Alongamento ou aquecimento: quando devo fazer?

Não raras vezes fui abordado na academia com a seguinte questão: “devo me alongar antes ou depois do treino? E o aquecimento, como fazer?”

Essa são duas perguntas comuns no mundo dos exercícios físicos. Costumo dizer, baseado em inúmeros estudos, que o aquecimento representa uma das partes mais importantes do treino. É ele quem prepara o organismo (física e mentalmente) para o trabalho que será realizado.

Durante o aquecimento, ocorrem inúmeras alterações fisiológicas que são extremamente importantes (e necessárias) para um melhor desempenho e menores risco de lesão.

Dentre essas alterações destacam-se aumento das temperaturas corporal e muscular, maior fluxo sanguíneo para os músculos, elevação da frequência cardíaca, maior recrutamento de unidades motoras e maior disposição. Essas alterações irão gerar uma maior produção de força por parte dos músculos.

Há dois tipos de aquecimento: geral e específico

O primeiro refere-se ao aquecimento do corpo como um topo (exemplo: uma corrida leve, alguns minutos na bicicleta ou alguns polichinelos) enquanto o aquecimento específico prepara as partes do corpo que irão treinar naquele dia (como por exemplo, uma pessoa que chega a academia para realizar um treino dos músculos das costas.

Esse tipo de aquecimento pode ser realizado nas máquinas que a pessoa irá utilizar, todavia com uma carga bem menor).

A recomendação é que a pessoa realize ambos. Um exemplo prático: ao chegar à academia, caminhe por 5 a 10 minutos na esteira. Em seguida, pegue um halter que represente uma carga bem inferior ao que irá fazer e faça alguns movimentos para os grupos musculares que pretende treinar naquele dia.

Existem percentuais de carga para saber com quanto peso se deve aquecer. Esse percentual depende de alguns fatores, tais como estado de treinamento, objetivos e programa de exercícios.

Alongamentos antes do treino não são recomendados 

Deve-se evitar alongar antes do treino. O alongamento caminha no sentido oposto ao aquecimento: ele relaxa a musculatura, resultando numa menor produção de força podendo geral lesão.

Durante o alongamento, a musculatura recebe menos sangue, há menor recrutamento de unidades motoras (a taxa de produção de força é altamente dependente disso, sendo que quanto maior o número de unidades motoras recrutadas, maior a produção de força) e ocorre um distanciamento da actina e miosina (proteínas que precisam se unir para gerar a contração muscular).

Portanto, o alongamento antes do treino é altamente prejudicial e não deve ser realizado. Alongar no final do treino não chega a ser errado, mas não é o melhor momento.

O melhor momento para alongar é antes de dormir (também é válido alongar ao acordar). Além de relaxar a musculatura, pode haver uma melhoria na flexibilidade (porém para que isso ocorra, é preciso que o alongamento seja feito com esse propósito).

Portanto, antes de iniciar o treino do dia, procure aquecer. E ao deitar para dormir, faça alguns exercícios de alongamento. Você irá treinar e dormir melhor.