7 saladas para incrementar a reunião com os amigos ou para o dia a dia com a família. Além de saborosas, são bastante saudáveis.
Saladas com folhas, com carnes, com peixes, com ervas, com leguminosas, com frutas – saladas podem conter tudo que você quer e precisa. Podem ser substanciosas e consistir no prato principal ou em uma refeição completa ou ser mais leves e servir como acompanhamento.
Legumes, verduras e frutas crus são as melhores fontes de vitaminas essenciais e minerais. E estas 7 receitas, uma para cada dia da semana, são todas deliciosas, além de saudáveis.
Veja também 8 deliciosas versões vegetarianas para pratos tradicionais.
Salada de feijão-preto e cevada
Rende 6 porções
Ingredientes:
- 1 1/4 de xícara de caldo de galinha ou de legumes com baixo teor de sódio (ou, se preferir, prepare o caldo em casa)
- 1/4 de xícara de vinagre de cidra
- 3/4 de xícara de cevada de cozimento rápido
- 1/4 de xícara de suco de laranja
- 1/4 de xícara de azeite de oliva extravirgem
- 1 1/2 colher (chá) de cominho em pó
- 1 colher (chá) de orégano
- 1 dente de alho amassado
- 1/4 de colher (chá) de sal, ou a gosto
- Pimenta-do-reino moída na hora a gosto
- 300 g de feijão-preto, cozido e escorrido
- 1 pimentão vermelho ou amarelo grande, sem sementes e cortado em cubos
- 2/3 de xícara de cebolinha picada (1 maço)
- 1/2 xícara de coentro fresco grosseiramente picado Fatias de limão
Modo de preparo:
- Em uma panela de tamanho médio, junte o caldo e a cevada e deixe ferver. Tampe a panela e ferva em fogo baixo até que a cevada fique macia e a maior parte da água tenha sido absorvida. Transfira a cevada para uma tigela. Afofe com o garfo e deixe esfriar.
- Enquanto isso, em uma tigela pequena ou um vidro com tampa de rosca, ponha o vinagre, o suco de laranja, o azeite, o cominho, o orégano, o alho, o sal e a pimenta-do-reino. Agite ou bata para misturar.
- Adicione o feijão cozido, o pimentão, a cebolinha e o coentro à cevada. Jogue por cima o molho e misture tudo muito bem. Decore com as fatias de limão. Uma porção equivale a 3/4 de xícara. A salada se conserva por um dia na geladeira em recipiente coberto.
Salada mediterrânea com edamame
Rende 8 porções
Ingredientes:
- 1 xícara de edamame debulhado e congelado
- 1/3 de xícara de azeite de oliva extravirgem
- 3 colheres (sopa) de suco de limão
- 2 dentes de alho amassados
- 1/4 de colher (chá) de sal, ou a gosto Pimenta-do-reino moída na hora a gosto
- 2 xícaras de alface romana picada (1/2 cabeça pequena)
- 2 xícaras de tomate-cereja, cortados ao meio, ou 2 tomates de tamanho médio, sem sementes, cortados em fatias verticais
- 1 xícara de pepino em fatias
- 2/3 de xícara de cebolinha picada
- 1/2 xícara de azeitonas sem caroço, cortadas ao meio
- 1/2 xícara de folhas frescas de hortelã, lavadas, secas e cortadas em pedaços de 1 cm
- 1/2 xícara de folhas frescas de salsa lavadas, secas e cortadas em pedaços de 1 cm 1 xícara de queijo feta esfarelado
Modo de preparo:
- Em uma panela grande, coloque água para ferver com um pouco de sal. Adicione o edamame e cozinhe, com a panela tampada, em fogo médio até que fique macio. Escorra e lave com água fria corrente.
- Em um pote de vidro com tampa de rosca, misture o azeite, o suco de limão, o alho, o sal e a pimenta-do-reino. Agite bem.
- Em uma tigela, coloque a alface, o tomate, o pepino, a cebolinha, a azeitona, a hortelã, a salsa e o edamame cozido. Na hora de servir, despeje o molho de limão sobre a salada e misture. Salpique cada porção com o queijo feta. Uma porção equivale a 1 1/4 de xícara.
