Sugestão de cardápio com 1.400 calorias para um dia

Como saber se você está comendo carboidratos demais – ou menos do que o suficiente? Como saber se você está comendo demais? Para ajudá-lo preparamos um cardápio para um dia baseado na meta de 1.400 calorias.

A cada refeição, lanche e sobremesa você verá não apenas a quantidade ideal que deve consumir, mas também terá uma noção do que é uma boa redução de carboidratos, proteína e gordura; o que são três porções diárias de grãos integrais; e o que são cinco ou mais porções diárias de frutas e legumes.

Cardápio para o dia a dia

Como saber qual é a meta calórica ideal para você? (Lembre-se, controlar o tamanho das porções e o teor calórico é a chave para o controle da glicemia.) Se estiver tentando perder peso, multiplique seu peso em libras por 10 para obter o número de calorias que deve ingerir.

Por exemplo, se você pesa 180 libras e quer emagrecer, 1.800 calorias diárias são o ideal. (O truque só funciona com o peso em libras, por isso, multiplique seu peso em quilos por 2,2 para fazer a conversão.)

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Cardápio de 1.400 calorias

Outra opção é considerar a meta de 1.400 calorias adequada para a maioria das mulheres que deseja perder peso. Não esperamos que você siga ao pé da letra o cardápio sugerido (embora seja maravilhoso se você quiser fazê-lo!), porém, experimente um ou dois dias para ter uma ideia de como essa alimentação faz você se sentir bem.

Café da manhã

• 2/3 de xícara de Mingau de aveia com maçã e linhaça 
• Café ou chá

Rende 4 porções

Mingau de aveia com maçã e linhaça 

• 2 xícaras de leite semidesnatado ou leite de soja aromatizado com baunilha
• 3/4 de xícara de aveia em flocos (não use o tipo instantâneo)
• 1 maçã média descascada, sem sementes e picada
• 1/3 de xícara de passas
• 1/2 colher de chá de canela
• 1/4 de xícara de sementes de linhaça trituradas ou 1/3 de xícara de farinha de linhaça
• 1/4 de xícara de iogurte natural desnatado
• 1/4 de xícara de xarope de bordo aquecido ou 2 colheres (sopa) de açúcar mascavo

Modo de preparo 

1. Misture o leite, a aveia, a maçã, as passas e a canela em uma panela de tamanho médio. Deixe ferver em fogo médio, mexendo quase constantemente.
2. Baixe o fogo e cozinhe, mexendo sempre, até engrossar e ficar cremoso (aproximadamente de 3 a 5 minutos).
3. Junte a linhaça e misture. Sirva o mingau em tigelas individuais e por cima de cada uma ponha uma colherada de iogurte e um fio de xarope de bordo. Uma porção equivale a 2/3 de xícara. As sobras podem ficar na geladeira, em pote fechado, por até 2 dias. Reaqueça no micro-ondas.

Almoço

• 1 xícara de Chili de peru e feijão com salsa de abacate 
• 1 pera em fatias com 15 g de queijo suíço em fatias light
• Chá gelado sem açúcar ou água mineral

Rende 8 porções

Chili de peru e feijão com salsa de abacate

• CHILI
• 340 g de peito de peru moído
• 1/4 de xícara de chili em pó
• 1 colher (sopa) de cominho em pó
• 1 1/2 colher (chá) de orégano
• 2 colheres (chá) de óleo de canola
• 2 xícaras de cebola picada (1 grande)
• 4 dentes de alho amassados
• 2 xícaras (127 ml cada) de pimenta-malagueta verde picada
• 2 latas de molho de tomate
• 1 xícara (400 ml) de caldo de galinha com baixo teor de sódio
• 1 lata (540 ml) de feijão-preto escorrido e lavado
• 1 lata (540 ml) de feijão-vermelho escorrido e lavado
• MOLHO SALSA DE ABACATE
• 2 abacates cortados em cubos
• 2/3 de xícara de tomates frescos sem sementes, cortados em cubos (1 médio)
• 1/4 de xícara de cebola branca ou cebola roxa muito bem picada
• 2 colheres (sopa) de pimenta jalapeño sem semente e amassada (1 pequena)
• 2 colheres (sopa) de coentro fresco picado
• 2 colheres (sopa) de suco de limão siciliano
• 1/4 de colher (chá) de sal ou a gosto

Modo de preparo

1. Em uma frigideira grande, cozinhe o peru com o chili em pó, o cominho e o orégano em fogo médio a alto, esfarelando a carne com uma colher de pau enquanto mistura os temperos, até dourar (de 4 a 5 minutos). Retire a panela do fogo e reserve.
2. Em uma panela de ferro, aqueça o óleo em fogo médio. Acrescente a cebola e cozinhe, mexendo sempre, até ficar macia (de 3 a 5 minutos). Adicione o alho e a pimenta-malagueta verde. Refogue, mexendo, até liberarem o aroma (de 1 a 2 minutos). Junte o tomate, o caldo e o peru. Deixe ferver. Baixe o fogo. Tampe a panela e cozinhe em fogo brando, mexendo de vez em quando, durante 45 minutos.
3. Acrescente o feijão-preto e o feijão-vermelho. Espere ferver novamente. Tampe a panela e continue cozinhando em fogo baixo durante mais 15 ou 20 minutos.
4. Para preparar o molho salsa de abacate: Em uma tigela, junte o abacate, o tomate, a cebola, a pimenta jalapeño, o coentro, o suco de limão e o sal. Misture delicadamente.
5. Sirva 2 colheres de sopa de molho para cada porção de chili. Uma porção equivale a 1 1/4 de xícara de chili e 2 colheres de sopa de salsa. O chili pode ser conservado na geladeira, em recipiente tampado, por até dois dias ou no freezer por até três meses.

