Exercícios conjugados: uma forma de aprimorar o treinamento

Mariana me abordou na academia e disse que precisava conversar comigo sobre seu programa de exercícios. Terminei uma aula com um aluno particular e fui conversar com Mariana. Ela me disse que gostaria de treinar com mais intensidade, porém não conseguiria passar mais tempo na academia nem ir mais do que os quatro dias que costumava ir. Sua dúvida era: “como posso treinar melhor sem necessariamente treinar mais?” Conversei com Mariana sobre os exercícios conjugados.

O que são os exercícios conjugados?

Trata-se de uma ótima estratégia de treinamento visto que proporciona muitos benefícios fisiológicos, aumento do gasto calórico, economia de tempo e deixa o treino mais dinâmico. Aqui faz-se necessário citar que, na maioria dos casos onde recorre-se ao modelo de exercícios conjugados, é preciso modificar algumas variáveis importantes como carga e tempo de descanso.

Citei o meu exemplo para Mariana: faço musculação três vezes por semana e cada treino tem duração que varia entre 50 e 60 minutos e todo o meu programa é constituído por exercícios conjugados. Ainda que, por opção minha, não treine com cargas muito elevadas , termino o treino bem cansado e com a certeza de que gerei grandes adaptações em meu organismo, promovendo minha saúde e bem-estar.

Mas como são esses exercícios conjugados? Como fazê-los? Os exercícios conjugados têm como característica a realização de dois ou mais exercícios seguidos sem tempo de descanso (ou intervalo de recuperação). O descanso ocorre apenas quando dois ou mais exercícios são realizados. A pessoa termina as repetições em um aparelho (ou em peso livre) e vai imediatamente para outro. Terminando o segundo, pode descansar.

Exemplos de treinos

Exemplificando um modelo de treinamento com exercícios conjugados: a pessoa realiza 13 repetições da remada aberta na máquina e após a última execução, vai direto para a puxada aberta para realizar 10 repetições. O descanso só ocorre ao término da última repetição da puxada. Terminando o tempo de descanso, a pessoa retorna para a remada.

No modelo de série tradicional, a pessoa faria as 13 repetições da remada, descansaria, voltaria a fazer as 13 repetições por mais 2 ou 3 vezes e só depois iria para a puxada. Na série conjugada, os exercícios (um diferente do outro) são realizados logo em seguida (sem tempo de recuperação, uma vez que, como mencionado anteriormente, esse ocorre apenas após o término do segundo exercício).

Outros exemplos: supino reto + flexão de braços, agachamento livre + cadeira extensora, flexão de ombro + abdução de ombros. Em todas essas situações, o descanso só ocorre após a última repetição do segundo exercício.

Como expliquei a Mariana que essa estratégia de treinamento é ótima para a saúde e promove benefícios para o corpo (como ganho de massa muscular e perda de gordura) ela se interessou bastante e me pediu para montar um novo programa e lhe dar algumas aulas.

Combinamos os horários e valores. Mariana estava muito empolgada. Porém ainda era necessário que ela soubesse de algumas questões: o treino com exercícios conjugados passaria a exigir bastante de seu organismo (ainda que Mariana seja uma aluna treinada, ela não estava acostumada com aquele método, e precisaria fazer algumas modificações em sua alimentação (normalmente o gasto calórico passa a ser maior num treino com exercícios conjugados) e eu precisaria fazer algumas avaliações para saber seu nível de treinamento. Mariana parecia estar bastante atenta à nossa conversa e traçamos um caminho.

Elaborei o novo programa de Mariana, que passou a ter 70% de exercícios conjugados. Ela, que até então treinava por cerca de 80 minutos 4x na semana, passou a treinar 60 minutos 3x na semana e me disse muitas vezes que estava ficando muito mais cansada e que seu corpo, após 5 semanas, estava mais tonificado e que estava se sentindo mais forte, além de ter reduzido seu percentual de gordura.

Mariana me disse que a mudança fora tanto, que seu noivo também gostaria desse tipo de treinamento. Então, Mariana me indicou um novo aluno e lá fomos nós…

Ainda que estejamos bem, sempre podemos melhorar. Novas estratégias rumo a novos desafios.