15 técnicas de relaxamento para dias difíceis

Hoje se sabe que o estresse excessivo tem um efeito negativo tanto para a saúde mental como a física. Porém, é muito mais difícil se “desligar” dos problemas após um dia cansativo. É por isso que técnicas como meditação e automassagens podem promover o relaxamento, acalmar a mente e aumentar o bem-estar físico.

Você é vítima do estresse excessivo?

Às vezes é difícil notar o quanto o estresse está afetando nossa saúde. Se você apresenta um destes sintomas, o corpo pode estar dizendo que é hora de agir:

• Resfriados e dores de garganta frequentes
• Insônia ou sono agitado
• Dores de cabeça ou coluna
• Sensação de fadiga constante
• Palpitações no coração
• Problemas de pele
• Alterações no humor, súbitas explosões emocionais, hostilidade
• Distúrbios estomacais e digestivos
• Maior consumo de álcool ou de calmantes

Caso algum desses sintomas atrapalhe muito o seu cotidiano, consulte um profissional de saúde.

Conheça as técnicas de relaxamento abaixo e afaste o estresse

1. Meditação

A meditação tem efeito calmante no corpo e na mente: baixa a frequência cardíaca, reduz a pressão arterial, e aumenta o fluxo sanguíneo até o cérebro.

Como fazer:

1. Sente-se de pernas cruzadas num local onde você não seja perturbado. Feche os olhos e respire profunda e lentamente.
2. Acalme a mente e afaste todos os pensamentos. Para isso, concentre sua atenção num objeto, como a chama de uma vela ou uma flor no jarro, na respiração ou num som como o “Om”, que você pode pronunciar baixinho.
3. Permaneça em relaxamento por 2 ou 3 minutos (aumente o tempo para 20 minutos à medida que se sentir mais confortável com a prática). Concentre-se no objeto escolhido.
4. Quando a mente vagar, basta retornar a atenção para o objeto. Isso fica mais fácil com a prática, portanto não desanime!

2. Relaxamento muscular

Por causa da vida agitada, muitos de nós acabou esquecendo a sensação do verdadeiro relaxamento muscular. Experimente-a com este exercício simples:

Deite-se de costas no chão ou na cama, com um travesseiro sob os joelhos para sustentar a lombar, e um travesseiro bem fino sob a cabeça. Relaxe nesta posição por alguns minutos.

Nos 10 minutos seguintes, contraia e solte por três vezes cada um dos principais grupos musculares. Comece com os pés e avance até a cabeça na seguinte ordem: panturrilhas, coxas, nádegas, abdome, peito, costas, mãos, braços, ombros, pescoço e rosto.

Contraia cada músculo por 3 segundos, depois relaxe lentamente a tensão. A cada relaxamento sucessivo, você poderá relaxar os músculos um pouco mais.

Descanse por 5 minutos, desfrutando da sensação de relaxamento profundo. Ao levantar-se, faça-o aos poucos para evitar tonteiras; depois movimente-se, a princípio, bem devagar.

3. Acupressão feita por você

Esta técnica é apelidada de “acupuntura sem agulhas”, pois utiliza o dedo para estimular “acupontos” ao longo do corpo. Além disso, ela pode ser usada para aliviar discretamente a tensão na mesa do trabalho ou dentro do ônibus na volta para casa.

Com os dedos, massageie em movimentos circulares do centro do rosto para fora.
Sempre que encontrar uma reentrância na estrutura óssea, firme os dedos no ponto e trabalhe-o por vários segundos, aplicando uma leve pressão.

4. Massagem do couro cabeludo

Experimente esta técnica se uma dor de cabeça ameaçar chegar ou se você estiver tenso. Parece meio bruto, mas é eficaz.

Segure um punhado de cabelo junto ao couro cabeludo e aperte e solte o punho várias vezes.
Sem soltar o cabelo, movimente o punho para trás e para a frente, sentindo o couro cabeludo mover-se sobre o crânio. Repita por toda a cabeça.

5. Faça um exercício de respiração

Quando estamos tensos, não respiramos fundo, e a respiração superficial contribui para a ansiedade. Esse alongamento facilita a inspiração de maior quantidade de oxigênio:

Deite-se de costas, pegue um haltere de 2 kg (ou um saco de açúcar) com as duas mãos e leve para trás da cabeça, deixando os braços caírem na direção do chão. Respire profundamente dez vezes. Depois, deitese na cama, com a cabeça apoiada, e respire profundamente mais dez vezes. Repita três vezes.

