aprenda a fazer receitas deliciosas.
Cardápio para diabéticos
Imagem: Chinnapong/iStockOs alimentos priorizados nas receitas para diabéticos também deve ser ingeridos com moderação, pois mesmo sendo saudáveis, alguns carboidratos, quando consumidos em excesso, podem aumentar o açúcar no sangue. Sendo assim, consulte o seu nutricionista antes de fazer as receitas abaixo para ver se elas se encaixam na sua dieta.
Café da manhã
Não é à toa que consideramos o café da manhã a refeição mais importante do dia. Para seguir com energia, é preciso de uma alimentação balanceada e saudável. Por isso, para o café da manhã, recomendamos uma refeição leve. A nossa sugestão é uma omelete de claras com queijo e legumes muito saborosa.
1. Omelete de claras com queijo cheddar e legumes
Rendimento: 1 porção
Calorias: 109 Kcal
Ingredientes
- 3 claras
- 2 colheres (chá) de endro fresco picado (opcional)
- 1/8 de colher (chá) de sal
- 1/8 de colher (chá) de pimenta-do-reino moída na hora
- 1/2 xícara de espinafre fresco picado
- 1 tomate picado
- 2 colheres (sopa) de queijo cheddar light ralado no ralo grosso
- Spray antiaderente de uso culinário
Modo de preparo
- Em uma tigela de tamanho médio, bata as claras em neve com uma colher (chá) de água, o endro (se usar), sal e pimenta. Em uma outra tigela pequena, combine o espinafre, o tomate e o queijo.
- Cubra levemente uma omeleteira ou frigideira pequena com spray antiaderente e deixe-a em fogo médio por 1 minuto. Despeje a mistura das claras na omeleteira e cozinhe até os ovos começarem a ficar firmes na base.
- Espalhe o recheio sobre metade da omelete, deixando uma borda de 1 cm e reservando 1 colher (sopa) do recheio para decorar. Levante a omelete na extremidade mais próxima do cabo e dobre-a pela metade ligeiramente fora do centro, para que o recheio escorra um pouco. Cozinhe por 2 minutos. Transfira a omelete para um prato e decore com a parte reservada do recheio.
Entradas e Lanches
Para refeições como entradas e lanches mais simples, o ideal é alimentos mais leves e rápidos de se fazer. Para o nosso cardápio para diabéticos nós separamos uma receita de pizza caseira, por exemplo, é saudável e rápida de se fazer! Além disso, acrescentando salada e uma sobremesa de frutas frescas, você terá uma refeição completa!
2. Pizza caseira
Rendimento: 6 porções
Calorias: 326 Kcal
- 1/2 xícara mais 2 colheres (sopa) de água morna
- (40 a 45ºC)
- 1 envelope de fermento biológico seco
- 1/8 de colher (chá) de açúcar
- 2 xícaras de farinha de trigo
- 1/2 colher (chá) de sal
- 1 colher (sopa) de azeite de oliva
- 225 g de linguiça de peru
- 1 xícara de molho para pizza
- 1 xícara de mozarela light, ralada no ralo grosso
- 1 pimentão verde pequeno, cortado em fatias finas
- 1 pimentão vermelho pequeno, cortado em fatias finas
- 1 pimentão amarelo pequeno, cortado em fatias finas
- Spray antiaderente de uso culinário
Modo de preparo
- Com spray antiaderente, unte ligeiramente um tabuleiro para rocambole ou para biscoito (cerca de 30 x 45 cm) e uma frigideira grande.
- Em uma tigela pequena, misture a água, o fermento e o açúcar, deixando descansar até espumar, por cerca de 5 minutos. Em uma tigela grande, combine a farinha de trigo e o sal. Despeje neles o fermento dissolvido na água, regue com o azeite e bata com uma colher de pau até que a massa se desprenda das laterais da vasilha. Polvilhe a superfície de trabalho com farinha de trigo para transferir a massa, sovando-a por 3 minutos. Cubra-a com um pano de prato úmido e deixe descansar por 5 minutos.
- Preaqueça o forno a 220ºC. Enquanto isso, retire a linguiça de seu invólucro, coloque-a na frigideira, refogando-a em fogo médio. Cozinhe a linguiça até começar a dourar, por cerca de 5 minutos, desfazendo os grumos com uma colher. Escorra a gordura em papel-toalha.
- Modele a massa em um retângulo de 30 x 40 cm no tabuleiro. Faça uma borda alta (cerca de 1 cm), apertando delicadamente a massa. Espalhe o molho para pizza homogeneamente sobre ela. Cubra-a com a mozarela, os pimentões verde, vermelho e amarelo, e a linguiça. Leve ao forno até o queijo derreter e a crosta ficar dourada, por cerca de 10 minutos.