Salada jardineira de macarrão
Rende 6 porções
Ingredientes:
- 2 xícaras (170 g) de massa integral
- 1/3 de xícara de maionese light
- 1/3 de xícara de iogurte natural desnatado
- 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
- 1 colher (sopa) de vinagre de vinho tinto ou suco de limão
- 1 dente de alho amassado
- 1/8 de colher (chá) de sal, ou a gosto Pimenta-do-reino moída na hora a gosto
- 1 xícara de tomates-cereja cortados ao meio
- 1 xícara de pimentão vermelho ou amarelo picado
- 1 xícara de cenoura ralada (de 2 a 4 médias)
- 1/2 xícara de cebolinha picada
- 1/2 xícara de azeitonas sem caroço, cortadas ao meio 1/3 de xícara de folhas de manjericão picadas
Modo de preparo:
- Em uma panela grande, ferva água com um pouco de sal. Cozinhe a massa, mexendo sempre, até ficar al dente. Escorra e esfrie sob água fria corrente.
- Bata a maionese, o iogurte, o azeite, o vinagre, o alho, o sal e a pimenta-do-reino até obter um molho homogêneo. Junte a massa e misture. Adicione o tomate, o pimentão, a cenoura, a cebolinha, a azeitona e o manjericão. Uma porção equivale a 1 xícara. A salada pode ser conservada por um dia na geladeira em recipiente fechado.
Salada de frango grelhado e laranja
Rende 4 porções
Ingredientes:
- 1/3 de xícara de suco de laranja
- 2 colheres (sopa) de suco de limão
- 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
- 1 colher (sopa) de mostarda de Dijon
- 2 dentes de alho amassados
- 1/4 de colher (chá) de sal, ou a gosto Pimenta-do-reino moída na hora a gosto
- 450 g de peito de frango sem osso e sem pele
- 1/4 de xícara de pistache ou amêndoas em lascas, torrados
- 8 xícaras de folhas diversas para salada, lavadas e secas
- 1/2 xícara de cebola-roxa cortada em fatias finas 2 laranjas médias, descascadas, cortadas em quartos e fatiadas
Modo de preparo:
- Em uma tigela ou pote com tampa de rosca, coloque o suco de laranja, o de limão, o azeite, a mostarda, o alho, o sal e a pimenta-do-reino. Bata ou agite para misturar. Reserve 1/3 de xícara desse molho para a salada e 3 colheres de (sopa) para regar o frango durante o cozimento.
- Ponha o molho restante em um pires raso ou em um saco plástico com fecho. Junte o frango e vire-o de modo a cobrir toda a superfície com o molho. Cubra o prato ou vede o saco plástico e deixe marinar na geladeira por no mínimo 20 minutos até 2 horas.
- Preaqueça o forno em temperatura média. Unte a grelha usando um pedaço de papel-toalha banhado em azeite (use um pegador culinário para segurar o papel). Retire o frango dos temperos e descarte a marinada. Grelhe o frango a cerca de 10 a 15 cm da fonte de calor, pincelando os lados cozidos com o molho reservado, até que a carne não esteja mais rosada no meio (de 4 a 6 minutos de cada lado). Transfira o frango para uma tábua de cortar e reserve.
- Enquanto isso, em uma frigideira pequena e seca, torre as amêndoas (ou os pistaches) em fogo moderado, mexendo sempre, até dourarem levemente (de 2 a 3 minutos). Transfira para uma tigela e deixe esfriar.
- Em uma tigela grande, coloque as folhas para a salada e as cebolas. Junte o molho reservado para a salada e misture. Divida a salada em quatro pratos. Fatie o frango e distribua entre os pratos, sobre a salada. Espalhe por cima fatias de laranja e salpique as amêndoas (ou os pistaches).
