Especialistas contam como envelhecer bem e dão dicas de como manter a saúde e a mente em boa forma mesmo com o passar dos anos.
Embora não possamos controlar o envelhecimento, podemos retardar o declínio que vem com a idade fazendo escolhas inteligentes durante a vida. E nunca é tarde para começar. Desde o que você come e o modo como se exercita até suas amizades e metas de aposentadoria, há maneiras simples e eficazes de manter o corpo e a mente em forma.
Primeiro, um toque sobre o peso. Já foi demonstrado que perder 5% do peso reduz o risco de diabetes e doença cardíaca e melhora a função metabólica do fígado, dos músculos e do tecido adiposo. Seria muito bom perder todos os quilinhos em excesso, mas é mais fácil começar com a meta de perder e não recuperar 5% do peso.
Cuide do que você come
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Estudos demonstraram que a ingestão diária de uma porção de carne processada, como bacon, linguiça e presunto, está ligada a um risco 42% maior de doença cardíaca e 19% maior de diabetes. Outras pesquisas envolveram as carnes processadas no risco maior de câncer colorretal. Em média, as carnes processadas têm quatro vezes mais sódio e 50% mais nitratos como conservantes do que as carnes não processadas.
Em termos gerais, a melhor estratégia é evitar alimentos e bebidas industrializados. Isso elimina da sua alimentação o excesso de açúcar. Como saber se o alimento é industrializado? Um bom indicador é se ele vem embalado. É claro que alguns alimentos integrais e não processados, bons para a saúde, vêm embalados. Nozes, ovos, azeite e leite para citar alguns. Tente seguir a regra de um só ingrediente. Quando só contém um ingrediente (carne de peru moída, por exemplo), provavelmente o alimento embalado será uma opção sensata.
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Há muito a dizer a favor de comer mirtilos regularmente, assim como outras frutas de cor escura, além de legumes e verduras. Já foi comprovado que o consumo elevado de todas as frutas e hortaliças baixa a pressão arterial e reduz o risco de diabetes.
Depois de cortar os alimentos embalados, você começará a comer muito mais frutas, legumes, verduras, carnes magras, peixe e cereais integrais, todos comprovadamente bons para a saúde.
Mexa-se
O corpo em movimento envelhecerá melhor do que um corpo no sofá. Pense nestas dicas de exercício enquanto envelhece.
Nos últimos anos, o treinamento intervalado de alta intensidade atraiu muita atenção. Esse tipo de exercício costuma durar menos de 15 minutos e inclui um aquecimento e um resfriamento, mas vários estudos mostraram que seu benefício à saúde e à boa forma é igual ou maior do que uma hora ou mais de exercício contínuo e relativamente moderado.
Um estudo da Clínica Mayo publicado em 2017 constatou que o treinamento intervalado causa mudanças nos músculos em nível celular e, em essência, reverte o declínio que ocorre com a idade. Mesmo que você não se exercite, não é tarde demais para começar. No estudo, as células de pessoas mais velhas reagiram mais ao exercício intenso do que as dos jovens.
Levantar pesos ajuda a manter a massa muscular e os ossos fortes quando envelhecemos. E a notícia boa é que você não precisa levantar pesos como um fisiculturista para obter benefícios.
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Os cientistas descobriram que uma rotina de levantamento leve é tão eficaz para aumentar a massa muscular e a força quanto levantar muito peso. O segredo é levantar o peso vezes suficientes para se cansar, e não o peso em si. O treinamento de força também evita que você desacelere. Concentre-se em fortalecer os músculos das panturrilhas e dos tornozelos.
Num estudo realizado em 2017, os pesquisadores examinaram o efeito neurológico de dançar com o de caminhar e praticar outras atividades. Os homens e as mulheres participantes, dos 60 aos 80 anos, foram divididos em grupos de atividades como caminhada intensa, um programa suave de alongamentos e tonificação e um grupo de dança.
