7 receitas de saladas para uma semana saborosa e saudável

Saladas com folhas, com carnes, com peixes, com ervas, com leguminosas, com frutas – saladas podem conter tudo que você quer e precisa. Podem ser substanciosas e consistir no prato principal ou em uma refeição completa ou ser mais leves e servir como acompanhamento.

Legumes, verduras e frutas crus são as melhores fontes de vitaminas essenciais e minerais. E estas 7 receitas, uma para cada dia da semana, são todas deliciosas, além de saudáveis.

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Salada de feijão-preto e cevada 

Rende 6 porções

Ingredientes:

• 1 1/4 de xícara de caldo de galinha ou de legumes com baixo teor de sódio (ou, se preferir, prepare o caldo em casa)
• 1/4 de xícara de vinagre de cidra
• 3/4 de xícara de cevada de cozimento rápido
• 1/4 de xícara de suco de laranja
• 1/4 de xícara de azeite de oliva extravirgem
• 1 1/2 colher (chá) de cominho em pó
• 1 colher (chá) de orégano
• 1 dente de alho amassado
• 1/4 de colher (chá) de sal, ou a gosto
• Pimenta-do-reino moída na hora a gosto
• 300 g de feijão-preto, cozido e escorrido
• 1 pimentão vermelho ou amarelo grande, sem sementes e cortado em cubos
• 2/3 de xícara de cebolinha picada (1 maço)
• 1/2 xícara de coentro fresco grosseiramente picado Fatias de limão

Modo de preparo:

1. Em uma panela de tamanho médio, junte o caldo e a cevada e deixe ferver. Tampe a panela e ferva em fogo baixo até que a cevada fique macia e a maior parte da água tenha sido absorvida. Transfira a cevada para uma tigela. Afofe com o garfo e deixe esfriar.
2. Enquanto isso, em uma tigela pequena ou um vidro com tampa de rosca, ponha o vinagre, o suco de laranja, o azeite, o cominho, o orégano, o alho, o sal e a pimenta-do-reino. Agite ou bata para misturar.
3. Adicione o feijão cozido, o pimentão, a cebolinha e o coentro à cevada. Jogue por cima o molho e misture tudo muito bem. Decore com as fatias de limão. Uma porção equivale a 3/4 de xícara. A salada se conserva por um dia na geladeira em recipiente coberto. 

Salada mediterrânea com edamame

Rende 8 porções

Ingredientes:

• 1 xícara de edamame debulhado e congelado
• 1/3 de xícara de azeite de oliva extravirgem
• 3 colheres (sopa) de suco de limão
• 2 dentes de alho amassados
• 1/4 de colher (chá) de sal, ou a gosto Pimenta-do-reino moída na hora a gosto
• 2 xícaras de alface romana picada (1/2 cabeça pequena)
• 2 xícaras de tomate-cereja, cortados ao meio, ou 2 tomates de tamanho médio, sem sementes, cortados em fatias verticais
• 1 xícara de pepino em fatias
• 2/3 de xícara de cebolinha picada
• 1/2 xícara de azeitonas sem caroço, cortadas ao meio
• 1/2 xícara de folhas frescas de hortelã, lavadas, secas e cortadas em pedaços de 1 cm
• 1/2 xícara de folhas frescas de salsa lavadas, secas e cortadas em pedaços de 1 cm 1 xícara de queijo feta esfarelado

Modo de preparo:

1. Em uma panela grande, coloque água para ferver com um pouco de sal. Adicione o edamame e cozinhe, com a panela tampada, em fogo médio até que fique macio. Escorra e lave com água fria corrente. 
2. Em um pote de vidro com tampa de rosca, misture o azeite, o suco de limão, o alho, o sal e a pimenta-do-reino. Agite bem. 
3.  Em uma tigela, coloque a alface, o tomate, o pepino, a cebolinha, a azeitona, a hortelã, a salsa e o edamame cozido. Na hora de servir, despeje o molho de limão sobre a salada e misture. Salpique cada porção com o queijo feta. Uma porção equivale a 1 1/4 de xícara.

Salada jardineira de macarrão

Rende 6 porções

Ingredientes: 

• 2 xícaras (170 g) de massa integral
• 1/3 de xícara de maionese light 
• 1/3 de xícara de iogurte natural desnatado
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
• 1 colher (sopa) de vinagre de vinho tinto ou suco de limão
• 1 dente de alho amassado
• 1/8 de colher (chá) de sal, ou a gosto Pimenta-do-reino moída na hora a gosto
• 1 xícara de tomates-cereja cortados ao meio
• 1 xícara de pimentão vermelho ou amarelo picado
• 1 xícara de cenoura ralada (de 2 a 4 médias)
• 1/2 xícara de cebolinha picada
• 1/2 xícara de azeitonas sem caroço, cortadas ao meio 1/3 de xícara de folhas de manjericão picadas

Modo de preparo:

1. Em uma panela grande, ferva água com um pouco de sal. Cozinhe a massa, mexendo sempre, até ficar al dente. Escorra e esfrie sob água fria corrente. 
2. Bata a maionese, o iogurte, o azeite, o vinagre, o alho, o sal e a pimenta-do-reino até obter um molho homogêneo. Junte a massa e misture. Adicione o tomate, o pimentão, a cenoura, a cebolinha, a azeitona e o manjericão. Uma porção equivale a 1 xícara. A salada pode ser conservada por um dia na geladeira em recipiente fechado.

