Repetições e carga: é preciso encontrar o equilíbrio

Fabiana, aluna frequente da academia, disse que estava com algumas dúvidas sobre a musculação e precisava conversar comigo. Terminei uma aula particular e fomos conversar. Ela me disse que em alguns exercícios sentia que a carga estava começando a ficar leve e percebia que seus músculos não estavam sendo muito exigidos. Além disso, afirmou que estava terminando o treino com baixa sensação de cansaço. Fabiana me informou que tentou aumentar a carga em alguns exercícios, porém, ao fazer isso, não conseguiu executar todas as repetições propostas em seu programa. Fabiana então me perguntou: “André, se eu não consigo executar todas as repetições quando aumento um pouco a carga, tenho de ficar sempre treinando abaixo do meu condicionamento? Alguns pesos estão bem leves. O que posso fazer?”

Equilíbrio é fundamental

A dúvida de Fabiana é muito comum nos praticantes de musculação. A carga de treinamento (alguns exemplos na musculação: 200 Kg no Leg press, 40 Kg na cadeira extensora, 8 placas na puxada aberta , dentre outros) é uma variável extremamente importante, todavia não representa a única.

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O equilíbrio entre a carga e o número de repetições é essencial. No treinamento desportivo, isso está bem explicado quando estudamos o princípio da interdependência volume-intensidade. Esse princípio, um dos mais importantes do treinamento, considera que volume e intensidade são inversamente proporcionais, então quando ocorre o aumento de um, deverá haver uma redução do outro.

Fabiana é uma aluna que faz musculação há muitos anos, tem altos níveis de força e é bastante dedicada, o que me possibilita exigir bastante de seu organismo. Fiz questão de conversar com calma para que ela entendesse bem o que poderia fazer para permanecer treinando em alta intensidade. Informei que, quando ela aumentasse a carga em algum aparelho, seria necessário reduzir o número de repetições.

Exemplo: Fabiana fazia agachamento livre com barra com 40 quilos de cada lado e realizava 8 repetições. Como essa carga estava leve para ela, sugeri que ela colocasse entre 45 e 50 quilos de cada lado e passasse a fazer entre 5 e 7 repetições. Ou seja, Fabiana iria aumentar a intensidade e reduzir o volume.

A conversa se estendeu e Fabiana me deu detalhes sobre seu programa de treinamento e quais eram os exercícios que precisaríamos ajustar. Expliquei a ela um conceito muito importante: quanto maior fosse o aumento da carga, maior deveria ser a redução no número de repetições. Se a carga estava muito leve, ela poderia aumentar significativamente e ajustar o número de repetições.

Era essencial que ela entendesse também que de nada adiantaria aumentar demais a carga em algum exercício e realizar um número muito baixo de repetições (aqui faz-se necessário citar que existem métodos de treinamento que são construídos com baixíssimo número de repetições e cargas muitos elevadas. Todavia isso costuma ser prescrito para pessoas que buscam um treino de força pura, o que não era o caso de Fabiana). Equilíbrio é a palavra que deve estar sempre presente, pois intensidade (a carga) e o volume (número de repetições) precisam estar em sintonia para que os objetivos sejam alcançados.

Fabiana fez os ajustes em seu programa. Alterou a carga e o número de repetições de praticamente todos os exercícios e passou a treinar de forma mais produtiva.

Assim como na vida, alternar altos e baixos é muito importante. Podemos sempre melhorar e evoluir.