Saladas
As saladas são importantes não só para quem possui diabetes. E a nossa salada verde oriental além de se encaixar perfeitamente em um cardápio para diabéticos, é de dar água na boca.
3. Salada verde oriental
Rendimento: 4 porções
Calorias: 55 Kcal
Ingredientes para o molho
- 115 g de tofu cremoso
- 1/4 de xícara de água
- 1 colher (sopa) de molho de soja light
- 1 dente de alho, amassado
- 2 colheres (chá) de vinagre de arroz
- 1/2 colher (chá) de suco de gengibre
- 1/4 de colher (chá) de açúcar
Ingredientes para a salada
- 1 pé de alface pequeno ou 170 g de folhas de espinafre, cortadas em tiras de 2 cm de largura (6 xícaras)
- 2 cenouras de tamanho médio, descascadas e raladas no ralo grosso (1 1/2 xícara)
- 4 rabanetes, cortados em fatias bem finas (1/3 de xícara)
Modo de preparo
- Para preparar o molho: no processador de alimentos ou liquidificador, bata o tofu, a água, o molho de soja, o alho, o vinagre, o suco de gengibre e o açúcar por 1 minuto ou até obter uma consistência homogênea.
- Para preparar a salada: em uma tigela grande, coloque a alface, a cenoura e o rabanete. Despeje o molho sobre os legumes e misture para que ele envolva tudo.
Leia também: Frutas e diabetes: saiba o que pode e o que evitar
Sopas
Perfeitas para um clima frio, as sopas são versáteis e podem ter diversas combinações de ingredientes. Elas são uma boa pedida para qualquer cardápio para diabéticos. Por isso, confira essa sopa pobre em gordura que pode ser servida como entrada ou prato principal.
4. Creme de batata e alho-poró
Rendimento: 7 ½ xícaras
Calorias: 111 Kcal
Ingredientes
- 1 colher (sopa) de azeite ou óleo de canola
- 225 g de alho-poró, somente a parte branca, cortada em fatias grossas
- 1 cebola grande, picada grosseiramente
- 6 xícaras de caldo de galinha ou de legumes
- 450 g de batatas, descascadas e cortadas em cubos
- 1/8 de colher (chá) de sal
- 1/8 de colher (chá) de pimenta-branca moída
- 1/3 de xícara de creme de leite light
- Cebolinha verde picada, para decorar (opcional)
Modo de preparo
- Em uma panela com capacidade para 4 litros, aqueça o azeite ou óleo em fogo médio. Acrescente o alho-poró e a cebola, depois 3/4 de xícara de caldo. Tampe a panela e cozinhe, mexendo sempre por cerca de 10 minutos, até os legumes ficarem macios, mas não escurecidos.
- Acrescente as batatas e misture-as ao alho-poró.
- Despeje metade do caldo restante e deixe ferver. Baixe o fogo e cozinhe, com a panela semi tampada, por 15 ou 20 minutos, até as batatas ficarem macias.
- Tire a panela do fogo. Transfira o conteúdo para o liquidificador e bata até ficar homogêneo.
- Adicione o restante do caldo à panela. Junte os legumes batidos e ferva a sopa, mexendo sempre, de 2 a 3 minutos. Logo depois, tempere com sal e pimenta.
- Por fim, retire a sopa do fogo e acrescente o creme de leite. Sirva-a em tigelas individuais e decore com a cebolinha picada (se desejar).
Carnes
Para uma refeição saudável, asse uma boa porção de legumes com um pequeno pedaço de carne. Confira a receita do nosso delicioso rosbife com ervas!
5. Rosbife com ervas
Rendimentos: 6 porções
Calorias: 317 Kcal
Ingredientes
- 900 g de carne para rosbife (filé ou alcatra)
- 1/8 de colher (chá) de sal
- 1/8 de colher (chá) de pimenta-do-reino
- 1 xícara de ervas frescas, como salsa, manjericão, sálvia, alecrim, tomilho e cebolinha, ou
- 1 1/2 colher (sopa) de cada, desidratadas
- 2 colheres (sopa) de mostarda Dijon
- 1 colher (sopa) de azeite ou óleo de canola
- 3 cebolas grandes, cortadas em oitavos
- 6 abobrinhas pequenas, cortadas em terços
- 1 couve-flor, cortada em pedaços pequenos
Modo de preparo
- Preaqueça o forno a 180ºC. Com uma faca afiada, retire toda a gordura e cartilagem da carne. Tempere-a com sal e pimenta.
- Passe a mistura de ervas sobre a carne, espalhando-a homogeneamente, de modo a cobrir toda a superfície. Unte, com azeite ou óleo, a base de uma travessa funda para assados. Coloque a carne na travessa e asse, sem cobrir, por 30 minutos.
