Confira e se delicie com as 5 receitas incríveis de saladas saudáveis, nutritivas, fáceis de preparar e ideais para o ano todo!
As saladas não são feitas apenas de folhas. Legumes, arroz, macarrão, carne, frango ou peixe também podem ser combinados com outros ingredientes e temperados com um bom molho para criar excelentes saladas. Isso sem falar nas frutas, que dão um toque especial às saladas, conferindo-lhes sabor e beleza.
Não importa o tipo de salada, desde que seja preparada com produtos da estação, será fresca e viçosa. Saudáveis, fáceis de preparar e ideais para quaisquer épocas, as saladas requerem apenas compras simples em mercados ou feiras. Confira a seguir 5 receitas incríveis e cheias de nutrientes:
1. Salada de batata com atum
Rende 4 porções.
Ingredientes:
- 800 g de batatas novas pequenas
- sal
- 50 g de rúcula
- 30 g de azeitonas verdes sem caroços
- 1 lata de atum ao natural (peso drenado: 150 g)
- 1 limão
- pimenta-do-reino moída na hora
- 4 colheres (sopa) de óleo de canola ou azeite de oliva.
Confira a seguir o modo de preparo e dicas!
Modo de preparo:
- Escove bem as batatas com uma escova para legumes. Coloque em uma panela e cubra com água; acrescente sal. Leve para ferver, por 15 a 20 minutos, até estarem cozidas. Escorra e distribua em um prato grande, para que esfriem rapidamente.
- Enquanto isso, lave a rúcula e escorra. Corte as hastes mais grossas e pique as folhas grosseiramente, reservando algumas inteiras para a decoração. Pique também as azeitonas. Escorra o atum da lata.
- Lave o limão e seque com papel-toalha. Rale aproximadamente 1⁄4 de colher (chá) da casca do limão. Esprema o limão. Misture 2 colheres (sopa) do suco, a raspa de limão, 3 a 4 pitadas de sal e um pouco de pimenta. Bata com o óleo.
- Coloque as batatas ainda mornas em uma saladeira. Primeiro junte o molho da salada, em seguida as folhas de rúcula picadas, as azeitonas e o atum. Se possível, deixe a salada descansando por no mínimo uma hora, para tomar gosto. Pouco antes de servir, decore com as folhas de rúcula inteiras.
- Dicas: Apenas batatas novas têm casca bem fina, que pode ser consumida. Para esta salada, batatas armazenadas e mais antigas devem ser descascadas e cozidas em fatias grossas.
- Para um preparo ainda mais rápido: ao cozinhar batatas (assim como macarrão ou arroz) você economiza tempo se primeiro ferver a água e então colocá-las na panela para cozinhar. Se usar panela de pressão, o cozimento será mais rápido ainda – assim que a panela começar a chiar, não leva mais que 7 minutos. As batatas cozidas esfriam mais rápido se você cortá-las ao meio após o cozimento.
2. Alface-americana com peixe e molho de laranja
Rende 4 porções.
Ingredientes:
- 500 g de filé de peixe branco com carne firme (p. ex., panga)
- 1 laranja
- sal
- 1 colher (sopa) de óleo
- 1 alface-americana (500 g aproximadamente)
- 1 cebola roxa
- 60 g de azeitonas pretas sem caroço fatiadas
- 20 ml de creme de soja
- 1 colher (chá) de mostarda semipicante
- pimenta-de-caiena
Modo de preparo:
- Seque os filés de peixe com papel-toalha. Lave e seque a laranja. Rale em torno de 1⁄4 de colher (chá) da casca da laranja e esprema o suco. Reserve 3 colheres (sopa) do suco de laranja para o molho.
- Regue os filés de peixe, dispostos em um prato, com um pouco do suco de laranja restante e salgue de leve. Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente. Frite o peixe, em fogo médio, por 3 minutos de cada lado. Coloque em um prato e deixe esfriar um pouco.
- Enquanto isso, lave a alface-americana e sacuda para secar. Corte a cabeça da alface ao meio, retire o talo e corte as metades novamente ao meio. Corte os quartos de alface em diagonal, formando tiras; coloque as tiras em uma saladeira grande.
- Descasque a cebola e corte com o fatiador de legumes em anéis finos; junte à salada. Corte o peixe em tiras e misture com as azeitonas e os anéis de cebola, incorporando-os à salada.
- Para o molho, misture o creme de soja com 3 colheres (sopa) de suco de laranja e a mostarda, mexendo. Tempere com sal, raspa de laranja e uma ponta de faca de pimenta-de-caiena. Despeje o molho sobre a salada e misture.
Dicas: Para um preparo ainda mais rápido: você consegue tirar rapidamente o talo grosso da alface-americana se simplesmente apertar o talo para dentro da cabeça da alface e então retirá-lo, girando. Assim, as folhas se separam facilmente uma das outras.
Dicas de substituição: a salada também fica saborosa com um molho de toranja. Para isso, misture 4 colheres (sopa) de suco de toranja com 1 colher (sopa) de vinagre de maçã, 1⁄2 colher (chá) de mostarda semipicante, 1 colher (chá) de mel e 1⁄2 dente de alho picado bem fininho, além de sal, pimenta-do-reino e 4 colheres (sopa) de azeite de oliva, mexendo bem.
