Treinos intervalados: uma estratégia para melhorar o rendimento

“André, quero melhorar meu tempo nos 10km. Tenho corrido essa distância três vezes na semana há meses mas meu tempo não melhora. O que devo fazer?” Essa foi a pergunta que Fábio me fez na academia. Eu o questionei se ele conhecia o método dos treinos intervalados. Ele disse que já ouvira falar, mas que jamais havia feito.

O que são os treinos intervalados?

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Os treinos intervalados, caracterizados por estímulos intensos seguidos por recuperação, representam uma ótima e necessária estratégia de treinamento. Em geral, é um tipo de treino que possui menos volume (duração) do que um treino contínuo e sua principal característica é realizar estímulos (que podem ser por tempo ou distância, como por exemplo, estímulos de 1’ 30’’ ou 400 m) num ritmo superior ao que a pessoa costuma fazer nos treinos contínuos.

Exemplificando pelo caso de Fábio, ele estava fazendo 10 km em 45 minutos (o que dá um ritmo médio de 4’ 30’’ a cada quilômetro) e num dia de treino intervalado onde ele faria estímulos de 1 km, seu ritmo seria de 4 minutos. Ou seja, Fábio deveria correr 1 km em até 4 minutos e, em seguida, descansaria (trotando leve) por 300 m. Ele faria entre 6 e 8 estímulos de 1 km. Esse é apenas um exemplo, considerando o condicionamento atual de Fábio e seus objetivos.

Como fazer um treino intervalado?

Há muitas formas de treino intervalado e, em geral, quanto menor a duração do estímulo, maior será a intensidade. Em outras palavras, quanto menos tempo tiver o estímulo, mais rápido a pessoa deve correr. Voltando ao exemplo de Fábio: nos dias de estímulos de 500 m, seu ritmo seria de 3’ 30’’ por quilômetro; reparem que esse ritmo é mais forte do que seu ritmo para os 10 km como também no dia dos estímulos de 1 km.

No treino intervalado, a recuperação apresenta um papel ímpar: é preciso que o organismo realmente se recupere (redução significativa da frequência cardíaca, remoção de metabólitos e sensação de alívio geral) para que o indivíduo possa treinar numa intensidade que irá gerar os ganhos no condicionamento físico.

Já vi muitas pessoas terem o treino comprometido por não respeitarem a recuperação e costumo dizer que o segredo do treino intervalado é a recuperação. Parece óbvio, mas recuperação é para recuperar. Não há problemas em, por exemplo, recuperar um pouco mais, para que o ritmo proposto pelo treinador possa ser alcançado.

Elaborei uma planilha de treinos para Fábio e em dois dias na semana ele faria treino intervalado. Fizemos o acompanhamento de seu progresso e em 3 meses Fábio estava bem próximo de correr 10 km em 40 minutos (que permanece sendo seu objetivo e está cada vez mais próximo de ser alcançado).

É preciso ficar atento e ter paciência! 

Por ser um treino que exige bastante do organismo, é preciso cautela e amplo conhecimento do indivíduo. Não é saudável “competir” com o relógio e a melhoria no desempenho virar uma obsessão. É preciso elaborar uma periodização, estabelecer metas e ter paciência para que a evolução possa ocorrer. Muitos corredores tem medo de lesão e muitas vezes, treinar além de suas capacidades e querer melhorar o tempo a qualquer custo representam as principais causas.

Ainda que o condicionamento esteja excelente, é possível melhorar, prosperar e buscar a evolução. O treino intervalado é um grande aliado para a melhoria no desempenho da corrida – esse método de treinamento é utilizado na maioria das modalidades desportivas, contudo como abordamos o caso de uma pessoa que corre, optamos por focar na corrida –  e sendo bem construído, irá proporcionar grandes benefícios.