- Arrume na travessa a cebola, a abobrinha e a couve-flor em volta da carne e revolva um pouco os legumes, cobrindo-os bem com azeite ou óleo.
- Asse a carne e os legumes por cerca de 1 hora ou até um termômetro inserido no centro da carne marcar 72ºC (para carne ao ponto). Vire os legumes de vez em quando para cozinharem de forma homogênea.
- Retire a travessa do forno. Transfira os legumes para um prato de servir e mantenha-os aquecidos. Transfira o assado para uma tábua, cubra-o e deixe repousar por 5 minutos. Corte a carne em fatias e sirva-a com os legumes.
Aves
Grelhar permite que a gordura escorra, para que uma porção menor acabe no seu prato. Confira os ingredientes necessários e o modo de preparo de um delicioso frango grelhado com ervas.
6. Frango grelhado com ervas
Rendimento: 4 porções
Calorias: 306 Kcal
Ingredientes
- 1 frango (cerca de 1,5 kg), cortado em pedaços, asas reservadas para outro uso
- 3 dentes de alho, bem picados
- 3 colheres (sopa) de salsa picada
- 2 colheres (sopa) de manjericão picado
- 2 colheres (sopa) de hortelã picada
- 1/3 de xícara de azeite de oliva ou óleo de canola
- 1/2 colher (chá) de pimenta-do-reino
- 1/8 de colher (chá) de sal
Modo de preparo
- Retire a pele dos pedaços de frango, soltando-a com a ponta de uma faca afiada. Depois, puxe-a com os dedos. Com a faca, remova a gordura, se houver, e faça 2 ou 3 cortes em cada pedaço de frango.
- Prepare a marinada: em uma tigela pequena, misture o alho com a salsa, o manjericão, a hortelã, o azeite ou óleo, a pimenta e o sal.
- Ponha o frango em uma travessa grande, acrescente a marinada e vire a carne para que fique toda impregnada dos temperos. Cubra a travessa e deixe repousar no refrigerador por pelo menos 4 horas, virando o frango de vez em quando.
- Prepare a grelha, ajustando-a para 10 cm de distância da fonte de calor. Arrume os pedaços de frango sobre a grelha com o lado do osso para baixo, reservando a marinada. Grelhe o frango por cerca de 20 minutos ou até estar dourado de um lado, pincelando uma vez com a marinada reservada.
- Vire os pedaços, pincele com o restante da marinada e grelhe por mais 10 minutos ou até que a carne fique bem cozida e o caldo que escorrer ao espetá-la saia claro.
Peixe e Frutos do Mar
A arte de cozinhar no vapor proporciona refeições saborosas, rápidas e pobres em gordura. Além disso, peixe cozido no vapor e temperado com especiarias é uma delícia e famoso no cardápio para diabéticos.
7. Peixe no vapor com gengibre e gergelim
Rendimento: 4 porções
Calorias: 182 Kcal
Ingredientes
- 2 colheres (sopa) de gengibre fresco ralado
- 3 dentes de alho, amassados
- 1/2 colher (chá) de raspas de limão
- 1/2 xícara de coentro picado
- 4 filés de tilápia (140 g cada)
- 1/2 colher (chá) de sal
- 2 1/2 colheres (chá) de óleo de gergelim preto
- 2 colheres (sopa) de suco fresco de limão
- 1/2 xícara de água
- 1 colher (chá) de maisena misturada a 1 colher (sopa) de água
Modo de preparo
- Em uma tigela, misture o gengibre, o alho, as raspas de limão e 1/4 de xícara de coentro. Disponha os filés com a parte sem pele para cima e salpique com a combinação de sal e coentro. Dobre os filés pela metade. Derrame o óleo de gergelim sobre o peixe dobrado e coloque-o em um prato refratário.
- Prepare uma panela própria para cozinhar no vapor, que comporte os peixes. Ponha bastante água na parte de baixo. Tampe a panela e deixe a água ferver.
- Coloque os peixes na panela. Tampe e deixe-os cozinhar por cerca de 5 minutos. Transfira os filés para uma travessa e cubra-os para que fiquem aquecidos.
- Despeje em uma panela o suco do cozimento que restou no compartimento em que os peixes foram cozidos. Acrescente o suco de limão e a água e deixe ferver. Adicione a pasta de maisena e cozinhe, mexendo, até o molho engrossar um pouco (cerca de 1 minuto).
- Acrescente o 1/4 de xícara de coentro restante. Leve o molho à mesa em uma pequena molheira.