3. Salada de rabanete ao molho de queijo cremoso
Rende 4 porções.
Ingredientes:
- 2 maços de rabanetes sem a parte verde (em torno de 300 g)
- 2 peras pequenas
- 1 pepino
- 75 g de queijo cremoso com ervas (produto pronto)
- 100 g de creme de leite fresco
- 1 colher (sopa) de pasta de wasabi (raiz-forte)
- suco de limão
- sal de ervas
- 1 maço de cebolinha-francesa
- 100 g de minitorradas crocantes
Modo de preparo:
- Limpe, lave os rabanetes e deixe secar; depois corte-os em quatro. Lave as peras, retire a parte central com as sementes e corte o restante em fatias.
- Descasque o pepino e corte ao meio, no sentido do comprimento. Com uma colher, raspe a parte mole do miolo, retirando as sementes. Corte as metades novamente ao meio, longitudinalmente, e depois em pedaços estreitos. Misture os pedaços de rabanete, de pera e de pepino em uma saladeira.
- Para fazer o molho, misture o queijo cremoso com o creme de leite fresco e a pasta de wasabi, até formar um creme. Tempere com suco de limão e sal de ervas.
- Despeje o molho sobre os ingredientes da salada e misture. Tempere a salada novamente com sal de ervas.
- Lave a cebolinha-francesa, sacuda para secar e corte. Salpique sobre a salada e sirva com as minitorradas.
Dica de substituição: Caso não tenha creme de leite fresco disponível para o molho, você também pode usar creme de leite light (com 12% de gordura).
4. Alface com aspargos e morangos
Rende 4 porções.
Ingredientes:
- 1 pé de alface verde (p.ex., alface-crespa)
- 350 g de morangos
- 200 g de aspargos brancos com talos finos
- 3 colheres (sopa) de vinagre balsâmico branco
- sal
- 1 colher (chá) de casca de lima ralada
- pimenta-do-reino colorida moída na hora
- 6 colheres (sopa) de óleo de girassol
- açúcar ou mel
- 2 colheres (sopa) de pistaches picados
Modo de preparo:
- Separe as folhas do pé de alface, lave, seque na centrífuga e pique como quiser. Coloque a alface em uma saladeira.
- Tire as hastes verdes dos morangos, lave-os, deixe escorrer e seque com papel-toalha. Em seguida, corte-os em quatro e adicione à alface.
- Lave apenas as pontas superiores dos aspargos, descasque os talos de cima até a ponta inferior e corte em pedaços pequenos, na diagonal. Coloque os aspargos também na saladeira.
- Misture o vinagre balsâmico com 2 a 3 pitadas de sal, a raspa de lima e um pouco de pimenta. Adicione o óleo, batendo. Tempere o vinagrete com açúcar ou mel e misture com a salada. Distribua a salada em pratos, salpique com os pistaches picados e sirva imediatamente.
- Dicas: Para um preparo ainda mais rápido: use aspargo verde fresco em vez de branco – é preciso descascar apenas o terço inferior dos talos, após lavar.
- Para decorar, regue as porções de salada pronta com creme de balsâmico, antes de servir – não só fica com uma bela apresentação, mas também harmoniza muito bem com os morangos.
- Cozinhar aspargos: se você preferir, pode cozinhar os pedacinhos de aspargo por 3 a 4 minutos, em água fervente e sal, para ficarem al dente, e então juntar à salada.
5. Carpaccio de nabo com vinagrete de erva-cidreira
Rende 4 porções.
Ingredientes:
- 20 g de pinólis
- 1 nabo
- 1 pimentão vermelho
- 3 colheres (sopa) de vinagre balsâmico branco
- sal
- pimenta-do-reino moída na hora
- 7 colheres (sopa) de óleo de canola
- 1 punhado de folhas de erva-cidreira.
Modo de preparo:
- Coloque os pinólis para torrar levemente em uma frigideira pequena, sem gordura. Deixe esfriar. Enquanto isso, corte o nabo em quatro e descasque.
- Fatie os quartos de nabo com um fatiador de legumes, formando fatias finíssimas, e disponha em 4 pratos.
- Retire as sementes e as partes brancas internas do pimentão e lave-o. Corte-o em tiras, depois em cubinhos bem miúdos. Distribua sobre as fatias de nabo, junto com os pinólis.
- Misture o vinagre balsâmico com 3 a 4 pitadas de sal e bastante pimenta, formando um vinagrete. Adicione o óleo, batendo. Lave as folhinhas de erva-cidreira, sacuda para secar e corte em tiras finas.
- Misture a erva-cidreira ao vinagrete e regue com ele o carpaccio de nabo.
- Acrescente mais um pouco de pimenta, moída diretamente sobre o carpaccio, e sirva imediatamente.
- Dicas: Dicas de substituição: caso não tenha erva-cidreira para o vinagrete, use manjericão ou quaisquer ervas à sua escolha.
- Sirva este carpaccio como uma pequena entrada para um prato principal com carne assada. Nesse caso, use apenas 50 g de nabo por porção e prepare apenas metade do vinagrete