O grupo da dança treinou coreografias cada vez mais complexas. Cada participante aprendeu e alternou dois papéis em cada dança, aumentando o desafio cognitivo. Em seis meses, exames mostraram que, enquanto a matéria branca do cérebro (fator importante do envelhecimento cerebral) diminuiu nos outros grupos, ela chegou a aumentar no grupo da dança com desafio cognitivo, indicando que atividades que envolvam movimento, socialização e pensamento têm potencial de reanimar o cérebro envelhecido.
Pratique ioga e meditação
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Se não quiser ou não puder participar de atividades vigorosas, uma rotina de ioga e meditação fortalecerá a capacidade de pensar e ajudará a afastar o declínio mental ligado à idade.
Um estudo comparou participantes de um programa de ioga que incluía meditação com outros que usaram exercícios para aprimorar a memória. Os que praticaram ioga e meditação tiveram resultado melhor num teste de memória espaço-visual, fundamental para recordar locais e se orientar enquanto anda ou dirige. Ao estudar os exames do cérebro, os pesquisadores viram que os que praticaram ioga tinham aumentado a conectividade cerebral e, portanto, a comunicação entre as diversas partes do cérebro.
Explore a arte
A arte pode inspirar o corpo e a mente e há provas do bem que ela faz a quem envelhece. Um estudo separou idosos ativos com 65 anos ou mais em dois grupos, um de intervenção, outro de controle. O grupo de controle manteve suas atividades costumeiras; o de intervenção participou de um programa artístico comunitário intensivo, com pintura, escrita criativa, criação de bijuterias, cerâmica e canto coral, com reuniões semanais para as aulas e idas a concertos e exposições.
No fim do estudo, os participantes do programa artístico apresentaram saúde melhor, usaram menos remédios e visitaram menos o médico quando comparados ao grupo de controle. Os artistas que deram as aulas disseram que os participantes ficaram extasiados com o processo e que se motivaram a continuar depois de cada atividade criativa.
Use os miolos
A maior parte das atividades que fazemos para manter o corpo em forma também faz bem ao cérebro. Aprender enquanto se mexe pode ser um modo potente de retardar o efeito da velhice e fortalecer o corpo e a mente ao mesmo tempo.
Tome seus medicamentos
Um número extraordinário de pessoas não toma os remédios receitados. Estudos mostram que 20% a 30% das receitas nunca são aviadas e que cerca de 50% dos remédios não são tomados da maneira indicada.
Eis o resultado: se você se deu ao trabalho de ir ao médico para verificar a saúde, por que não completar o serviço, tomar seus remédios e seguir o caminho de um envelhecimento melhor?
Conecte-se
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Manter contato com parentes e amigos e formar novos relacionamentos pode nos deixar mais saudáveis por mais tempo e prolongar a vida.
Um grande corpo de pesquisas científicas mostra que a interação social – ter relacionamentos fortes e felizes com a família, os amigos e pessoas da comunidade – é um fator importante da longevidade e da boa saúde. As amizades podem nos ajudar a atravessar os reveses de saúde que vêm com a idade. Amigos e familiares nos dão apoio emocional e nos ajudam a lidar com o estresse. Talvez o mais importante seja que, quando envelhecemos, os amigos e a família nos dão uma noção de propósito e uma razão para continuar nos levantando pela manhã.
Estudos comprovam que quem continua trabalhando depois da idade de se aposentar costuma ter saúde melhor e mais conexões sociais. Mas é difícil saber se as pessoas saudáveis continuam trabalhando ou se o trabalho é que nos mantém saudáveis. Mesmo assim, a maior parte das pesquisas sustenta a ideia de que se manter ativo, ter conexões sociais e encontrar propósito na rotina cotidiana fazem parte do envelhecimento saudável.
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O tipo de trabalho também é importante. Se você acha o trabalho realizador e aprecia a companhia dos colegas, pense em continuar. Se seu trabalho é cansativo ou estressante, pense em se aposentar quando chegar a hora, mas faça planos para um segundo ato. Seja voluntário ou procure outro emprego para se manter ativo e motivado para se levantar de manhã. O principal benefício do trabalho (e do voluntariado) pode ser a rede social que ele nos traz.
POR TARA PARKER-POPE
Esta versão foi condensada por Reader’s Digest. © 2018 de New York Times Co.