Legumes
Regados de benefícios, os legumes jamais poderiam ficar de fora deste cardápio para diabéticos. Confira essa receita de como fazer legumes grelhados da forma mais saborosa possível!
8. Legumes grelhados
Rendimento: 4 porções
Calorias: 118 Kcal
Ingredientes
- 2 funchos pequenos (cerca de 225 g cada), limpos
- 1 berinjela pequena (cerca de 450 g), cortada no
- comprimento em 2 fatias de 1 cm de espessura
- 4 tomates, cortados ao meio
- 3 pimentões grandes (de preferência 1 verde,
- 1 vermelho e 1 amarelo), cortados em tiras de
- 1 cm de largura
- 1/2 colher (chá) de sal
- 1/2 colher (chá) de pimenta-do-reino
- 2 colheres (sopa) de suco de laranja
- 8 folhas de manjericão, rasgadas
- 1 dente de alho, amassado
- 1 colher (chá) de raspas de laranja
- Spray antiaderente vegetal para uso culinário
Modo de preparo
- Preaqueça a grelha em temperatura alta. Prepare o funcho: corte os talos com as folhas e reserve. Descasque os bulbos e corte-os verticalmente em fatias de 1 cm. Unte o funcho, a berinjela, o tomate e o pimentão com spray antiaderente e salpique sal e pimenta.
- Grelhe os legumes até ficarem macios e homogeneamente corados, por cerca de 4 minutos de cada lado, virando-os uma vez. Transfira-os para uma travessa de servir e salpique-os com suco de laranja.
- Pique bem 1 colher (sopa) das folhas de funcho reservadas e misture, em uma tigela pequena, o manjericão, o alho e as raspas de laranja. Jogue por cima dos legumes. Por fim, sirva-os quentes ou à temperatura ambiente.
Massas, Grãos e Leguminosas
Leve para uma noite quente de verão, e ainda assim capaz de satisfazer o apetite de qualquer um! A salada de macarrão com carne é uma explosão saudável de sabores no cardápio para diabéticos!
9. Salada de macarrão com carne
Rendimento: 4 porções
Calorias: 471 Kcal
Ingredientes
- 225 g de macarrão de formato pequeno
- 6 xícaras de brócolis
- 300 g de filé mignon sem gordura
- 1 1/4 xícara de iogurte desnatado natural
- 3 colheres (sopa) de maionese light
- 1 colher (sopa) de vinagre balsâmico
- 1 xícara de folhas de manjericão
- 1 colher (chá) de sal
- 450 g de tomates, cortados em quartos
- 1 cebola roxa média, cortada ao meio e depois em fatias finas
Modo de preparo
- Em uma panela, cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem. Acrescente o brócolis durante os 2 últimos minutos de cozimento; escorra.
- Enquanto isso, preaqueça a grelha. Asse o filé a 10 cm da fonte de calor por 4 minutos de cada lado ou até estar no ponto de sua preferência. Transfira a carne para uma tábua e corte fatias finas no sentido contrário do fio da carne, na diagonal.
- No processador de alimentos, bata o iogurte, a maionese, o vinagre, o manjericão e o sal até obter uma consistência homogênea. Transfira o molho para uma saladeira grande.
- Por fim, coloque a carne e o suco que dela escorreu na tábua e misture bem. Adicione o macarrão, o brócolis, os tomates e a cebola e misture. (A receita pode ser preparada com antecedência e conservada no refrigerador. Antes de servir, tire da geladeira e espere voltar à temperatura ambiente.)
Sobremesa
Errado é quem pensa que pessoas com diabetes precisam se privar de uma saborosa sobremesa após as refeições! Existem algumas possibilidade de sobremesas gostosas e saudáveis no nosso cardápio para diabéticos, confira!
10. Sorvete de iogurte de morango
Rendimento: 6 porções
Calorias: 76 Kcal
Ingredientes
- 1 envelope de gelatina incolor sem sabor
- 1 xícara de leite semidesnatado
- 1/3 de xícara de açúcar
- 1 1/4 xícara de iogurte desnatado sem sabor
- 1 xícara de morangos
- 1 colher (sopa) de kirsch (opcional)
Modo de preparo
- Em uma panela, salpique a gelatina sobre o leite e deixe descansar por 1 minuto. Acrescente o açúcar e esquente em fogo moderado, mexendo por cerca de 2 minutos, até dissolver.
- Deixe esfriar até engrossar, mexendo de vez em quando. Transfira a mistura para uma tigela grande e adicione o iogurte, batendo com um batedor manual. Junte os morangos e o kirsch (se usar).
- Congele o sorvete na sorveteira.
Por fim, agora que você conhece as melhores receitas do cardápio para diabéticos, confira também 5 chás para controlar naturalmente a glicemia!
