Os treinos intervalados, caracterizados por estímulos intensos seguidos por recuperação, são uma ótima estratégia de treinamento.
“André, quero melhorar meu tempo nos 10km. Tenho corrido essa distância três vezes na semana há meses mas meu tempo não melhora. O que devo fazer?” Essa foi a pergunta que Fábio me fez na academia. Eu o questionei se ele conhecia o método dos treinos intervalados. Ele disse que já ouvira falar, mas que jamais havia feito.
O que são os treinos intervalados?
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Os treinos intervalados, caracterizados por estímulos intensos seguidos por recuperação, representam uma ótima e necessária estratégia de treinamento. Em geral, é um tipo de treino que possui menos volume (duração) do que um treino contínuo e sua principal característica é realizar estímulos (que podem ser por tempo ou distância, como por exemplo, estímulos de 1’ 30’’ ou 400 m) num ritmo superior ao que a pessoa costuma fazer nos treinos contínuos.
Exemplificando pelo caso de Fábio, ele estava fazendo 10 km em 45 minutos (o que dá um ritmo médio de 4’ 30’’ a cada quilômetro) e num dia de treino intervalado onde ele faria estímulos de 1 km, seu ritmo seria de 4 minutos. Ou seja, Fábio deveria correr 1 km em até 4 minutos e, em seguida, descansaria (trotando leve) por 300 m. Ele faria entre 6 e 8 estímulos de 1 km. Esse é apenas um exemplo, considerando o condicionamento atual de Fábio e seus objetivos.
Como fazer um treino intervalado?
Há muitas formas de treino intervalado e, em geral, quanto menor a duração do estímulo, maior será a intensidade. Em outras palavras, quanto menos tempo tiver o estímulo, mais rápido a pessoa deve correr. Voltando ao exemplo de Fábio: nos dias de estímulos de 500 m, seu ritmo seria de 3’ 30’’ por quilômetro; reparem que esse ritmo é mais forte do que seu ritmo para os 10 km como também no dia dos estímulos de 1 km.
Em um treino intervalado, quanto menor a duração, maior será a intensidade. (Imagem: lzf/iStock)
No treino intervalado, a recuperação apresenta um papel ímpar: é preciso que o organismo realmente se recupere (redução significativa da frequência cardíaca, remoção de metabólitos e sensação de alívio geral) para que o indivíduo possa treinar numa intensidade que irá gerar os ganhos no condicionamento físico.
Já vi muitas pessoas terem o treino comprometido por não respeitarem a recuperação e costumo dizer que o segredo do treino intervalado é a recuperação. Parece óbvio, mas recuperação é para recuperar. Não há problemas em, por exemplo, recuperar um pouco mais, para que o ritmo proposto pelo treinador possa ser alcançado.
Elaborei uma planilha de treinos para Fábio e em dois dias na semana ele faria treino intervalado. Fizemos o acompanhamento de seu progresso e em 3 meses Fábio estava bem próximo de correr 10 km em 40 minutos (que permanece sendo seu objetivo e está cada vez mais próximo de ser alcançado).
É preciso ficar atento e ter paciência!
Por ser um treino que exige bastante do organismo, é preciso cautela e amplo conhecimento do indivíduo. Não é saudável “competir” com o relógio e a melhoria no desempenho virar uma obsessão. É preciso elaborar uma periodização, estabelecer metas e ter paciência para que a evolução possa ocorrer. Muitos corredores tem medo de lesão e muitas vezes, treinar além de suas capacidades e querer melhorar o tempo a qualquer custo representam as principais causas.
Ainda que o condicionamento esteja excelente, é possível melhorar, prosperar e buscar a evolução. O treino intervalado é um grande aliado para a melhoria no desempenho da corrida – esse método de treinamento é utilizado na maioria das modalidades desportivas, contudo como abordamos o caso de uma pessoa que corre, optamos por focar na corrida – e sendo bem construído, irá proporcionar grandes benefícios.