Salada de frango grelhado e laranja  

Rende 4 porções

Ingredientes:

• 1/3 de xícara de suco de laranja
• 2 colheres (sopa) de suco de limão
• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
• 1 colher (sopa) de mostarda de Dijon
• 2 dentes de alho amassados
• 1/4 de colher (chá) de sal, ou a gosto Pimenta-do-reino moída na hora a gosto
• 450 g de peito de frango sem osso e sem pele
• 1/4 de xícara de pistache ou amêndoas em lascas, torrados
• 8 xícaras de folhas diversas para salada, lavadas e secas
• 1/2 xícara de cebola-roxa cortada em fatias finas 2 laranjas médias, descascadas, cortadas em quartos e fatiadas

Modo de preparo:

1. Em uma tigela ou pote com tampa de rosca, coloque o suco de laranja, o de limão, o azeite, a mostarda, o alho, o sal e a pimenta-do-reino. Bata ou agite para misturar. Reserve 1/3 de xícara desse molho para a salada e 3 colheres de (sopa) para regar o frango durante o cozimento.
2.  Ponha o molho restante em um pires raso ou em um saco plástico com fecho. Junte o frango e vire-o de modo a cobrir toda a superfície com o molho. Cubra o prato ou vede o saco plástico e deixe marinar na geladeira por no mínimo 20 minutos até 2 horas. 
3. Preaqueça o forno em temperatura média. Unte a grelha usando um pedaço de papel-toalha banhado em azeite (use um pegador culinário para segurar o papel). Retire o frango dos temperos e descarte a marinada. Grelhe o frango a cerca de 10 a 15 cm da fonte de calor, pincelando os lados cozidos com o molho reservado, até que a carne não esteja mais rosada no meio (de 4 a 6 minutos de cada lado). Transfira o frango para uma tábua de cortar e reserve. 
4. Enquanto isso, em uma frigideira pequena e seca, torre as amêndoas (ou os pistaches) em fogo moderado, mexendo sempre, até dourarem levemente (de 2 a 3 minutos). Transfira para uma tigela e deixe esfriar. 
5. Em uma tigela grande, coloque as folhas para a salada e as cebolas. Junte o molho reservado para a salada e misture. Divida a salada em quatro pratos. Fatie o frango e distribua entre os pratos, sobre a salada. Espalhe por cima fatias de laranja e salpique as amêndoas (ou os pistaches).

 Salada de quinoa com atum 

Rende 4 porções

Ingredientes:

1 xícara de quinoa

1 tomate

1 lata de milho

2 latas de atum em pedaços

3 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem

raspas de 1 limão

50 g de ervilhas

1 brócolis grande

2 dentes de alho sal a gosto

Modo de preparo: 

1. Cozinhe a quinoa em uma panela por cerca de 15 minutos. 
2. Corte o tomate em rodelas e, em uma travessa, misture com o milho escorrido, a ervilha, o brócolis já cozido e o atum. Misture delicadamente e acrescente as raspas de limão, o sal, o azeite e, por fim, a quinoa. 
3. Desfie o atum e espalhe os pedaços por cima da quinoa, empurrando-os um pouco para baixo. Cubra com papel-alumínio e asse por 25 minutos.
4.  Sirva em seguida.

Salada de batata e salmão

Rende 4 porções

Ingredientes:

• 1/2 kg de batatas vermelhas miúdas, lavadas e cortadas em 4
• 1 colher (chá) de casca de limão-siciliano ralada
• 3 colheres (sopa) de suco de limão-siciliano espremido na hora
• 1 cebola média ralada
• 1/2 colher (chá) de sal
• Pimenta-do-reino a gosto
• 1/3 xícara de azeite de oliva
• 2 xícaras de ervilha na vagem
• 200 g de salmão cozido, separado em lascas
• 2 colheres (sopa) de cebolinha

Modo de preparo:

1. Cozinhe as batatas.
2. Numa tigela, misture a casca e o suco do limão, a cebola, o sal e a pimenta. Adicione o azeite aos poucos e misture.
3. Escorra as batatas e misture-as ao molho. Deixe esfriar.
4. Cozinhe a ervilha no vapor por 2 a 4 minutos. Resfrie em água fria corrente e junte à batata.
5. Acrescente o salmão e a cebolinha, misture bem e sirva.