O sanduíche muitas vezes é considerado junk food. Mas, com os escolhermos os ingredientes certos, ele pode ser uma refeição muito saudável e saborosa.
O sanduíche pode ser a melhor refeição “portátil” na correria cotidiana. Injustamente, muitos o consideram junk food. Mas, dependendo das suas escolhas, ele pode consistir em uma refeição nutritiva e deliciosa. Comprando-os prontos ou preparando-os em casa, existe uma infinita variedade de pães e recheios para se escolher.
Inclua um pote de salada e uma bebida, de preferência algo simples, como água ou suco de fruta. Pronto: um lanche prático e saudável para o escritório ou a faculdade. Não esqueça de escolher alimentos que se conservem bem e de levar guardanapos para limpar as mãos.
Como fazer um preparo seguro de sanduíche
É importante observar bons hábitos de higiene ao preparar o sanduíche para prevenir doenças. Corte os alimentos sobre uma tábua limpa com facas limpas. E mantenha todas as comidas refrigeradas antes de as embalar, especialmente aquelas mais suscetíveis a bactérias nocivas (carne, peixe, aves e laticínios). Se preparar o sanduíche na véspera, embale-o bem e guarde-o na geladeira. No calor, transporte numa bolsa térmica ou numa caixa de isopor com gelo.
Além do pão de fôrma branco
O pão é uma parte tão comum da nossa alimentação que fica fácil esquecer que ele é uma maravilhosa fonte de nutrientes. Comer pão integral de boa qualidade é uma forma fácil de obter o suprimento diário de energia e vitaminas. Em especial as importantes vitaminas do complexo B. Elas ajudam a regular o sistema nervoso, converter o alimento em energia e desempenhar várias outras tarefas. Muitos pães também contêm ferro, cálcio e outros nutrientes, são pobres em gordura e fornecem uma boa fonte de carboidratos complexos. Pães especiais podem fornecer mais nutrientes pela inclusão de ingredientes como frutas, azeitonas, nozes e sementes.
Além disso, os sanduíches podem ainda ser uma boa maneira de aproveitar as sobras, como a carne ou frango do almoço. Ou podemos usar alimentos da despensa, como peixe e legumes em conserva.
Confira a seguir 15 sugestões de recheios deliciosos para o seu sanduíche:
- Atum em conserva, milho, azeitonas verdes ou alcaparras e requeijão light, mais folhas crocantes como alface-americana.
- Abacate em fatias ou amassado e salmão ou truta defumados (ou queijo cottage) salpicados com suco de limão e pimenta-do-reino, mais agrião ou alface.
- Fatias bem finas de presunto defumado, fatias de tomate e cebola roxa, e lascas de queijo parmesão.
- Pasta feita de ricota com maçã e cenoura raladas, suco de limão ou laranja a gosto.
- Manteiga de amendoim, requeijão light e cenoura ralada (este faz muito sucesso entre crianças).
- Carne de siri ou caranguejo desfiado (pode ser em conserva) com suco de limão, mostarda de Dijon e molho de pimenta a gosto.
- Homus (pasta de grão-de-bico), tomates-cereja cortados ao meio, tiras de pimentão vermelho e acelga picada.
- Fatias de peito de frango, iogurte natural, fatias de manga e folhas de alface.
- Pedaços de salmão (pode ser em conserva) misturado a iogurte natural desnatado e um pouco de maionese, com fatias finas de pepino.
- Legumes mediterrâneos grelhados (abobrinha, berinjela, cebola e pimentões) com vinagre balsâmico e rúcula.
- Queijo gorgonzola esfarelado, folhas de espinafre sem o talo e nozes-pecã.
- Tapenade (pasta de azeitona preta), fatias de ovo cozido e agrião.
- Sardinha em lata, folhinhas de erva-doce e folhas frescas de manjericão.
- Presunto de Parma, fatias de figo maduro e rúcula.
- Grão-de-bico amassado com tahine (pasta de sementes de gergelim) azeitonas pretas e cenoura ralada, mais folhas sortidas (este fica melhor em pão árabe).
