Confira os principais mitos e verdades sobre a gordura

Para alguns, ela é a vilã da alimentação. E para outros, a queridinha. Mas, você sabe exatamente o que é a gordura? Qual a sua relação com ela? Quando pensamos em gordura, é comum associá-la diretamente ao churrasquinho do final de semana, à porção de fritas do fast food ou à manteiga no café da manhã.

Mas, a verdade é que nem toda gordura é prejudicial à saúde, já que existem três tipos: saturadas, insaturadas e trans. Você consegue diferenciá-las?

Conhecer as características de cada tipo é fundamental para cultivar hábitos de consumo mais saudáveis. Como coordenadora do Centro de Competência de Alimentação e Saúde da PROTESTE, realizo testes de qualidade em diversos alimentos e o nível de gordura em alguns deles é, muitas vezes, componente fundamental da análise.

É o caso do iogurte, por exemplo. O teor de gordura é o que classifica o produto como “com creme”, “integral”, “parcialmente desnatado” ou “desnatado” (se ficou interessado, clique aqui para saber mais).

Na coluna Pró-Saúde de hoje, ajudo você a compreender as diferenças entre os tipos de gordura e esclareço dúvidas relacionadas ao seu consumo. 

Gordura insaturada, saturada e trans

A gordura é fundamental para a nossa saúde. Uma de suas principais funções no organismo é a absorção de nutrientes, como no caso das vitaminas lipossolúveis, que dependem da gordura para se dissolver. Elas são as vitaminas A, D, K e E. 

Porém, é necessário compreender as diferenças entre a gordura insaturada (chamada informalmente de gordura “boa”), a saturada e a trans (as “ruins”). De onde elas vêm?

A gordura insaturada é encontrada, normalmente, em alimentos e óleos de origem vegetal, presente no azeite de oliva, na castanha-de-caju e no abacate, por exemplo. Embora seja considerada “saudável”, o exagero não deve ser incentivado.

Já a saturada é a que está presente, em sua maioria, em produtos de origem animal, desde as carnes em si (vermelhas e brancas) até os derivados (requeijão, manteiga, queijo etc.). É preciso tomar cuidado com o consumo exagerado desse tipo de gordura, que pode aumentar os riscos de doenças do coração.

A manteiga é um exemplo de produto derivado de origem animal que, embora tenha seus benefícios, deve ser consumida com moderação devido ao alto teor de gordura saturada. Saiba como escolher a manteiga ideal clicando aqui.

Alguns produtos de origem vegetal, como o azeite de dendê e o óleo de babaçu, também são ricos nesse tipo de gordura.

Existe, ainda, a gordura trans, produzida a partir de uma gordura saudável (como um óleo) que passa pelo processo químico de hidrogenação parcial. O ideal é evitar alimentos que a contenha, como margarina, biscoitos recheados e frituras. Ela aumenta o colesterol LDL (o ruim) e diminui o HDL (o colesterol bom) no sangue. 

Agora que você já conhece os diferentes tipos, podemos desmistificar algumas informações sobre elas.

Principais dúvidas sobre a gordura

Há diversos mitos e desinformações ao redor do consumo de gordura. Por isso, decidi esclarecer algumas dúvidas para que você consiga tomar decisões mais conscientes no dia a dia.

Quanto de gordura posso consumir por dia?

O consumo diário de gorduras totais recomendado pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) é de 55g, sendo 22g da saturada. Não se deve ingerir mais que 2g de gordura trans por dia. Esses números são baseados em uma dieta de 2000 calorias.

Quais alimentos têm o maior percentual de gorduras?

Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), as nozes e sementes oleaginosas se destacam dentre os alimentos ricos em gordura insaturada. 

Derivados do leite (queijos, chocolates, creme de leite e chantilly), batata chips industrializada e caldos de tablete são classificados com alguns dos mais altos teores de gordura saturada. Entre as carnes, a costela de porco assada, a fraldinha, a carne seca e a costela bovina cozidas se sobressaem. 

Além da gordura, muitos desses produtos citados possuem altos teores de sódio. Por isso, é preciso ficar muito atento. Veja nosso teste de sódio.

Em geral, os óleos apresentam níveis elevados de ambas as gorduras. O de babaçu contém, em média, 50,9g de gorduras saturadas a cada 100g do produto. 

A Tabela TACO não informa dados relacionados à gordura trans.

É ruim comer comida gordurosa à noite?

Consumir alimentos gordurosos antes de dormir pode afetar a qualidade do sono e facilitar o aumento de peso.

A gordura do frango é mais saudável que a da carne vermelha?

Tanto a carne da ave como a bovina são fontes de gordura saturada. O teor vai depender do corte e do modo de preparo. Por isso, na dúvida, selecione as proteínas mais magras. Procure por pacotes com termos como “lombo” ou “redondo” e evite carnes gordas ou marmorizadas.

Quanto ao preparo, opte por cozinhar, assar, refogar ou grelhar a proteína. Caso escolha o frango ou o peru, retire a pele. Se for cozinhar a carne moída, escoe o excesso de gordura. 

Manteiga e margarina têm a mesma quantidade de gordura?

Na verdade, a margarina é rica em gorduras trans e deve ser evitada. A manteiga apresenta teor elevado de gorduras saturadas (aproximadamente 49,2g na versão com sal; 51,5g na sem sal) e deve ter seu consumo reduzido. 

Azeite de oliva extravirgem é melhor que óleo vegetal?

Sim. O azeite de oliva extravirgem traz diversos benefícios ao organismo, desde a preservação da memória à redução do colesterol ruim, além de possuir alto teor de gorduras insaturadas.

Qual é a melhor forma de substituir o leite integral?

O leite de vaca desnatado pode substituir o integral, já que passa por um processo de redução de gorduras.

Quais são as principais doenças causadas pelo excesso de gordura?

Grandes quantidades de gorduras saturadas e trans podem elevar os níveis do colesterol. O acúmulo desse colesterol no corpo pode entupir as artérias, levando a coágulos sanguíneos, derrame e doenças cardíacas.

Produtos light são menos gordurosos? 

Isso nem sempre é verdade. O termo light no rótulo de um alimento significa que algum componente de sua composição foi reduzido em comparação ao produto original. Alguns produtos são light em calorias, por exemplo, e outros em sódio.

Para saber se um alimento light teve o teor de gordura diminuído, procure pela informação no rótulo. Os fabricantes são obrigados pela legislação a informar qual componente sofreu redução. Saiba mais sobre o que são produtos diet e light nesta edição da coluna Pró-Saúde.

A presença de gordura na dieta é apenas um dos inúmeros temas ligados à alimentação que geram dúvidas nos consumidores. Para mais conteúdos como este, conheça a PROTESTE. Somos a maior associação de consumidores da América Latina e atuamos para que as pessoas tomem decisões de compra mais conscientes e saudáveis. 

Acesse o blog MinhaSaúde para mais informações envolvendo alimentação, saúde e bem estar. Lá, você também pode conferir nossos testes de qualidade e comparar produtos de seu interesse.