Lanche

• 6 anéis de pimentão vermelho
• 2 colheres (sopa) de Pastinha asiática de amendoim
• Água

Rende 8 porções

Pastinha asiática de amendoim 

• 1/2 xícara de creme de amendoim
• 1/3 de xícara de tofu firme e pobre em gordura
• 3 colheres (sopa) de açúcar mascavo claro, bem apertado no medidor
• 2 colheres (sopa) de molho de soja light
• 2 colheres (sopa) de suco de limão siciliano
• 1/2 a 3/4 de colher (chá) de pimenta-malagueta amassada
• 2 dentes de alho amassados

Modo de preparo 

1. Ponha todos os ingredientes no processador de alimentos e bata até obter uma massa lisa e cremosa, parando uma ou duas vezes para raspar as laterais do recipiente. Uma porção equivale a 2 colheres de sopa.
2. Essa pastinha pode ser conservada em recipiente fechado na geladeira por até 2 dias.

Jantar

• 3/4 de xícara de Frango sauté com maçã
• 1/2 xícara de Pilaf de cevada com cogumelos
• 1 xícara de vagens cozidas no vapor
• Água com limão

Rende 4 porções

Frango sauté com maçã

• 450 g de peito de frango sem osso e sem pele, cortado em pedaços de 1 cm
• 1/8 de colher (chá) de sal, ou a gosto
• Pimenta-do-reino moída a gosto
• 3 colheres (chá) de azeite de oliva
• 1 maçã de tamanho médio descascada, sem as sementes e cortada em fatias (prepare pouco antes de cozinhar)
• 1/4 de xícara de chalota bem picada (1 grande)
• 3/4 de colher (chá) de tomilho desidratado
• 1/2 xícara de cidra ou suco de maçã
• 1 1/4 de xícara de caldo de galinha com baixo teor de sódio
• 1 1/2 colher (chá) de maisena
• 2 colheres (chá) de água
• 1/4 de xícara de creme de leite azedo light
• 2 colheres (chá) de mostarda em grão
• 1 colher (sopa) de salsa picada

Modo de preparo 

1. Tempere o frango com sal e pimenta-do-reino. Em uma frigideira antiaderente grande, aqueça 2 colheres de chá de azeite em fogo médio a alto. Acrescente o frango e cozinhe, virando de vez em quando, até dourar e não haver áreas rosadas no centro (de 5 a 6 minutos). Transfira-o para um prato, cubra frouxamente com papel-alumínio e mantenha-o aquecido. (Não lave a frigideira.)
2. Adicione a colher de chá de azeite restante à frigideira. Junte a maçã, a chalota e o tomilho. Cozinhe, mexendo sempre, até a maçã ficar levemente escurecida (de 2 a 3 minutos). Acrescente a cidra (ou suco de maçã) e deixe ferver, mexendo para raspar as partes mais queimadas. Cozinhe durante 1 minuto e meio. Adicione o caldo e deixe ferver novamente. Cozinhe durante 3 minutos.
3. Misture a maisena com a água em uma tigela. Junte essa pasta ao molho e cozinhe, mexendo, até engrossar um pouco. Baixe o fogo. Acrescente o creme de leite azedo e a mostarda. Bata até ficar homogêneo. Leve à frigideira o frango e o suco que possa ter se acumulado e deixe aquecer bem, cerca de 1 minuto. Decore com a salsa (ou cebolinha). Uma porção equivale a 1 xícara.

Rende 6 porções

Pilaf de cevada com cogumelos

• 4 colheres de chá de azeite de oliva, separadas
• 1 xícara de cebola picada (1 média)
• 1 xícara de cevada de cozimento rápido
• 250 ml de caldo de galinha ou legumes com baixo teor de sódio (1 3/4 de xícara)
• 250 g de cogumelos, com os talos aparados, escovados e cortados em fatias (3 xícaras)
• 1 pimentão vermelho de tamanho médio, sem sementes e cortado em cubos
• 1 dente de alho amassado
• 1/4 de xícara de endro fresco picado
• 1 colher (sopa) de vinagre balsâmico ou suco de limão
• Pimenta-do-reino moída na hora a gosto

Modo de preparo 

1. Em uma panela, aqueça 2 colheres de chá do azeite em fogo médio. Acrescente a cebola e refogue, mexendo sempre, até amolecer (de 2 a 3 minutos). Adicione a cevada e cozinhe, mexendo, durante 1 minuto. Junte o caldo e espere ferver. Baixe o fogo, tampe a panela e cozinhe em fogo baixo até a cevada ficar macia e o líquido ter sido absorvido (de 10 a 15 minutos).
2. Enquanto isso, aqueça as 2 colheres de chá restantes de azeite em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio a alto. Acrescente os cogumelos, o pimentão e o alho. Cozinhe, mexendo sempre, até os legumes ficarem macios (de 3 a 5 minutos). Adicione-os à cevada, junto com o endro, o vinagre e a pimenta-do-reino. Mexa delicadamente para misturar. Uma porção equivale a 2/3 de xícara. O pilaf pode ser conservado na geladeira, em recipiente tampado, por até dois dias. Aqueça no micro-ondas.

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