6. Massagem no peito

Use esta técnica para aliviar a tensão nos músculos peitorais provocada por estresse:

Massageie a parte superior da caixa torácica, usando a base da palma das mãos em movimentos circulares de dentro para fora.

7. Massagem nos pés com pedras

Neste tratamento, a combinação de calor e pequenos pontos de pressão das pedras revigora os pés cansados.

Coloque pedras arredondadas ou bolas de gude numa vasilha grande e cubra-as com água quente, mas confortável. Adicione gotas de óleo de lavanda.

Ponha os pés na vasilha e role-os por cima das pedras, pressionando delicadamente.

8. Exercite o pensamento positivo

Concentre-se nas coisas boas da vida. Em dias ruins, isso pode ser um desafio, mas não desanime. As fontes de satisfação costumam vir de algo tão simples como as travessuras do seu gato, o cheiro da comida no fogão ou um livro maravilhoso que você acabou de ler.

Mantenha um diário de agradecimentos que o ajude a identificar e lembrar dos aspectos positivos de sua vida. Escolha um diário com uma encadernação bonita, que seja agradável de usar, e tente anotar três coisas pelas quais esteja grato a cada dia.

Se um plano deu errado, pense no assunto como uma oportunidade de tentar algo diferente. Pode ser até alguma coisa que você venha desejando há muito tempo.

Livre-se dos pensamentos do tipo “tudo ou nada”. Ninguém é perfeito.

9. Experimente o Oqi kung

Oqi kung é um antigo sistema de cura chinesa que trabalha com os mesmos canais de fluxo de energia usados na acupuntura. Tente este alongamento para relaxar:

Sente-se no chão com as pernas cruzadas. Cruze os braços e coloque uma das mãos sobre cada joelho.
Inspire enquanto conta até dez.

Expire, curvando-se para a frente e abaixando a cabeça, também contando até dez.

Inspire, volte à posição ereta e repita, cruzando braços e pernas (o braço e a perna que estavam por baixo devem ficar por cima).

10. Experimente remédios naturais

Para indisposições do dia a dia, estresse ou esgotamento nervoso, algumas ervas tradicionais podem ajudar:

Tome chá de camomila, valeriana, flor de limeira ou erva-cidreira.

11. Experimente a aromaterapia

No carro, pingue algumas gotas de óleo de lavanda no painel para ajudar a manter a calma ao dirigir.

Queime óleo de gerânio num vaporizador de mesa para criar uma atmosfera de paz no trabalho.

Acenda uma vela com essência de baunilha para se acalmar e relaxar no fim do dia.

12. Faça automassagem

As técnicas tradicionais podem ser adaptadas para serem usadas em você ou no parceiro:

Tente a fricção. É especial mente útil em articulações enrijecidas. Coloque as mãos espalmadas lado a lado sobre o corpo e, com uma pressão uniforme, esfregue-as rapidamente para a frente e para trás.
Use a pressão para as áreas mais carnudas, como as coxas. Aperte os músculos entre o polegar e os outros dedos.

A massagem com os nós dos dedos é recomendada para a tensão nos ombros. Curve as mãos com os punhos frouxos, colocando a parte do meio dos dedos sobre a pele, girando em seguida.

13. Pratique tai chi chuan

Mente, corpo e espírito estão integrados nesta disciplina chinesa. Os exercícios a seguir relaxam e aliviam a tensão muscular, sendo ideais para quem trabalha em tarefas manuais ou passa o dia inteiro sentado na frente do computador:

Deite-se no chão, com uma toalha dobrada apoiando o pescoço. Estique os braços na altura dos ombros, com as palmas da mão para cima. Relaxe nesta posição por 10-15 minutos.

Sente-se numa cadeira com os pés afastados na direção dos ombros. Incline-se lentamente para a frente e para baixo, colocando as mãos na lateral dos pés. Deixe a cabeça pender frouxa entre os joelhos, mas não faça esforço com os músculos do pescoço. Mantenha a posição por 30 segundos e depois volte muito lentamente à posição sentada normal.

14. Faça uma auto massagem nos pés

Tire os sapatos e sente-se. Estique as pernas, gire os tornozelos no sentido horário e, em seguida, no sentido anti-horário. Mexa os dedos.

Com os polegares, friccione as curvas dos pés para cima e para baixo com movimentos circulares firmes. Enquanto está sentado, role cada pé sobre uma garrafa vazia.

15. Experimente este alongamento da ioga

Ajoelhe-se, sentando-se sobre os calcanhares, encoste a testa no chão e estenda os braços ao longo do corpo. Feche os olhos e fique nessa posição por 5 minutos.