Salada de quinoa com atum
Rende 4 porções
Ingredientes:
1 xícara de quinoa
1 tomate
1 lata de milho
2 latas de atum em pedaços
3 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
raspas de 1 limão
50 g de ervilhas
1 brócolis grande
2 dentes de alho sal a gosto
Modo de preparo:
- Cozinhe a quinoa em uma panela por cerca de 15 minutos.
- Corte o tomate em rodelas e, em uma travessa, misture com o milho escorrido, a ervilha, o brócolis já cozido e o atum. Misture delicadamente e acrescente as raspas de limão, o sal, o azeite e, por fim, a quinoa.
- Desfie o atum e espalhe os pedaços por cima da quinoa, empurrando-os um pouco para baixo. Cubra com papel-alumínio e asse por 25 minutos.
- Sirva em seguida.
Salada de batata e salmão
Rende 4 porções
Ingredientes:
- 1/2 kg de batatas vermelhas miúdas, lavadas e cortadas em 4
- 1 colher (chá) de casca de limão-siciliano ralada
- 3 colheres (sopa) de suco de limão-siciliano espremido na hora
- 1 cebola média ralada
- 1/2 colher (chá) de sal
- Pimenta-do-reino a gosto
- 1/3 xícara de azeite de oliva
- 2 xícaras de ervilha na vagem
- 200 g de salmão cozido, separado em lascas
- 2 colheres (sopa) de cebolinha
Modo de preparo:
- Cozinhe as batatas.
- Numa tigela, misture a casca e o suco do limão, a cebola, o sal e a pimenta. Adicione o azeite aos poucos e misture.
- Escorra as batatas e misture-as ao molho. Deixe esfriar.
- Cozinhe a ervilha no vapor por 2 a 4 minutos. Resfrie em água fria corrente e junte à batata.
- Acrescente o salmão e a cebolinha, misture bem e sirva.
Salada Waldorf com carne
Rende 4 porções
Ingredientes:
- 2 bifes de filé-mignon, cerca de 140 g cada, sem gordura (ou 280 g de contrafilé magro)
- 1/2 colher (chá) de azeite de oliva extravirgem
- 250 g de rabanetes, cortados em fatias finas
- 3 cenouras, raladas
- 1 pimentão amarelo pequeno, sem sementes e cortado em rodelas finas
- 3 talos de aipo, cortados em fatias diagonais
- 1 alho-poró, cortado em fatias diagonais
- 30 g de nozes
- 55 g de passas pretas ou brancas
- 2 maçãs pequenas 2 colheres (chá) de suco de limão 100 g de rúcula ou agrião
- sal e pimenta-do-reino
Modo de preparo:
- 1. Pincele os filés com o azeite e tempere com a pimenta-do-reino. Aqueça em fogo moderadamente alto uma chapa de ferro frisada ou uma frigideira antiaderente. Ponha ali os filés e cozinhe por 3 minutos de cada lado, para que fiquem malpassados, ou 4 minutos para que fiquem ao ponto. Os tempos de cozimento são calculados para filés de 2 cm; ajuste ligeiramente para mais ou para menos de acordo com a espessura. Retire os filés da chapa e deixe-os esfriar por pelo menos 15 minutos.
- 2. Coloque numa tigela grande os rabanetes, as cenouras, o pimentão amarelo, o aipo, o alho-poró, as nozes e as passas. Corte em quartos e retire a parte central das maçãs e, então, corte-as em pedaços de 2 cm, misturando-os ao suco de limão. Adicione metade do molho de mostarda (veja o slide a seguir) e mexa para cobrir bem todos os ingredientes. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
- 3. Para servir, arrume a rúcula ou o agrião em 4 pratos e, com uma colher, ponha ao lado a salada de maçã e legumes. Corte os filés em fatias finas e arrume-as por cima. Despeje sobre os pratos o restante do molho ou coloque-o numa molheira à parte.
Molho de mostarda
Ingredientes:
- 2 colheres (sopa) de mostarda em grãos
- 3 colheres (sopa) de maionese
- 3 colheres (sopa) de iogurte natural de consistência firme
Modo de preparo:
Misture a mostarda, a maionese e o iogurte numa tigela pequena e junte à salada ou sirva em uma molheira.
